编辑推荐
一本极为实用的适合办公室人群的健身指导书。
内容简介
对于办公室久坐人群来说，本书是一本不可或缺的健身指南！《办公室健身训练图解》讲解了5种健身小器械，132个针对7大身体部位肌群的动作练习，帮助你在狭小的空间里高效减脂塑形。此外，本书还提供了预防和缓解肩部、颈部、上背部和腰背部疼痛的训练方案，让你远离久坐的危害，重塑健康的体姿。
作者简介
编著彭庆文，怀化学院体育学院院长，三级教授，2004年清华大学第一批体育教育训练学博士研究生，湖南师范大学、吉首大学、福建师范大学、湖南工业大学、郑州航空工业管理学院硕士研究生导师，国际华人体育与健康学会(ICSPAH)外联部合作主任（2018-2020），公开发表论文50余篇，主持或参与各级课题10余项。主要研究方向：智慧健康管理、大学体育、幼儿体育、学校体育。
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内容提要
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人体关键肌肉图
1 上班族，你的健康从办公室健身开始
1.1 上班族健康状况大揭秘——三大健康问题
1.2 巧妙利用，在办公室就可以健身
2 矫正办公室不良姿势，获得美好身姿
2.1 上班族常见不良姿势
2.2 上交叉综合征及矫正方法
2.3 保持良好站姿和坐姿是关键
3 消除身体僵硬和疼痛的放松训练
办公室人员常见的疼痛问题及解决办法
胸锁乳突肌、斜方肌-被动拉伸-头部倾斜
胸锁乳突肌、斜方肌-被动拉伸-头部倾斜
胸锁乳突肌、斜方肌-被动拉伸-头部转动
斜方肌-被动拉伸-背后握臂头部倾斜
花生球-上斜方肌放松
扳机点球-斜方肌放松
花生球-枕部肌群放松
肱二头肌-主动拉伸-旋转飞行式
背阔肌、两侧躯干屈肌-主动拉伸-动态侧向伸展
菱形肌（中背部）、臀肌-被动拉伸-鹰式
站姿-“W”字
站姿-“Y”字
俯卧-“W”字
扳机点球-跪姿股直肌放松
扳机点球-臀中肌放松
扳机点球-胸肌放松
弹力带-坐姿-腘绳肌拉伸
拉伸绳-梨状肌拉伸
拉伸绳-侧卧-髂腰肌拉伸
扳机点球-腰方肌放松
4 健身的基础：核心训练
4.1 什么是核心肌群
4.2 锻炼核心肌群的益处
弹力带-旋转下砍
弹力带-旋转上提
弹力带-站姿-躯干旋转
弹力带-站姿-风车练习
弹力带-站姿-侧方阻力稳定
弹力带-半蹲位-单腿静立
弹力带-弓步平衡
哑铃-仰卧-基本卷腹
哑铃-仰卧-过顶卷腹
哑铃-仰卧-反向卷腹
哑铃-仰卧-举腿
哑铃-俄罗斯转体
哑铃-站姿-单臂硬拉
哑铃-侧桥-单臂飞鸟
5 肩部肌肉训练
弹力带-站姿-双臂下拉
弹力带-站姿-单臂下拉
弹力带-站姿-反向飞鸟
弹力带-站姿-双臂前平举
弹力带-站姿-双臂侧平举
弹力带-站姿-肩上交替推举
弹力带-站姿-肩关节旋内
弹力带-站姿-肩关节旋外
哑铃-单臂高拉（肩背部）
哑铃-双臂高翻（肩背部）
哑铃-单臂抓举（肩背部）
哑铃-双臂抓举（肩背部）
哑铃-双臂高翻推举（肩背部）
哑铃-站姿-双臂侧平举
哑铃-站姿-肩关节外旋
哑铃-仰卧上拉
6 胸部肌肉训练
弹力带-站姿-飞鸟
弹力带-站姿-斜飞鸟
弹力带-站姿-双臂胸前水平推
弹力带-站姿-胸前交替水平推
弹力带-站姿-交替胸前斜向推
弹力带-站姿-双臂胸前斜向推
弹力带-站姿-爆发力前推
弹力带-站姿-肩关节单臂水平内收
弹力带-站姿-双臂俯身后拉
弹力带-深蹲前推
弹力带-坐姿-双臂前推
弹力带-哑铃-仰卧-双臂胸前推
弹力带-哑铃-仰卧-双臂飞鸟
哑铃-仰卧-双臂飞鸟
哑铃-仰卧-双臂胸前推举
哑铃-仰卧-飞鸟-双臂屈伸
7 背部肌肉训练
弹力带-深蹲后拉
弹力带-站姿-斜角下拉
弹力带-跪姿-斜角下拉
弹力带-坐姿-挺身练习
弹力带-坐姿-直腿后拉
弹力带-半跪姿-挺身
哑铃-站姿-俯身双臂后拉
哑铃-俯身后拉-伸髋
哑铃-坐姿-俯身双臂弯起
哑铃-坐姿-俯身双臂平举
哑铃-俯身-双臂宽距后拉
哑铃-俯身-双臂弯举起身
哑铃-俯身后拉-双臂屈伸
8 手臂肌肉训练
弹力带-站姿-单臂弯举
弹力带-站姿-双臂弯举
哑铃-站姿-双臂基本弯举
哑铃-站姿-双臂弯举推举
哑铃-斜托-基本弯举
哑铃-斜托-锤式弯举
弹力带-站姿-单臂过顶屈伸
弹力带-站姿-单臂屈臂伸
哑铃-站姿-单臂颈后屈臂伸
9 臀部肌肉训练
弹力带-站姿-单侧髋后伸
弹力带-站姿-双臂硬拉
迷你带-基本姿-直线走
迷你带-半蹲位-低重心直线走
迷你带-基本姿-侧向走
迷你带-站姿-髋前屈-外旋位
弹力带-站姿-单侧髋外展
弹力带-站姿-单侧髋前屈
弹力带-单脚站-静力稳定
弹力带-单脚站-髋关节后伸
哑铃-相扑深蹲
哑铃-下蹲-双臂弯举
哑铃-对握硬拉
哑铃-直腿硬拉
哑铃-相扑硬拉
哑铃-高尔夫深蹲
10 腿部肌肉训练
弹力带-站姿-单侧髋内收
弹力带-站姿-单侧腘绳肌收缩
弹力带-深蹲跳
迷你带-阻力弓步
弹力带-双腿半蹲
弹力带-单腿半蹲
哑铃-基本硬拉
哑铃-托铃前蹲
哑铃-后腿抬高弓步蹲
弹力带-坐姿-单侧蹬腿
哑铃-单腿罗马尼亚硬拉
哑铃-前弓步
哑铃-前斜弓步
哑铃-弓步下蹲
哑铃-站姿-单侧提踵
哑铃-站姿-双侧提踵
哑铃-站姿-行走提踵
哑铃-坐姿-双侧提踵
弹力带-站姿-半蹲侧向走
11 灵活的办公室健身计划
11.1 预防和缓解疼痛的放松训练计划
11.2 午间健身小计划
12 办公室健康小贴士
12.1 告别久坐，多做“小动作”
12.2 保持充足睡眠，每天都有好精神
12.3 新的一天，从一顿美味营养早餐开始
12.4 焦虑、烦躁？你的大脑需要减压
12.5 工作太忙？这些小技巧让你不再忘记喝水
12.6 走出办公室，去晒晒太阳吧
作者介绍
办公室健身训练图解是2019年由人民邮电出版社出版,作者张冰。
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