早餐星球好看、好吃又“好瘦”的健康早餐攻略

看着就有食欲的一本书，就看有没有耐心啦。

字里行间读出了作者的用心，👍。欣赏精美的早餐，令人心情愉悦且胃口大开。我打算先从简单的学起，嘿嘿嘿

1.过量主食会产生过量糖分导致摄入能量超标，尽量选择燕麦、糙米、紫薯等粗粮作为主食。简单碳水化合物（糖、蜂蜜、饮料、米、精制面粉）可以快速被人体吸收消化，容易转化成脂肪；复合碳水化合物（燕麦、糙米、玉米、紫薯）需要比较多能力来消化，转化成脂肪的概率较小。以复合碳水化合物为主，简单碳水化合物为辅。2.每公斤体重每天至少保证摄入1g蛋白质、0.4g优质脂肪（深海鱼、牛油果、坚果、橄榄油、椰子油、低糖花生酱、黄油）。饱和脂肪较稳定，容易积累为脂肪，不饱和脂肪酸对人体有好处，能阻止脂肪沉积、帮助减脂。3.看能量表：大于2000KJ的不选择；买火腿等加工肉制品脂肪低于5g；乳制品蛋白质比脂肪高越多越好；蛋白质的NRV比能量高越多越好；买主食时碳水化合物在50g左右，买饮料要小于5g；钠含量不能超过1500mg。1千卡=4千焦。4.NRV即吃掉一份该食物能获得当天推荐摄取能量总值的多少。碳水4：蛋白质4：脂肪2。5.在外面吃饭尽量选择加工步骤少、酱汁少的菜。6.沙拉酱汁做法很简单，就是酸（醋、柠檬汁）、甜（蜂蜜、木糖醇、牛奶、果酱）、辛（洋葱、芥末）、香（欧芹、罗勒、薄荷、莳萝、奶酪）调在一起就行。