第1章

告别“紧绷感”，拥抱“松弛感”

你是不是紧张爆棚的人？

面对领导的苛刻要求，你明知自己完不成，却不敢表达自己？

面对同事的过分求助，你明明不乐意，却不敢拒绝，因为害怕拒绝对方会引起冲突？

在跟朋友的相处上，你特别害怕冷场，于是每次聊天都要以自己的回复来结尾？

即便特别不开心，坐到工位上时依旧要努力挤出一丝笑容，调整呼吸，逼着自己投入工作？

每天都感觉身心疲惫，以至于跟伴侣闹别扭后，你会立马认错，以免双方陷入情绪漩涡？

紧绷，几乎已经成为当代人的通病，大家都陷进紧绷的状态里，被焦虑、迷茫、烦躁和无力感掩埋。

在这一章，我们聊聊这种让人不喜欢却又不自觉卷入的状态。

紧绷，是当代年轻人的通病

制造紧绷的不是别人，而是你自己

紧绷，几乎已经成为当代年轻人的通病。不管你愿不愿意，种种现象已经提醒你陷入了紧绷的状态里。

一位40多岁的女性在当了20多年的全职主妇之后，毅然选择了离婚。因为她在婚姻中，每天都被老公期待要不停地围着他转。她被指使着一会儿倒水，一会儿给他拿拖鞋，一会儿要收拾房间，一会儿要做饭。丈夫一不顺心，就会指责她：“我在外面打拼那么辛苦，凭什么你在家什么都不干？你这个女人太自私！”

这些话何其熟悉，曾经她也是被父母这样数落着长大的。只要一闲下来，她就会听到父母的各种抱怨：“你这么懒，长大了谁肯娶你当老婆？你一点都不知道心疼我们，就知道玩。”每次听到这些话，她都很受伤，因为他们只看到她停下来了，却没人看到她之前做了多少。

她渐渐地麻木了，开始用同样的方式对待自己。哪怕父母已经不在身边，哪怕感情消耗殆尽离了婚，当她一个人生活时，她发现自己变成了那个不允许自己停下来的人。

内心的紧绷就像刻进了骨子里一样，一旦脚步稍微慢下来，她就会开始攻击自己：你太糟糕了，你怎么可以只图自己享乐，你怎么可以这么懒……

每当想到这些，她就只好让自己继续打起精神忙下去。哪怕已经非常抵触正在做的事情了，她也不能够让自己放松下来。因为只要一停下来，那些自我攻击会让她坐卧难安，更别提享受那一刻的轻松了。

紧绷最可怕的地方在于，并不是别人督促你、提醒你、要求你，而是时过境迁，物是人非，你已经不再是过去的自己，却依然不由自主地沿着过去的生命印迹，让自己持续活得紧绷，无法活在当下。

不只是她，现代有无数的年轻人正在承受着紧绷感带来的困扰，紧绷成了一种“流行病”。

当你紧绷时，你的心就像箭在弦上，总觉得有大事要发生，总觉得有糟糕的问题要出现，总觉得必须要做些什么，不然天可能就会塌下来。

所以你时刻准备着，让自己的每一根神经绷紧，肌肉绷紧，内心绷紧，拳头握紧，做出时刻准备扑上去的姿态。哪怕本来早就已经太平无事，你也不敢让自己解衣卸甲，踏实睡个好觉，更别说享受生活带来的快乐了。

哪些状态说明你可能已经陷入紧绷状态了呢？如果你有以下五种状态中的两种或以上，就说明你可能已经陷入这种状态里有一段时间了。

1. 效率低下

做事情效率很低；明明对当下做的事很排斥，却还是逼着自己去做；无法停下来修整，更无法停下来复盘和总结，认为这会浪费时间。

2. 内心焦虑

内心充满焦虑，总是惶恐不安；哪怕没什么重大的事情发生，也总觉得世界末日要到了一般；自己必须努力去做很多很多才能稍微缓解焦虑，但其实回头一看，发现根本没做什么。

3. 敏感易怒

烦躁易怒；对别人的评价非常在意，哪怕是轻微的评价，也容易解读为“你在批评我”；要么因此受伤而陷入悲伤中，要么跟对方发生冲突。

4. 身心疲惫

身体容易没来由地疲惫，动不动就感觉自己好像累得不行，但其实根本没做什么事；说不清楚自己为什么这么累，但就是感觉累，对很多事情都提不起兴趣，总想躺平；可是每当想到躺平，就会开始自我谴责，逼迫自己重新打起精神去做事情。

5. 体会不到快乐

很少感觉到快乐；很少能停下来观察一下周围的环境，打扫房间，倾听花开的声音，闻一闻青草地的香气，感受一下阳光照在身上的温暖；仿佛在活着，可是又从未感觉到自己在活着。

为什么努力生活的你会活得如此紧绷？

一个人活得紧绷的背后，通常跟五个关键词相关：童年创伤、自我安全感、情绪记忆、内心对话方式、亲密关系。接下来我们一个个来看，为什么这五个关键词会导致我们的内心越来越紧绷。

关键词1：童年创伤

童年时期的经历是一个人最早接触这个世界时对外界产生的基础感知。越早期的童年创伤，对我们的身体留下的创伤痕迹就越大。创伤会导致我们大脑的神经系统发生改变，也会让我们身体的自主神经系统功能失调。

正常来讲，人的三重脑区分别是理智脑、情绪脑和本能脑。正常情况下，这些脑区都能正常运转，我们可以理性思考，该工作工作，该休息休息。

但是，经历过创伤的人，其理智脑会关闭，情绪脑会跳闸，只剩下本能脑在工作。而当生存或安全受到威胁时，本能脑就会启动两种反应：战斗或者逃跑。

这两者中的任何一种反应，都会造成身体应激能量过度残留在我们的神经系统中，让我们容易过度警觉、肌肉紧绷。而这些应激能量在我们的身体中无法被释放出来，副交感神经系统失去了本来应该有的释放和放松的能力，造成身体始终活跃在高激动能量状态下。

关键词2：自我安全感

越没有安全感的人，越容易活得紧绷。因为安全感往往跟攻击性有关，无论是向内攻击自己，还是对外攻击别人，都会降低一个人的自我安全感。

如果一个人总是自我否定：我不行，我很笨，我什么都做不好……这些来自内心深处的自我否定就会让他终日小心翼翼，胆战心惊。

每当开始尝试新事物的时候，他都会预言自己的失败，而这种自我否定会让他更加确信这个世界很可怕，自己是没能力应对的。他的力量感一点一点被吞噬掉，但是外界挑战还在，怎么办？他只好通过绷紧自己的每一个毛孔来应对挑战，让自己保留好残存的能量，帮自己度过危机。

紧绷是我们应对危机时能量不足，身体向外界寻找弥补的表现，但遗憾的是，外强中干并不能真正帮助我们解决问题。

关键词3：情绪记忆

人都是有情绪记忆的。很多事虽然已经过去很久了，但是我们当时的情绪记忆依然会留在脑海里。

快乐的情绪记忆会留下滋养性的能量，而恐惧的情绪记忆则像黑洞一样，会留下吞噬性的漩涡，让我们整个人都处于一种惶恐不安的状态中。也许我们觉得并没有什么事，但是身体会把过去的影响带到现在。

这就像电脑的储存空间一样，内存被垃圾占满了，影响了电脑的运行速度。如果一直不清理，我们就会一直被影响。想要提高运行速度，我们就需要学会清理内存。

情绪记忆也需要定期清理，长时间不清理就会让我们的内心处于饱和状态，一点点小事就会让我们情绪爆发。本来我们没必要发那么大的火，却控制不住自己，这就是情绪记忆没有及时清理所带来的后果。

关键词4：内心对话方式

每个人都有个内心电台，每天都在播放不同的有声小说。有的电台播放的是恐怖小说，有的电台播放的是侦探小说，有的电台播放的则是励志小说。这些电台播放的频道，就是我们内心的对话方式。

有的人不但每天给自己播放恐怖小说，还到处给身边的人播放，这样的成人养大的孩子也是满心焦虑和恐慌的。

所以，留意你每天跟自己的内心对话的方式是什么，观察一下这些对话是正在增加你内心的焦虑和恐慌，让你变得越来越紧绷，还是让自己更加轻松自在地享受生活？这决定了要不要调整你的内心对话方式。

关键词5：亲密关系

亲密关系的质量通常会成为一个巨大的外部刺激源，影响我们的紧绷感。试想一下，如果你每天一回到家，伴侣就数落你：“你怎么这一点小事都没做好，我要你有什么用？我都跟你说了八百遍了，为什么你总是记不住，我随便找个人结婚都比你强！”

你会不会变得越来越愤怒，越来越紧绷？会不会总是想跟人打一架，总觉得天要塌下来了，总觉得有些事还没有做完，不敢让自己停下来休息？那几乎是一定的，只要你还对对方有一点点在乎，你就会不可避免地被影响到。

其实，所有影响紧绷感的因素都跟一个词有关：恐惧感。恐惧感在给我们制造一种危机四伏的假象，让我们误以为：我要被抛弃了，我要成为拖累了，我要被看不起了，我要不被重视了，我要不值得被爱了，我要不够好了，我要被批评了，等等。

这些来自人性底层的恐惧，有些是早年就已经种下了，有些是直到现在，还在每天不自觉种下的。

要想打破这种紧绷感，就要找到一条路径，学会降低自己内心的恐惧感，或者学习保持适度的恐惧感以保证安全，但又不被恐惧感淹没，这种尺度的把握非常重要。在本书的后面，我会一点一点帮你做到这些。

亲爱的，试着放松

下班路上，试着告诉自己：

今天的我，挺了不起的。

我每天努力去做的样子已经很棒了。

我可以让自己慢一点，停下来闻闻花香，感受世界给我的滋养。

你所有的情绪问题，都源自缺乏内在力量

曾有位女案主告诉我：每次职位升迁后，她都只能高兴两三天，之后焦虑就会卷土重来。

尽管每次她都能应对好，但还是忍不住有很多担心：万一做砸了，别人看自己笑话怎么办？万一辜负了领导的信任怎么办？万一客户不满意怎么办？她不敢让自己停下来，每天都在拼命努力工作，累到整个人都筋疲力尽。

这种感觉就像在踩高跷，每天都如履薄冰，内心那根弦始终绷得紧紧的。只有一直不断往前冲，焦虑才能暂时缓解一点，而焦虑背后是她内心的恐惧。

因为她觉得没有人会无条件地接纳自己，也没有人能帮自己撑起一片天。她的内心从来没有一处安详宁静的空间，可以让她放松地做自己。所以她只能拼命让自己长本事，自己保护自己。

结果是，老公觉得她太过强势，像女王一样自以为是，经常对她很冷漠；孩子觉得她只在乎自己的成绩好不好，感觉不到她的爱，跟她对着干。

她内心的委屈没有人看到，也没人心疼，她心灰意懒时也想过：既然孩子和老公都靠不住，那就好好赚钱。只有银行卡上的存款不会背叛自己，可看着卡上的数字不断增长，她也并不能感到真正的快乐。

像她这种紧绷的、完全松弛不下来的状态，就是典型的内在力量不足的表现，而夫妻矛盾、亲子冲突、事业焦虑都是力量不足结出来的果。

内在力量充足的人，才有松弛感

内在力量，指的是一个人作为生命体的内在生命力，具体可以表现在四个维度上：内在脚本力、自我对话力、标签破局力和关系赋能力。

1. 内在脚本力

内在脚本力指的是：我是否觉得我是有价值的，我是足够好的，我是值得被爱的，我是有能力的。

这是一个人在成长过程中通过无数次跟重要他人的互动，从对方的态度和眼睛里所映照出的自己。

这是内在力量的初始值。有的人不管多么优秀，还是会莫名其妙地觉得自己不够好，就是这个维度在发挥影响。

上文提到的那位女案主，她总觉得不会有人接纳真正的自己，真正爱自己，没人可以让自己放心依靠，就是她内在脚本力弱的表现。

内在脚本力弱带来的根源记忆会深深地刻在她心里，她不管跟谁相处，都很容易唤起这种感觉。即使有不符合这种感觉的人和事，她也会质疑，经过反复猜疑和加工，就算是好的也会变成不好的，这是另一种层面上的“心想事成”。

2. 自我对话力

自我对话力指的是：我们会将重要他人对待我们的方式，内化成自己对待自己的方式。

他们也许常说“你很棒，你很优秀，我很喜欢你，你简直太厉害了……”或“你怎么这么笨，你怎么做什么都不行……”，这都会影响我们后天自我对话的能力。

这种能力会影响我们的内在力量。如果自我对话力强，我们的内在就会越来越有力量；如果自我对话力弱，我们的内在力量就会越来越弱。

3. 标签破局力

标签破局力指的是点对点突破能力。比如一个人总觉得自卑，特别希望撕掉自卑的标签，以为只要不自卑，他就能爱自己，就能更自信。

结果他一直努力地往上爬，想借此消除自卑，可是无论他取得怎样的成就，自卑心依然存在。

这就是突破自己某个标签的能力较弱所带来的。

4. 关系赋能力

最后一个是关系赋能力：当你每次跟别人接触时，是在消耗自己的力量，还是在巧妙借力，通过关系来为自己获得力量？

内在越没有力量、越需要力量的人，越不容易通过关系获取能量，而内在越有力量的人则越容易从关系中获取力量。

所以，前三个维度越强的人，最后一个维度往往也越强；前三个维度力量越弱的人，也越容易在最后一个维度中丢失力量。

为什么女性尤其容易缺乏内在力量？

传统社会教育对女性的期待更偏向于要懂事、体贴，以家庭为重，好像女人只懂付出、没有自我才是好的，不然就会被抨击、被指责，甚至被惩罚。

电视剧《都挺好》中的苏母就是典型代表人物。为了让弟弟得到城市户口，她嫁给了自己并不喜欢的苏大强。结果导致了后面一系列的悲剧，后半辈子的婚姻决策权都出让给家庭利益。她一边屈服于命运安排的不公，一边内心又愤怒不甘。被迫顺从的愤怒和不甘人生就此堕落的反抗不断地交替撕扯着她，让她变得面目狰狞，扭曲而可怕。

在现实生活中，这类女性的命运远比苏母还要令人唏嘘。

我曾接过一个个案，暂且叫她小A。她是长女，父母要求严苛，她习惯了照顾弟弟妹妹，给弟弟妹妹做好榜样。时间久了，她在关系中慢慢形成了习惯性付出的模式，以为“我只有付出，才会被爱”“我不付出和照顾别人，就会被批评和抛弃”，而这种信念大大削弱了她在内在脚本力维度上的力量。

婚后，虽然小A生活上对家庭的付出很多，但并没得到丈夫的尊重和爱。因为她会经常盯着丈夫没做到的地方，劈头盖脸一通指责和抱怨。

丈夫去关心她时，换来的也是“你还知道关心我啊”“你还能看到我辛苦啊”“你说得倒好，要落实到实际行动中去”这类恨铁不成钢的话。

这些话或许没错，但在丈夫听来，是讽刺、要求和批评，他慢慢不再说了。他的行为也总是被挑刺，因此越来越沉默、压抑、没自信。

小A感觉丈夫始终都不懂自己想要什么，而且自己说了那么多遍，他都没有做，感觉他根本不爱自己，不在乎自己。

她越想越觉得委屈和难过，见到丈夫就更加生气，她会立刻跑过去厉声指责他，希望他能被敲醒，不再躲避。但她不知道的是，她越试图去敲醒丈夫，敲下去的每句话都像根钉子一样，扎进丈夫心里，让他更加想逃离婚姻。

小A之所以一直在用指责和攻击的方式要求丈夫跟自己亲近，恰恰是因为她内在力量不足。

首先，从她的内在脚本力看，她的内心已经被写下了“我只有付出了，才有价值，别人才会爱我”“我不重要，我对别人有用才重要，我一旦没用了，别人就会抛弃我”这种信念。

当这个负面脚本在她内心被写下时，她就不敢相信有真感情，也不相信别人会喜欢真实的她。而“付出”就成为她的救命稻草，于是她一边外表强势、过度付出，丝毫没给自己留任何个人空间；一边当别人靠近时，她总是难以相信，不断用像刀子一样的话扎伤靠近自己的人，希望能证明这个人是经得住考验的，是真的爱自己的。

她看不到别人的伤口，也看不到自己手里的刀，只能看到别人远离她，然后将此解读为：果然没人真的爱我。她就这样一次次强化失败的情感经验。

小A的自我对话力也非常弱。她很难表扬自己，更难表扬丈夫和孩子，因为从小到大，她都是在被指责和批评的声音中长大的，所以她也习惯于以这种对话方式和丈夫、孩子交流。

这一度让丈夫越来越不自信，也让孩子越来越远离她，而她自己也经常处于“我很糟糕”的感觉中走不出来。

这些也让她很难在婚姻中获取能量，所以她的关系赋能力也非常弱。因为常沉溺在自己的情绪中，看不懂丈夫沉默背后的感受和需求是什么，所以她很容易将沉默解读为不重视和不爱自己。

所以，小A每接近丈夫一次，力量就被削弱一次，婚姻慢慢变成了两个人痛苦的枷锁。

如何提升内在力量？

很多自认为内心没有力量的人，其实并不是真的没有力量，而是内心有很多股力量在互相撕扯、互相打架。

这就像马路中间停了一辆马车，表面看上去没有动，其实是五匹马在分别往不同的方向拉扯。每一匹马都非常用力，但马车依然纹丝不动。

如果不能学会调整和整合这些不同方向的力量，这个人就会像别人看到的那样或者自己以为的那样——内心没有力量。

所以，通俗地说，内在力量表现的往往是一个人跟自我的关系的总和。如果内在力量是一个军队的司令部，那么司令部管辖之下的每一个下属部队就像我们的婚姻、职业发展、人际交往、兴趣爱好等分支机构。

司令部的每个主管领导都像不同生活场景下的你。当整个司令部齐心协力、互相支持、互相理解，形成一股强大的凝聚力时，那么其指挥出来的下属部队必定作战勇猛，百战百胜。但如果相反，司令部每天都在搞内部矛盾、分崩离析，那么每个下属部队也会逐渐瘫痪，节节败退。

当你内在有力量时，你会发现你就是整个世界，你就是一座宝库。你倾尽一生只不过是要认清自己，取悦自己。

而这样的你也是做所有事情的源动力，你所遇到的所有问题，其答案都会从你的内心不经意间流淌出来。

你不需要努力思考，不需要刻意控制，用最松弛的状态，就可以做出最佳选择。

如果你也希望自己能达到这种松弛自如的状态，可以好好看看这本书。这本书会为你创造一种安全的文字环境，而我会为你提供科学的方法和实操的技巧，帮你一步步修炼出这样的松弛感。

亲爱的，试着放松

每次有情绪的时候，试着告诉自己：

我的情绪小怪兽，谢谢你的提醒。

有你保护我，我不孤单。

你可以放轻松一点，我会有办法照顾好自己。

你耗尽了全力生活，却被生活耗尽了自己

耗尽全力去生活的人，多半努力错了方向

耗尽全力去生活的人，常常很少被鼓励用心解决问题。

我们常常被训练想办法去解决各种问题。我们越努力，就越依赖自己的大脑，却很少被鼓励用心去解决问题，因为不走心就不会受伤。

结果是，我们耗尽了全力生活，反而被生活耗尽了自己。

为什么这么说呢？因为问题恰恰出在了“耗尽全力生活”上。当一个人需要耗尽全力去生活的时候，极有可能是他太依赖用脑，却不会用心了。

比如，一位妈妈看着孩子的成绩越来越差，夜里两点却还在玩手机，内心特别焦虑，想让老公把孩子的手机没收了。她督促老公去做那个“坏人”，后来老公被逼无奈只好跟孩子爆发了一次激烈的冲突，成功把手机没收了。

看上去问题解决了，但真的解决了吗？并没有，因为当孩子手边没有手机的时候，凸显出来的问题就变成了孩子巨大的课业压力无法排遣。家里压抑的气氛让孩子觉得自己什么都不能说，压力再大也要忍着，只能在父母面前演一个听话懂事、勤奋好学的孩子，只有这样才不被指责。后来，这个孩子得了抑郁症。

在这样的家庭里，妈妈是“走脑一族”，总是用讲道理、分析利弊的方式试图说服孩子，让孩子做出改变。孩子感觉到的往往不是被支持，而是被指责和巨大的压力。

结果妈妈越努力，越苦口婆心地讲道理、规劝孩子，孩子越抵触、排斥父母，越想要逃避。

“走脑”是启用大脑这个武器去分析、评价、想办法应对。“走脑的人”就像一位导演，面对一部剧，自己始终是个局外人，对剧中人的爱恨情仇是抽离的。

而“走心”不同，“走心的人”往往需要入场，他们本身就是演员，他们的心是打开的。

让人耗竭的通常都不是事情，而是关系

在上述案例中，拖垮孩子的并非学业压力，而是压抑和令人窒息的亲子关系。事实上，所有被生活耗竭的人，背后常常都有一段或多段捋不顺的关系，一段你做什么都不对、做什么都不被认可、做什么都不被支持、做什么都不被理解的关系。

你越努力，就越被消耗，甚至你错误的努力方式变成了问题恶化的元凶之一。这时候你的努力就会变成持续累积的负能量，是给你制造更多问题的源头。

同样是面对生病，不同家庭的反应却不同。有多少妻子抱怨：自己生病之后，丈夫的第一反应竟然是埋怨自己不能给他做饭，而不是关心自己、照顾自己。她们觉得心寒，想要离婚。

又有多少妻子欣慰：自己生病之后，老公虽然平时跟自己吵架，在这个时候却嘘寒问暖，家务全包，还为全家人做饭。

我们无法决定我们能遇到什么事情，这些或许是每个人都要面对的客观现实，但我们可以决定人跟人之间相处的温度是冷还是热。

客观事实不可改变，人情冷暖却会让本来不幸的事变得温暖，也可能让本来温暖的事变成冷冰冰的算计。

让我们感觉被耗竭的，往往就在于此。

现代社会几乎所有问题的源头都离不开人际关系，一般存在两种关系模式：“我-你关系”和“我-它关系”，你更偏向哪一种？

什么是“我-你关系”？这是一种双主角的关系，意思是这里的两个人都不是主角，又都是主角，是互相配合、互相融合的关系，可以取长补短，共同合作，各自发挥所长。

什么是“我-它关系”？这是一种单主角的关系，其中“我”是主角，而“它”是配角。它是谁并不重要，重要的是要能迎合“我”的开心与不开心。

比如，有些女人谈到自己的老公时，会这样讲：“我感觉老公把孩子当成玩具，开心了抱过来逗逗，不高兴了丢在那边就不管了。”这样的描述就是“我-它关系”的模式。

很多人感觉被耗竭，就是因为他们身处的位置是“我-它关系”中的“它”。他们的感受没有被看见，对方不尊重自己、不在乎自己，打着为自己好的幌子，做的却是伤害自己的事。

还有一种类型的人会被耗竭，是因为他们自以为这段关系是“我-你关系”，但其实只是活在“我”的世界里，却看不到“你”。

他们以为自己是付出最多的一方，对关系寄予厚望，渴望被爱、被感激，结果却发现对方在拼命反抗自己。

之前看到一句话：“父母都在等着孩子道谢，孩子却在等着父母道歉。”这就是关系错位所带来的问题。

活在“我-它关系”中的人，往往自己也看不到内心的“我”。因为从小被忽略，或者感觉自己只有做到什么，才能得到认可，所以他们其实没有能力达成“我-你关系”。这种状态在男性身上尤其明显，一旦老婆生气了，很多男人就会开始紧张，以为自己必须努力解决问题，才能哄老婆欢心。

结果，男人越努力动脑思考而不“走心”，老婆越觉得他们是在敷衍自己，变得更加生气了，因为她觉得对方根本不在乎自己。

其实女人要的只是男人积极的回应，这样就能知道原来自己并不孤单。结果男人一味程序化地努力的样子反而失去了人情味，变得更像一个问题解决的工具。

你有没有越来越像解决问题的工具人？

想想看，是不是我们大多数时候都在做这样一件事：把自己的感受放在一边，先解决问题再说。

我们习惯于认为谈感受都是矫情，能解决问题才是硬道理。

所以在遇到危机事件时，我们会调用各种资源，想办法解决问题，把化解危机当作最重要的事。结果人变得越来越功利，越来越强势、刻薄，也越来越封闭自己。

当然有时候，这种方式真的能帮助自己解决问题。但有些时候却要以牺牲跟身边人的关系为代价，最终关系成为累积新问题的起点。

有个女大学生来找我咨询，原因是父母不同意她和男朋友交往。她内心很挣扎，既舍不得和男友分手，又怀疑自己的选择到底是不是对的。

这看似是如何做选择的问题，背后其实是她能否为自己的人生负责、她的人生谁说了算的问题。

在这个年龄段的她刚好要拿回人生的掌控权，但同时也要为自己的选择承担责任，却没有足够的生活经验和阅历支撑自己的选择。

这是每个人在成长过程中都必须面临的一课。如果能看透这个本质，争取自己做主的权利，理解父母的意见和担忧，就能从这个过程中快速成长。

但可惜的是，她过度焦虑，选择快刀斩乱麻，和男朋友分手，内心却带着对父母的怨恨，导致很久都没有谈恋爱。之后也是走马观花地相亲，始终没有重燃对爱情的热情。

所以遇到问题时，我们不要只是一味焦虑，停下来让自己想一想：问题背后需要自己在哪方面获得成长，这样才能真正地解决问题。

相信很多父母都有望子成龙的心理，每天都苦口婆心地唠叨孩子要努力学习，不要堕落下去。结果孩子感受到的不是父母的爱，而是认为父母眼里只有学习成绩，会更加讨厌学习。

孩子内心压抑、崩溃到极限，却又没人可以倾诉，就会用刷手机、听音乐来安抚自己，结果这些方法却引发了父母更多的焦虑和担忧。

父母越焦虑，越担忧，就越会努力想办法帮助孩子。他们把自己当成了解决问题的工具，却忽略了自己的焦虑和害怕。他们用不走心的方式跟孩子沟通，却从未了解孩子是不是也在焦虑和害怕。

最后父母无法安抚孩子，甚至还成了孩子的另一个压力来源。

取悦你的内心，它自然会引领你走向你需要的答案

为什么父母对待孩子的方式被孩子如此排斥？因为父母在从小到大的成长经验中，被种下了太多“苦”的种子：要勤奋刻苦，要能吃苦耐劳，良药苦口，等等。所有跟进步和努力有关的记忆，都被染上了“苦”的味道，好像不够苦就不足以证明自己足够努力一样。

为了适应这么多苦，父母找到的方法就是把自己的感觉压抑起来，把自己的心门关上，让自己不要去体会那些感觉，咬牙撑住，然后动脑去想怎么解决问题。

渐渐地，父母习惯了这样，就像面具融入血液里一样，忘记了自己本来的样子，以为这就是人生该有的样子。

父母把这些献给了最爱的孩子，却让孩子时刻感觉到“我的感觉不重要，学习成绩才最重要，我在妈妈心里不重要，我只要达不到她的目标，她就会用各种手段来伤害我”。

这就是为什么有时候我们努力，却并不一定有回报。如果父母不改变帮助孩子的方式，一味地用提醒、讲道理、鞭策、指责的方式，孩子只会觉得自己被伤害，无法与父母沟通，更无法得到父母的支持，那么父母所有的努力就等于零，甚至是负作用。

“走脑”是适应社会的过程，而“走心”是回归自我的过程。越能回归自我的人，越能通过自己体会到的生而为人的酸甜苦辣，去温暖和滋养身边的人。人被疗愈和滋养了，问题就自然而然地解决了。

你可以用大脑去生活，那是你这么多年不曾脱下的盔甲和不曾丢下的长矛。当这些使你疲累，感觉被耗尽的时候，你也可以试着脱下盔甲，放下长矛，跟着自己的心去起舞，去感受能让你快乐的场景，去放松自己的肌肉，呼吸新鲜的空气，感受阳光洒在身上的温暖。

当你的心愉悦了，它会自然引领你走向你需要的答案。你不必讶异内在的自己竟然早已储备好了能量，这些能量足以帮你应对任何问题，只要你相信，并且学着取悦你自己的内心。

亲爱的，试着放松

当你感觉有压力的时候，试着告诉自己：

那个正在承担压力的我，已经很棒了。

遇到压力和困难，依然在尝试的我，真的很了不起。

这样的我配得上一顿美美的晚餐，我可以躺平一会儿了。

松弛感，是内卷的紧绷与躺平的摆烂的中间状态

松弛感是什么？

松弛感不是躺平、什么都不做，也不是放任一切、顺其自然、听天由命，更不是自我放弃，逃避问题，不再做任何努力。

松弛感是在一个人已经处于无效努力，陷入过度紧绷状态时，及时给自己按下暂停键，不浪费自己的时间和努力，不被外界推着走，不失去自我掌控感的过程。松弛感也是帮助一个人提升自我，重整状态，在浪涛中稳定船头，在夹缝中腾出手来，调整姿态，为了再次出发而积蓄能量的准备过程。

松弛感的三种境界

第一种境界：强迫式松弛

这种松弛感是表面努力想让自己放松下来，但是内心却一直在打架，各种声音在不断拉扯自己。

虽然自己已经感觉必须放松下来了，但是当内心强迫自己的时候，很多反对的声音同样会冒出来：你这样怎么行，别人会怎么想，万一出问题了怎么办……

这些声音会不断地跑出来提醒自己，让自己的身体肌肉始终处于紧张备战状态，不能真正松弛下来。

这种松弛感通常不能持续太久，短则几分钟，长则也就几小时，人很快就会回到原本的紧绷状态。

只有紧绷，自己才会觉得安全，不然就会像正在战斗的士兵，脱下盔甲、放下长矛沉沉睡去的时候，总害怕敌军偷袭，在自己最放松的时候，会出其不意发生很可怕的事。

这样的松弛感并不能起到滋养自己的作用，只能让自己暂时喘口气而已。

但哪怕只有这小小的喘息之机，对于每天忙得像陀螺一样的人来说，这已经弥足珍贵。

他们起码给自己撕开了一个口子，没有在繁杂的生活中把自己彻底遗忘。

第二种境界：沉浸式松弛

这种境界的松弛感相对第一种更浓烈一些，拥有这种松弛感的人可以为自己留出一定的时间去享受生活，让自己体验快乐和放松的感觉。

他们内在的恐惧感也会偏少一些，但依然存在，只是更多被切断与隔离掉了。

他们在逐渐松弛下来的过程中，内在的恐慌会始终存在，内心常常是空的。

物质的享受、身体的放松可以换来暂时的松弛感，但之后他们往往更空虚，回归正常状态之后更加紧迫。

这已经比第一种境界好得多了，但是由于内心空洞以及强行切断的方式，当外界的问题再次卷土重来的时候，他们必须重新面对所有的问题。

第三种境界：内在喜悦式松弛

这种境界是松弛感的最高境界，不是人为可以刻意控制的，而是从内心的充实和丰沛中流淌出来的。

他们不费吹灰之力就能应对所有问题，不管发生什么问题，内心都有充足的力量去踏实面对。

这是当内在充满喜悦时，内在自然呈现出的松弛感。

当你的每一个毛孔都在感知周围，每一寸肌肤都在放松和被滋养时，你的内心充满了对自己的喜欢和爱，满溢出来对周遭所有花花草草的慈悲。

这种状态往往来自一个人已经透彻了解了自己的过去，原谅了自己过去所做的一切好与不好的事情，接纳自己的同时，也接纳了身边的人。自然而然散发出的松弛感不是在某时某刻发生的，而是会变成一个人的长期状态，这种状态越稳定持久，越容易变成一个人的性格，直至塑造出这样的人。

我们大多数人面对工作时都会感受到辛苦和疲惫，但是对于一些人来说，工作反而是自己快乐和充实的源泉。是啊，当一个人的工作正是自己所热爱之事，那么他生命的每一天都不是在工作，而是在享受。这种状态就是内在喜悦式松弛。

这个境界的松弛感是可以给自己反向赋能的。松弛是为了更好地重新投入生活，这种状态也能让自己内心充满喜乐，更加有战斗力，眼睛更明亮，思维更清晰，意志更坚定，想法更明智。

就好像给一辆跑了很久的汽车灌满了油，下一次再开动的时候，这辆车一定动力十足。

多数人的松弛感停留在第一种境界，少部分人可以达到第二种境界，只有极个别的人才能达到第三种境界。

其中真正的根源在于我们内心底层的想法和念头：你脑海里冒出来的所有念头是统一的，还是分裂的？统一性越强，你就越容易达到第三种境界。

一个人内心充满着对自己的宠爱和接纳，就会带来最高级的松弛感。

如何达到最高级的松弛感？

两种经验会决定我们在面对外界时能不能让自己内心的松弛感更高：一种经验是我如何看待我自己；一种经验是我如何看待这个世界。

如果一个人看待自己的方式是“我很好”“我值得被爱”“我很有能力”“我很重要”“我喜欢这样的自己”“我接纳自己的优点，也接纳自己的缺点，我爱的就是这样的我”，那么这样的人内在这种强大的自爱力量会让他做什么都有底气，他们已经有了50%的最高级的松弛感。

如果一个人看待世界的方式是“别人是可以相信的”“别人是关心我和爱我的”“别人是不会故意伤害我的”“别人是可以信任和依靠的”，对外界有这样认知的人，内心往往安定、踏实，另外50%的松弛感也会随之而来。

内心松弛的程度，一半跟我们自己有关，一半跟我们所经历的关系有关。如果你曾经被虐待、被打击、被忽视、被暴力对待，那么强求自己达到很高级别的松弛感，反而会让自己更加紧绷，因为你不但忽略了自己的亲身经历，还不接纳自己。

第二种经验往往不能完全由我们自己决定，我们只能决定这50%中的一半。也就是说，别人怎么对待我们，一方面跟他们确实有关，我们年龄越小，别人的主导性越强，但是另一半——如何应对，却是我们可以主导的。

所有的关系中永远都有这两个层面：别人怎么对待我和我怎么应对这种对待。前者是别人的责任，后者是我们的责任。随着年龄越大，后者的影响越大。

当我们这样算的时候就会发现，其实松弛感的决定权只有25%在外界和他人身上，而另外75%则在我们身上，是我们自己可以决定的。

去关注和优化这75%，同时去看懂另外那25%，就可以不断升级松弛感的级别，对自己的人生越来越有掌控感。

至于如何去关注和优化这75%，接下来我会带着大家做练习和实操，以帮助你达到最优状态。

实操方法：当恐慌和焦虑来袭时，如何让自己放松？

如果你总是怕自己松弛下来会发生什么不好的事，那么有两种应对方法，马上就可以操作起来。

方法1

把这句话写在一张白纸上，贴在床头。每天早上睁开眼时、睡觉前分别默念20遍，这种方法是认知上的强干预，可以直接帮你的内在电台调频。这句话就是：

我喜欢现在的自己，我的优点、缺点都是我的特点，这些组成了最独特的我。我对这世界有特别的价值，没有任何人能够取代，因为没有任何人跟我一模一样。这个世界很安全，我也很安全，我可以享受当下，享受现在的每一分每一秒。

方法2

第一步：找个自己特别喜欢的小盒子，可以给这个盒子取个名字，比如“百宝盒”。

第二步：把你认为可能发生的所有不好的事情写在小纸条上。

第三步：把这些小纸条放进盒子里，每天给自己留出固定的时间，最好是在你感觉不能松弛下来的时间段，把这些小纸条从盒子里拿出来，专注地去想每个让你感觉可能会发生的不好的事。

第四步：拿出纸条想的时候，需要同时做一件事——用手机在旁边给自己设置一个5分钟的闹钟，想之前默念一句话：“谢谢你提醒我这件可能发生的不好的事，我很重视你，今天这5分钟是专门留给你的。”

每天循环如此，用这种方式的好处在于设立边界，给你的担忧留出时间，也给你的松弛留出时间，让它们不再黏合在一起。你会发现，你的专注度和效率都提高了。

高效的松弛需要正确的方法，会松弛的人才能更好地投入生活，更好地给自己积蓄能量。

愿每一个人都能高效使用自己的力量，轻松快乐地生活。

亲爱的，试着放松

当你焦虑的时候，试着告诉自己：

谢谢你一直陪着我，提醒我未来的风险。

现在的我，已经足够有能力应对了，我可以放松一点。

我现在就可以花5分钟感受微风拂面，闻一闻花草的清香。

放过自己比强迫自己更不容易

千万不要觉得放过自己是件容易的事，我们常常更容易也更习惯强迫自己。因为强迫自己代表自己还在努力，还有希望，还在够一够自己想要的那个“苹果”。

这个“苹果”可能是事业，也可能是一段感情或某场考试的结果。

有些人会强迫自己对别人好，争取别人对自己的认可，强迫自己去做很多自己内心并不想做的事，借此来换取一点点好评。

例如，妻子明明很累了，却还在忍着自己的疲惫做家务，希望能够让丈夫看到自己有多辛苦，进而换取对方的心疼和关心。一旦对方没有理解到这一点，没有看到自己的付出，她就很容易因为一点小事爆发。

她把所有因为自我强迫而累积起来的负面情绪一股脑爆发出来，劈头盖脸地冲丈夫发泄。而这个时候，丈夫常常是茫然的，觉得“这一点点小事，你至于吗？为什么要小题大做？”这样的反应又会刺激她的情绪进一步失控。

冲突发生得这么激烈，这个妻子如果不彻底耗尽自己最后一点能量，她是不会放过自己的。

为什么放过自己比强迫自己更不容易？

当我们强迫自己的时候，就像一个漂浮在海面上的人。我们以为自己快要被淹死了，所以努力地伸手够身边所有能抓住的东西。哪怕胳膊酸了，腿麻了，也不会放开任何一根救命稻草。因为强迫自己代表还有希望，代表起码自己还没有放弃。

所以会强迫自己的人，通常内心都隐藏着巨大的恐惧，身后是悬崖峭壁，而自己不得不奔跑，没有停下来的资格，更没有转身的空间。

跟直面恐惧比起来，继续做些什么，抓住一些看上去似是而非的救命稻草，反而是更容易的。

那些放过自己的人却相反，他们首先要面对的就是自己内心的恐惧感。因为放过自己代表转身回头，直面悬崖峭壁，直面内心最害怕的东西。

而这些最可怕的东西，往往只是内心的恐惧感，而不是客观事实。

但我们通常不擅长面对自己的恐惧感，总会有很多很多洞穴引导我们钻进去，来逃避面对，其中包括强迫自己继续努力。

人在内心充满恐惧的时候是干不好事情的。为什么呢？假如你的内心是一个水杯，恐惧感占据了水杯的60%，那么剩余40%的精力才是你用来做事情的能量。你的恐惧感越强烈，剩余的能量就越少。

结果是，你用仅剩的一点点能量去做事情，却用了大部分空间来背负恐惧感，事情做成的概率当然会小很多。

而下一次失败的经验又会再次累积强化你内心的恐惧感，让你的内心分出更多的空间来安放你的恐惧感，剩余储存能量的空间就会更少了。

事情失败的概率又会再一次提高，这就会形成一种恶性循环，不断累积的挫败感和恐惧感，再加上不断减少的能量，直到你内心所有的能量都被消耗光了，你才可能会走到放过自己的阶段。

放过自己是直面内心的转折点

一个人愿意放过自己，通常会成为人生的一个转折点。我们的人生会从此焕发新的生机，事情并不像我们想象的那么可怕。当所有的洞穴被拿掉，所有逃避的出口被堵上之后，我们躲无可躲、逃无可逃，终于可以直面自己内心的关键节点，这往往也是我们爆发巨大潜力，挖掘自己内在能量的时候。

很多时候，我们有很多方法是好事，也不是好事。之所以是好事，是因为这些方法会帮助我们维持暂时的平衡，让我们当下的生存体系不至于崩溃掉，我们可以继续按部就班地生活下去。

而之所以不是好事，是因为这种维持会让我们错过成长和激发潜能的机会，我们内在的潜力无法被逼出来。

所以，如果你遇到一些问题，你有方法可以解决，那很好。你可以继续这样生活下去，继续栖身于洞穴中。

但如果你遇到一些问题，感觉绝望透了，再也找不到任何一个洞穴来安放自己，那我要恭喜你，因为你即将迎来人生新的状态。

不必害怕，也不必恐惧，穿越最黑的云层，内心充满潜力和爆发力的你正在前方不远处。你会迎来一个内心更有力量的自己，这是每个人的成长必经之路，直面它就好。

我知道你会害怕，会恐惧，会想要逃跑，甚至觉得自己快要死了。这些感受都是正常的，因为这是历经成长和涅重生的人必须经受的考验。

只有经历这些，你才能切切实实地体验到什么叫作痛苦，什么叫作自己，什么叫作别人，什么叫作快乐，才能知道什么样的生活是你想要的。

人生只有快乐和一帆风顺的人，内心是很难有真正的成长的。我们必须要在挫败里摔打过，品尝过喜怒哀乐，到达过自己能力的边界，才知道这个世界上有很多东西是自己无能为力的，不能随心所欲的。

我们要知道我就是我，我只是我，我不是神，我也不能想要什么就能得到什么。我们还要知道什么是我的，什么是别人的，但并不因此陷入灰心丧气的绝望中。

这是一个人真正从内心开始从这个世界分化出来的标志，从跟别人的相处中分化出边界的标志，这时候一个人内心的成熟度才真正开始提升。

一个人内心成熟的四个阶段

第一个阶段是：我想要，我渴望，我以为我都可以得到。

第二个阶段是：我挫败了，我不明白为什么，我还在尝试各种努力。

第三个阶段是：我接受失败，我接受现实，我接受这个世界不会完全围绕我的心意转，但我内心能量很低。

第四个阶段是：我就是我，别人就是别人，我遵守这个世界的运行法则，我可以关照自己，也可以关照别人。

强迫自己的人通常活在第一、第二阶段，依然执着于“我能得到”，用旧的办法做出各种努力，而他们渴望的东西通常都是外在的，比如别人的认可、爱、重视、欣赏或在乎。

一旦内心追逐的东西需要从别人手里得到，他们的情感依赖程度就容易偏高。因为关注点都在别人身上，审判权也都在别人手里，这样的人成就再高，赚再多钱，内心也像被拴住的奴隶。

这是自我矮化的状态，因为他们人生的审判笔，被自己亲手交给了别人。

放过自己的人则是能够从第三阶段向第四阶段转化的人，放过自己的过程也是逐步过渡的过程。往往放过自己的人内心的基石是踏实的，不管外界怎么带偏自己，他们对自我价值都有确认感，内心坚定地相信：我爱我自己，我喜欢这样的自己，这样的我值得被爱，足够有价值，足够重要。

这种沉甸甸的自我确认会让我们像大树一样，根可以牢牢地扎进泥土里，同时树干笔直地指向天空，而不是像藤蔓一样总是柔弱无力。

放过自己的人是有归属感的，他们容易迸发出自己的魅力和风格。这种状态容易带来松弛感，当我们不需要留出那么大的空间来安放恐惧感的时候，就可以留出更多的精力专注思考和应对现实中发生的问题。

这个时候，我们的大脑会更高效，做事更容易成功，自信心更强，自此进入良性循环。

学着放过自己，优化自己的内在空间，你是一切的根本。只要你的内心空间清理得干净整洁、力量统一，很多问题不需要你强迫自己努力，问题的解决方案自然而然地会来到你面前，你的内心早已具备了所有需要的资源。

你要找回自己，安顿好自己，学会放过自己，而不是把自己丢在一边，让恐惧来支配自己。

亲爱的，试着放松

工作休息时刻，试着告诉自己：

今天的我，挺了不起的。

犯了错的我，受委屈了。

事情是做不完的，我要躺平一会儿了。

少点自我否定，谨防能力的陷阱

相比被别人否定，自我否定更可怕

我最近遇到不少咨询案主，他们常常自我否定，每次还没开始做什么事情，就在心里不断地想：我不行，我可能做不到，我大概率是要失败的，我很笨，我不会说话，我不够聪明……

他们会在内心打压和否定自己，整个人都是畏缩和紧绷的，最后当然也很容易“心想事成”，因为他们陷入了一种闭环的思考过程中。

什么是自我否定式闭环思考呢？

1.自我认知

在认知层面上，他们会先进行自我否定——“我不行”，内心害怕尝试，遇事退缩不前，不敢大胆尝试或全力以赴。

2. 外界反馈

自我否定的结果是事情很难做成功，得到的外界反馈大部分也是负面的，比如事情办砸了，自己被批评了，所带的下属因此质疑自己的能力了，等等。

3. 强化自我认知

外界的反馈会强化自我认知：“我果然不行，我真的很笨，我不是那块料，果然尝试新的东西太可怕了。”

在下次尝试之前，这种自我认知再次被启动，继续上面的循环。

这个循环最可怕的地方并不是每次都这样循环下来，而在于情况是在持续糟糕的。我们并不是停留在原地，而是如逆水行舟，不进则退。

什么叫作持续糟糕呢？比如，原本“我不行”的声音只有40分，内心的害怕只有40分；尝试的行动力还有60分，能力发挥的空间还有60分。经历一次失败的尝试之后，害怕可能会升级到50分，尝试的行动力和能力发挥的空间也会被挤压到50分。次数越多，害怕和“我不行”的声音越强烈，能力空间和行动力就更弱。

最后，人就像被吓破胆了一样，什么都不敢做，什么都不敢尝试，内心充斥的全是负面的声音。

就像能量黑洞一样，无论别人怎么鼓励，都很难把他们从这种恐惧和“我不行”的感觉中拉出来，人生自然就会持续走下坡路了。

容易陷入自我否定式闭环思考的人

为什么有的人会容易陷入自我否定的陷阱里呢？

通过追踪这类人的成长过程，我们往往会发现，在他们小时候，父母或其他养育者经常贬斥他们：你怎么这么笨，你怎么这都做不好，你怎么什么都不行！

这些话可能大人说起来是无意的，他们小时候也听过这样的话，也选择了默默地承受。但是这些话对一个孩子来讲，其实是一种微小精神创伤。

什么叫微小精神创伤呢？就像针扎一样，每一句话都会刺痛你，但是你如果反击，别人可能就会说：“我是在开玩笑的，你怎么还当真了，你太经不起开玩笑了吧？”

你如果告诉别人“你这么说我不喜欢听”，对方也可能会觉得你小题大做：“你本来就没做好，还不让说，你太玻璃心了吧，听不得批评。”

所以，说了感觉好像把事情闹大了，不说又感觉自己听了不舒服。次数多了，你就会感觉周围环境中的那些话总像绵绵细针一样，在随时等待扎伤你的自尊心和自信心，让你不敢自我欣赏，不敢自我表扬，内心总是要低着头暗暗地努力，期待通过自己的实力来获得认可。

更可怕的是，当你听了成千上万次之后，连你自己都相信那些评价是真的了。

现在仔细回想一下你的成长背景，看看这些否定自己的声音都是从哪里来的？从谁嘴里说出来的？他们都在说些什么？他们是否真的这样看待你？他们的看法一定是正确的吗？对你公平合理吗？

仔细思考这些问题，你就会发现其中的漏洞，也会发现你的人生竟然在被一些莫须有的话影响着，这些影响是因为一些人的无知和偏见带来的。

比如，我之前有个女案主，她一直坚定地相信自己不够漂亮，不够聪明，她感觉父母更喜欢妹妹。妹妹出生之后，她就被迫跟着姥姥姥爷生活了。所以她一直很羡慕妹妹，每次照镜子都会嫌弃自己一番。

长大后，她考上了教师，遇到了一个爱她的老公。她给父母买很多东西，照顾生病的父母，希望能够被父母认可，却始终感觉自己不够好，对没有被父母公平对待耿耿于怀。

直到有一天，她鼓起勇气问妈妈：“为什么我一直看不到你和爸爸爱我，为什么你们只喜欢妹妹？”

妈妈听了非常惊讶，没想到她会这么想：“我一直觉得很愧对你，我感觉自己不是个好妈妈，竟然不把亲生女儿养在自己身边。这种愧疚感让我每次看到你就很有压力，想靠近你却不知道如何靠近。你总表现得很懂事，没什么需要，什么都能自己搞定。”

她听完这些，忽然间就释怀了，这么多年一直纠结在意的心病彻底解开了。

还有很多人一辈子都没有机会去澄清和解开这样的心结，甚至哪怕解开了，自己也不敢相信那是真的。因为他们习惯了活在一个被否定的环境中，卑躬屈膝、小心翼翼、警惕地活着已经变成一种保护色，融入他们的血液里，跟身体长在了一起，要去掉谈何容易？

摆脱自我否定的两个方法

如果你也正陷入这种自我否定里，这两个实操的方法现在就可以尝试，简单又实用。

1. 写觉察日记

现在就拿出你的手机，打开便签本，记录下第一行字：觉察日记。

觉察日记的写法很简单，每天记得去听一听你脑海里冒出来的念头是什么。

当你心里又开始浮现出“我不行，我很笨，我做不到”等类似声音的时候，马上打开便签本上的觉察日记，把这些声音记录下来。

记录下来之后，你可以告诉自己一句话：“我知道这个声音又开始影响我了。”

这句话的作用是什么呢？它会帮你逐步把负面的声音从身上剥离出来。在心理学上，这个动作叫作“外化”。当然这个动作的要诀在于重复。多次刻意的重复练习是最简捷有效的方法，慢慢养成习惯，效果会自然呈现出来。

所以，不要着急。你从小到大在无形中不自觉地被否定了数千万次，以至于你根深蒂固地相信人为的世界给你定义的一切。

现在你正打开新世界的大门，你需要不断大量地重复，千万不要奢望一两次就能马上见到效果，那样你一定会有挫败感。

2. 转化法

每次写完觉察日记之后，你可以尝试把日记里的话做个转化，转化的句式是这样的：

我在____有不足（事件），我需要补充____（行为），但我有____（相关的优点）。

举个例子：我在人际交往上有不足，我需要补充关注别人的需要的行为，但是我很会表达自己，这也是我的优点。

“我不行”就是以偏概全地全盘否定自己，会使我们越来越没自信。这里的转化是把“我”和“我的行为”切分开：我不擅长某些事情，不代表我整个人都不行，我可以补充我不擅长的东西，但是我也有优点。公平合理地评价自己，既有成长空间也有自我肯定，这同样需要大量刻意的重复练习。

珍惜你的每一点能量，不要轻易让自己陷入挫败中，也不要放任自己陷入自我否定的内耗中。电脑需要及时清理和升级，运行速度才更快，何况人呢？

原生家庭可以影响你，但不可以决定你的人生。30岁之前，你可以说，父母曾经说了什么、做了什么，导致你如何陷入困境。30岁之后就要看，当遇到困难的时候，你是如何调整和改善自己的，因为有很多方法和资源可以帮你。

只要你自己的心是打开的，内心种下成长的种子，你就会从每一句话、每一个字里汲取能量，改变你的人生。

很多人都做到了，你也可以。

亲爱的，试着放松

当你又想否定自己时，试着告诉自己：

那些否定的声音只是过去的习惯，不代表真正的我。

我一直都挺好的，我有很多优点。

看，能做这个练习，我就在进步了，我很爱我自己。