一本实用的工具书，为希望拥有明显腹肌线条的人提供安全、有效的训练方案。
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内容简介
腹肌训练是男士健身训练中最重要的内容之一，拥有完美的腹肌线条几乎是每位健身男士的梦想。本书针对这一锻炼需求，提出了为期8周的训练计划，旨在帮助锻炼者按照有效激活腹部肌肉、燃烧腹部脂肪和强化负重训练的顺序进行腹肌锻炼。此外，本书通过真人示范及解剖图解的形式，对训练计划中采用的训练动作的锻炼目标、执行步骤、技术要点和注意事项等内容进行了全面介绍，并免费提供了大部分训练动作的演示视频。 本书将帮助爱好健身的男士，以及想要强健腹肌、打造完美腹部线条的男士获得理想的锻炼效果。
章节目录
- 封面
- 扉页
- 版权信息
- 内容提要
- 在线视频访问说明
- 第1章 关于腹肌训练的基础知识
- 1.1 “腹肌”具体包括哪些肌肉
- 八块腹肌在哪里
- 1.2 腹肌训练与核心训练的关系
- 核心训练
- 腹肌训练与核心训练的异同
- 1.3 腹部线条与体脂率
- 体脂率
- 基础代谢
- 减重和减脂
- 1.4 进行腹肌训练的同时如何控制饮食
- 摄入足够的热量
- 早餐和训练后加餐
- 饮用充足水
- 调整膳食结构
- 专栏 训练期间摄取蛋白粉是否有助于肌肉形成？
- 第2章 腹肌训练的热身运动和整理运动
- 2.1 热身运动
- 跳箱-箱上稳定下落
- 跳箱-有反向跳-双脚落地
- 跳箱-无反向跳-双脚落地
- 跳箱-跳深-侧向跑
- 跳箱-双接触转身跳180°
- 死虫式
- 仰卧起坐
- 登山者
- 俯卧爬行
- 侧平板支撑膝碰肘
- 2.2 整理运动
- 主动拉伸-卧式弓形
- 主动拉伸-动态眼镜蛇式
- 主动拉伸-动态弓形
- 主动拉伸-动态瑞士球眼镜蛇式
- 第3章 8周腹肌训练计划
- 3.1 第1～2周：调整状态，激活全身
- 第一步 40～60分钟有氧运动——跳绳
- 第二步 40～60分钟虐腹练习
- 平板支撑-静态
- 俯卧撑轮-瑞士球-平板支撑
- 俯卧撑轮-瑞士球-俯卧撑
- 腹肌轮-前滚-膝关节支撑
- 俯卧撑轮-肩背部拉伸
- 俯卧撑轮-肩胸部拉伸
- 俯卧撑轮-腹部拉伸
- 俯撑-滑贴-交替登山
- 俄罗斯转体
- 3.2 第3～4周：燃脂为主，初级虐腹
- 第一步 40～60分钟有氧运动——慢跑
- 第二步 40～60分钟虐腹练习
- 平板支撑-交替伸臂
- 哑铃-仰卧-过顶卷腹
- TRX-交替登山
- 腹肌轮-俯卧撑
- 哑铃-仰卧-循环卷腹
- 哑铃-仰卧-基本卷腹
- 哑铃-仰卧-举腿
- 哑铃-仰卧-直腿卷腹
- 哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥稳定旋转
- 哑铃-侧桥-单臂飞鸟
- 3.3 第5～6周：燃脂为主，进阶虐腹
- 第一步 40～60分钟有氧运动——篮球
- 第二步 40～60分钟虐腹练习
- 平板支撑-交替抬腿
- 腹肌轮-屈膝屈髋练习
- 腹肌轮-纵向爬行
- 哑铃-单腿V字两头起
- 仰卧-训练椅举腿
- 哑铃-仰卧-推举卷腹
- 哑铃-仰卧-双重卷腹
- 哑铃-瑞士球-仰卧-胸前卷腹
- 哑铃-瑞士球-仰卧-头上卷腹
- 3.4 第7～8周：负重训练，大功告成
- 第一步 40～60分钟有氧运动——自行车
- 第二步 40～60分钟虐腹练习
- 平板支撑-对侧支撑
- 哑铃-仰卧-反向卷腹
- 俯卧撑轮-手脚走
- 腹肌轮-俯卧撑-屈膝躯干折叠
- 腹肌轮-直膝躯干折叠
- 双臂交替后拉
- 哑铃-仰卧-直腿过顶卷腹
- 哑铃-仰卧-直腿卷腹-旋转
- 哑铃-仰卧-螺旋举腿
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疯狂腹肌：巧克力腹肌8周训练计划（精编视频学习版）是2023年由人民邮电出版社出版,作者柳磊 编著。
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