内容简介
本书由中国国家乒乓球女队体能教练执笔，从执教职业运动员的实践中总结经验，推出了一套使用哑铃的健身训练体系，读者可以通过书中的手臂训练、肩部训练、胸背训练、腹部训练、下背部训练、臀部训练、腿部训练和复合训练，提升肌肉力量、肌肉耐力和身体核心稳定性，使身体更强壮、更健美、更具力量感。 本书采用分步骤图解的方式呈现，部分动作有正面、侧面多角度图，每个动作提供目标肌群、指导要点和动作步骤讲解，且配有教学视频，扫码即可免费观看，是一本适合普通健身爱好者和健身教练使用的哑铃训练指南。
展开全文
- 封面
- 扉页
- 版权信息
- 免责声明
- 内容提要
- 第1章 初识哑铃
- 哑铃简介
- 哑铃训练的优势
- 设备的选择
- 第2章 手臂训练
- 哑铃-站姿-双臂基本弯举
- 哑铃-站姿-双臂锤式弯举
- 哑铃-站姿-双臂正向弯举
- 哑铃-斜托-双臂基本弯举
- 哑铃-斜托-双臂锤式弯举
- 哑铃-斜托-双臂正向弯举
- 哑铃-坐姿-双臂基本弯举
- 哑铃-坐姿-双臂锤式弯举
- 哑铃-坐姿-双臂正向弯举
- 哑铃-坐姿-单臂基本弯举
- 哑铃-坐姿-单臂锤式弯举
- 哑铃-坐姿-单臂正向弯举
- 哑铃-斜托-单臂基本弯举
- 哑铃-斜托-单臂锤式弯举
- 哑铃-斜托-单臂正向弯举
- 哑铃-靠墙站姿-双臂基本弯举
- 哑铃-靠墙站姿-锤式弯举
- 哑铃-上斜-仰卧-双臂基本弯举
- 哑铃-上斜-仰卧-双臂锤式弯举
- 哑铃-上斜-仰卧-双臂正向弯举
- 哑铃-上斜-俯卧-双臂基本弯举
- 哑铃-上斜-俯卧-双臂锤式弯举
- 哑铃-上斜-俯卧-双臂正向弯举
- 哑铃-站姿-双臂借力弯举
- 哑铃-站姿-单臂颈后屈臂伸
- 哑铃-站姿-双臂单铃颈后屈臂伸
- 哑铃-俯卧-双臂屈臂伸
- 哑铃-仰卧-双臂屈臂伸
- 哑铃-仰卧-单臂屈臂伸
- 哑铃-仰卧-双臂单铃屈臂伸
- 哑铃-上斜-仰卧-双臂屈臂伸
- 哑铃-上斜-仰卧-单臂屈臂伸
- 哑铃-侧倾-单臂颈后屈臂伸
- 哑铃-瑞士球-坐姿-双臂颈后屈臂伸
- 哑铃-训练椅-半跪-单臂屈臂伸
- 哑铃-坐姿-双侧屈腕练习
- 哑铃-坐姿-双侧伸腕练习
- 哑铃-深蹲-双臂弯举-双臂上举
- 哑铃-站姿-弯举-上举-双臂颈后屈臂伸
- 哑铃-仰卧-屈臂伸-双臂上拉
- 哑铃-俯身-双臂屈臂伸
- 哑铃-前弓步-双臂弯举
- 第3章 肩部训练
- 哑铃-站姿-双臂交替前平举
- 哑铃-站姿-三级侧平举
- 哑铃-单腿站-双臂侧平举
- 哑铃-侧悬-单臂侧平举
- 哑铃-上斜-俯卧-双臂侧平举
- 哑铃-上斜-仰卧-双臂前平举
- 哑铃-上斜-俯卧-双臂前平举
- 哑铃-瑞士球-坐姿-双臂侧平举
- 哑铃-瑞士球-侧倾-单臂侧平举
- 哑铃-站姿-俯身平举
- 哑铃-俯卧-双臂平举
- 哑铃-坐姿-俯身-双臂平举
- 哑铃-站姿-双臂肩上推举
- 哑铃-站姿-双臂锤式推举
- 哑铃-站姿-双臂强力推举
- 哑铃-站姿-单臂强力推举
- 哑铃-坐姿-双臂肩上推举
- 哑铃-坐姿-双臂锤式推举
- 哑铃-站姿-双侧耸肩
- 哑铃-瑜伽垫-仰卧上拉
- 哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-直臂上拉
- 哑铃-站姿-肩关节外旋
- 哑铃-侧卧-单侧肩外旋
- 哑铃-上斜-俯卧-双臂肩外旋
- 哑铃-站姿-单臂高拉
- 哑铃-站姿-双臂提拉
- 哑铃-坐姿-俯身-双臂复合划举
- 哑铃-瑞士球-俯卧-复合划举
- 哑铃-瑞士球-俯身-双臂平举
- 哑铃-瑞士球-双臂前平举
- 哑铃-弓步-侧平举
- 哑铃-仰卧-双臂上拉屈臂伸
- 哑铃-俯身-后拉-双臂屈臂伸
- 第4章 胸背训练
- 哑铃-仰卧-双臂飞鸟
- 哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-双臂飞鸟
- 哑铃-瑞士球-上斜-双臂飞鸟
- 哑铃-瑞士球-下斜双臂飞鸟
- 哑铃-仰卧-双臂胸前推举
- 哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-推举
- 哑铃-上斜-双臂胸前推举
- 哑铃-瑞士球-上斜-双臂推举
- 哑铃-瑞士球-下斜双臂胸前推举
- 哑铃-俯身后拉-伸髋
- 哑铃-站姿-双臂-俯身后拉
- 哑铃-俯身-双臂后拉
- 哑铃-俯身-双臂宽距后拉
- 哑铃-训练椅-半跪-单臂后拉
- 哑铃-上斜-俯身-双臂后拉
- 哑铃-仰卧-推举-飞鸟
- 第5章 腹部训练
- 哑铃-仰卧-基本卷腹
- 哑铃-仰卧-头上卷腹
- 哑铃-仰卧-过顶卷腹
- 哑铃-仰卧-反向卷腹
- 哑铃-仰卧-循环卷腹
- 哑铃-仰卧-双重卷腹
- 哑铃-仰卧-直腿卷腹
- 哑铃-仰卧-卷腹-推举
- 哑铃-仰卧-屈髋卷腹
- 哑铃-仰卧-屈髋过顶卷腹
- 哑铃-仰卧-屈髋卷腹-旋转
- 哑铃-仰卧-螺旋举腿
- 哑铃-仰卧-剪式抬腿卷腹
- 哑铃-仰卧-举腿
- 哑铃-仰卧-单腿V字静力
- 哑铃-仰卧-双腿V字静力
- 哑铃-瑞士球-仰卧-胸前卷腹
- 哑铃-瑞士球-仰卧-头上卷腹
- 哑铃-瑞士球-仰卧-卷腹-过顶
- 哑铃-站姿-躯干侧屈
- 哑铃-旋转下砍
- 哑铃-俄罗斯转体
- 哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-稳定旋转
- 哑铃-弓步旋转
- 哑铃-高尔夫深蹲
- 第6章 下背部训练
- 哑铃-瑞士球-俯卧-躯干后伸
- 哑铃-坐姿-俯身双臂弯起
- 哑铃-俯卧-背起转体
- 第7章 臀部训练
- 哑铃-基本深蹲
- 哑铃-相扑深蹲
- 哑铃-架式前蹲
- 哑铃-托铃前蹲
- 哑铃-瑞士球-靠墙双腿深蹲
- 哑铃-深蹲跳
- 哑铃-平凳单腿深蹲
- 哑铃-单腿深蹲
- 哑铃-后腿抬高弓步蹲
- 哑铃-瑞士球-后腿抬高弓步蹲
- 哑铃-瑞士球-靠墙单腿深蹲
- 哑铃-双臂下蹲高翻
- 哑铃-单腿臀桥
- 第8章 腿部训练
- 哑铃-分腿蹲
- 哑铃-基本硬拉
- 哑铃-直腿硬拉
- 哑铃-相扑硬拉
- 哑铃-站姿-单臂硬拉
- 哑铃-单腿罗马尼亚硬拉
- 哑铃-瑞士球-前倾双侧提踵
- 哑铃-俯卧-双侧腘绳肌收缩
- 哑铃-前弓步
- 哑铃-多方向弓步
- 哑铃-反向弓步
- 哑铃-行走弓步
- 哑铃-弓步下蹲
- 哑铃-站姿-单侧提踵
- 哑铃-瑞士球-坐姿-双侧提踵
- 哑铃-站姿-行走提踵
- 哑铃-下蹲双侧提踵
- 哑铃-站姿-行走硬拉
- 第9章 复合训练
- 什么是复合训练
- 复合训练的益处
- 哑铃-站姿-双臂弯举推举
- 哑铃-双臂锤式弯举推举
- 哑铃-双臂下蹲弯举
- 哑铃-双臂高翻
- 哑铃-单臂高翻
- 哑铃-双臂高翻挺举
- 哑铃-双臂高翻推举
- 哑铃-双臂借力挺举
- 哑铃-单臂下蹲高翻
- 哑铃-弓步单臂推举-同侧
- 哑铃-单臂下蹲挺举
- 哑铃-双臂下蹲抓举
- 哑铃-双臂肩上下蹲推举
- 哑铃-弓步双臂推举-单哑铃
- 哑铃-仰卧-臀桥-基本上拉
- 哑铃-复合弓步
- 哑铃-瑞士球-臀桥-双臂交替推举
- 哑铃-仰卧-飞鸟-双臂屈臂伸
- 哑铃-俯卧撑旋转
- 哑铃-上斜俯卧撑
- 哑铃-下斜俯卧撑
- 哑铃-侧桥-单臂飞鸟
- 哑铃-双腿臀桥
- 第10章 训练计划
- 热身与动作准备
- 组间间歇时间
- 负荷的选择
- 训练计划的设计
- 训练后的整理运动
- 健身训练计划
- 基础力量发展计划
- 中级力量发展计划
- 核心发展计划
- 四周哑铃增肌计划
- 乒乓球专项能力发展计划
- 长跑专项能力发展计划
- 羽毛球专项能力发展计划
- 作者简介
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版权信息
出版社：人民邮电出版社
出版时间：2023
作者：王轩 编著
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