完美主义星人自救指南:享受不完美的人生

完美主义星人自救指南:享受不完美的人生

  • 作者
  • 出版社中国法制出版社
  • 出版时间2020年

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你是“完美主义星人”吗?如果完美主义是你的日常状态,那么这份指南应该可以帮到你。

内容简介

世界上没有真正的完美无缺,完美主义星人应该学会自查、自知,并对自己身上的消极因素进行自省。

本书从真实的案例出发,条理清晰地分析了完美主义的深层心理原因,提出了有效的克服方法。

书中提供的建议包括改变消极完美主义的思维模式、克服自我批评、悦纳自己、提升自我价值等。

作者简介

作者赵宇乐,毕业于北京大学心理学院,国家二级心理咨询师,专注于心理咨询和心理个案的研究工作。在多年咨询工作中,积攒了大量的实际操作经验,对心理患者的心理根源和自我调整有深入的认识和独到的见解。

章节目录

版权信息

前言

第一章 认清真相:完美主义,其实并不完美

完美主义:潜意识的驱动力量

1. 接受不完美的存在

2. 不做他人眼中的完美

3. 接受不完美的自己

4. 摒弃非黑即白的观念

适应性完美主义:给自己更大的自我调整空间

1. 解决问题

2. 设定合理目标

3. 重要的是开始

非适应性完美主义:理性到非理性的跳跃

1. 追求绝对的高标准

2. 完美程度决定自我价值

3. 不懂适可而止

1. 纠正错误的信念

2. 学会接受批判

3. 不怕暴露错误

自我导向型完美主义:为自己设立苛刻的标准

1. 认识成长过程

2. 克制负面情绪

3. 做出新的尝试

他人导向型完美主义:严格评价他人的行为表现

1. 换位思考

2. 适度受挫

3. 接受请教

社会期许型完美主义:完美的标准来自外界

1. 做好自己即可

2. 放弃对完美的不合理追求

完美主义的四个核心特征

1. 自我强加的高标准

2. 自我评价过于依赖成功

3. 较高的自我批评

4. 恐惧失败

1. 学会接纳自己

2. 接受错误

完美主义的六维结构

1. 重新认识完美

2. 学会善待自己

完美主义为什么难以克服

1. 思维死板

2. 习惯逃避

3. 过分在意失败

4. 完美的死循环

小测试:你是一个完美主义者吗

第二章 停止苛求,跳出完美主义的“健康陷阱”

完美主义者的“心理亚健康”状态

1. 选择性地坚持完美

2. 理智地设定目标

3. 培养几个以娱乐为目的的爱好

4. 学会欣赏错误

抑郁症:当抑郁遇上完美主义

1. 低自尊

2. 社会压力

焦虑症:对失败的焦虑让你不堪重负

1. 消除对自己偏见

2. 锻炼自己的交流能力

愤怒症:小瑕疵引发的无名“怒火”

1. 冷静下来

2. 原谅自己的缺点

3. 专注重要的事

恐惧症:难以摆脱对缺憾的恐惧

1. 意识到完美主义是一个问题

2. 根据自己的情况做出改变

强迫症:执着于细节的完美主义者

进食障碍:过度追求完美身材的噩梦

1. 分析厌食原因

2. 调整饮食

3. 家庭治疗

4. 专业治疗

病态自恋:沉浸在自我迷恋的幻觉中

1. 解除自我中心观

2. 学会爱别人

睡眠障碍:为什么完美主义者更容易失眠

1. 睡眠量不正常

2. 睡眠中的发作性异常

1. 加强心理建设

2. 养成健康的睡眠习惯

3. 注意饮食

4. 避免熬夜

负面效应:无法满足的期望与标准终将压垮你

1. 学会释放压力

2. 建立自信

3. 多与人交往

小测试:在你身上存在哪些心理亚健康问题

第三章 探究心理根源,看透完美主义的迷障

人格特质:把“完美”当成坚定的信仰

1. 设定截止日期

2. 改变环境

3. 心理的转变

非黑即白:幼儿式的二分法思维模式

1. 摆正心态,不走极端

2. 杜绝“不完美就不做”的想法

3. 重点是解决问题

追求优越感:我必须做到“十全十美”

1. 客观判断否定的声音

2. 不要害怕“我不够好”的想法

家庭根源:喜欢苛责的完美主义父母

1. 建立新的社会关系

2. 严苛并非全是坏处

心理压力:“卓越”是一座永远越不过的高山

1. 去“完美化”

2. 承认自己的不足

3. 善于做减法

成功欲望:永远无法满足的欲望会成为执念

1. 不要害怕挑战

2. 明确自己的压力从何而来

3. 正确认识错误

失败恐惧:越害怕失败,就越容易面对失败的结局

1. 接受不完美

2. 试着接受失败

3. 学会从小事做起

创伤性经历:幼年的遭遇会留下伤口

1. 把注意力放在自己身上

2. 设定自己的目标

小测试:测一测你的完美主义人格特质

第四章 调整自我认知,接纳不完美的自己

扭转“完美型人格”:接受平庸的自己

1. 接受自己的平凡

2. 勇敢面对挫折

构建一个螺旋式上升的“认知连续体”

1. 画一个糟糕的指数坐标轴

2. 分析目前糟糕的指数

3. 找出一件更糟糕的事

4. 重复第三步

自我评价:认识到自己身上有价值的部分

1. 学会内观

2. 从力所能及的小事做起

扭转“低自尊人格”:你不必盲目迎合他人

1. 尝试解决问题而不是改变情绪

2. 学会接受正面反馈

悦纳自己:接受真实而有瑕疵的自我

1. 了解自己

2. 尊重自己

3. 锁定目标

自我批评:坦陈自己的缺点和不足

1. 不要逃避

2. 试着改变

3. 尝试去做自己没做过的事

学会“内省”:找到自我完善的途径

1. 自我观察法

2. 实验内省法

1. 从小事开始反思

2. 事后立刻反思

3. 记录自己需要改正的地方

奖赏效应:为自己获得的成就而庆祝

1. 自我奖励法

2. 食物刺激法

3. 精神奖励法

比马龙效应:依靠自我激励找到希望

1. 自我鼓励

2. 自我暗示

走向“心灵自由”:激发和转化你的“心理能量”

1. 进行积极的自我暗示

2. 放弃主观臆断,重获信念的力量

第五章 包容他人的缺陷,走出挑剔苛责的怪圈

摆脱“刻板效应”:不要用旧眼光看人

1. 眼见为实

2. 切身体验

3. 摆脱旧思维

拒绝“投射效应”:别用自己的想法推测他人的心思

1. 相同投射

2. 愿望投射

3. 情感投射

1. 承认个体的差异性

2. 学会辨别自我投射

降低期望值:别对身边人提出过高的要求

1. 学会降低对自己的期望值

2. 学会肯定他人

减少“过度评判”:不随意指责别人的生活

1. 学会包容

2. 要有同理心

3. 学会换位思考

尊重效应:尊重别人的选择就是最大的善意

1. 不要过多干涉别人的选择

2. 己所不欲,勿施于人

消除敌意:用耐心和同理心对待他人

1. 了解对方真正的需求

2. 让倾听多于表达

3. 必要时予以确认

小测试:你是一个喜欢吹毛求疵的人吗

第六章 打破思维定式,克服“钻牛角尖”的心理

克服绝对化思维:摆脱非黑即白的极端化思维

1. 不拘泥于对与错

2. 告别“非黑即白”的思维模式

停止弱者思维:不要依靠别人判断和承担责任

1. 改变索取的思维模式

2. 学会肯定别人

终结强迫性思维:意识到自己开始较劲时,及时喊停

1. 强迫怀疑

2. 强迫性穷思竭虑

3. 强迫联想

4. 强迫回忆

1. 顺其自然

2. 为所当为

3. 自我调节不能解决问题时,要进行治疗

摆脱僵固思维:不要用偶尔的失败来定义自己

1. 改变固有的认知

2. 拒绝用失败定义自己

3. 不要害怕面对挫折

培养弹性思维:用灵活的思想适应快速变化的世界

1. 接受不同见解

2. 锻炼自己的定力

锻炼自由思维:打破思维的桎梏,让心灵解脱

1. 保持思想开放

2. 破除思维障碍

小测试:你的思维方式是否会引发消极完美主义

第七章 解决情感危机,拥有和谐的情感人生

建立“情感边界”,不与自己和他人对抗

1. 从小事着手

2. 不断地强化自我意识

打破“情感标签”,认识到赏识的力量

1. 把自己的欣赏直接说出口

2. 消除嫉妒心

停止“求全责备”,别让完美主义带走你的朋友

1. 学着接受变化

2. 及时反省自己

3. 尝试改变自己对完美的看法

调整“心理落差”,享受一段“不完美”的爱情

1. 勇敢接受不完美

2. 不惧怕残缺

摆脱“自利偏差”,给你的伴侣多一点儿信任

1. 维护自尊的需要

2. 期望成功的需要

3. 自我防卫的需要

1. 客观看待自己的成功

2. 认识自己的不足

不做“完美主义父母”,别剥夺孩子的自信心

1. 对症下药

2. 合理评价

3. 及时鼓励

小测试:你会成为感情中的完美主义者吗

第八章 缓解身心压力,打造更高效的行为模式

詹森效应:专注于压力会带来沮丧

1. 克服单一错误思维

2. 挫折不等于失败

破解“完美主义拖延症”,拒绝时间和精力的虚耗

1. 先完成,再完美

2. 树立可操作的目标

3. 安排好可用的时间

4. 提前考虑困难和挫折

三分之一效应:冲出“完美”的围城

1. 根据实际情况做决策

2. 把精力放在必要的事情上

不值得定律:天下没有圆满的工作

1. 只做正确的事

2. 丰富自已的人生阅历

3. 换位思考,善于听取他人意见

成败效应:增加成就感,让自己换一种心情

1. 找到正确的方向

2. 对自己适度期待

3. 对自己适度奖励

4. 挖掘自己的兴趣特长

5. 培养好的性格

小测试:你是否能够及时缓解完美主义带来的压力

第九章 摆脱“完美”的枷锁,享受轻松、快乐的生活

关注超限效应:把握好“完美”的分寸

1. 明确自己的沟通目的

2. 语言清晰有条理

3. 善于倾听

戒掉“完美成瘾”:试着打破生活中的坏习惯

1. 摒弃完美主义者的极端思维

2. 享受当下

停止“攀比心理”:提升对生活的满意度

1. 正性攀比

2. 负性攀比

1. 转变心态,获得动力

2. 进行纵向比较,减少盲目地横向比较

3. 创造自己的多维度优势

边际效用递减法则:重新找回幸福的感受

1. 维持新鲜感

2. 维持信任感

3. 维持精神互动

牢记“幸福公式”:幸福=效用/欲望

1. 幸福与效用成正比,与欲望成反比

2. 效用与主观感受有关

3. 效用与时间呈正相关

1. 正确地认识物质与幸福的关系

2. 专注地享受让你快乐的事情

3. 提高对美好事物的感受力

奥卡姆剃刀法则:给你的生活做“减法”

1. 追求简单的快乐

2. 学会给生活做减法

小测试:你会向往怎样的幸福生活

完美主义星人自救指南:享受不完美的人生是2020年由中国法制出版社出版,作者赵宇乐。

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