腰腹肥胖是亚健康生活方式导致的不良结果。而这本书的作者会用接地气的方式告诉你，如何快速地瘦腰腹，练出马甲线。请跟着这本书好好练习，因为你将收获良好体形和健康状态。
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内容简介
不清楚进到健身房应该去哪里？听不懂健身教练说的专业术语？搞不清自己去健身房该练什么？如果你也有这样类似的问题，希望你可以在这里找到答案。本书是一本系统的健身房使用手册，帮你清晰了解健身房的区域划分、教练职责、各种健身设备的使用等内容，并提供了自我测试和评估的方法，同时给你丰富的训练方案选择，以帮助读者充分了解健身房并快速开始正确的训练。此外，随书附赠训练动作的相关视频，适合零基础健身人群、健身爱好者阅读，健身教练和体育专业师生也可以作为健身教材使用。
章节目录
- 封面
- 扉页
- 版权信息
- 内容提要
- 1 明确健身的目的
- 减少脂肪
- 增加肌肉
- 塑形美体
- 强身健体
- 2 健身房和教练的选择
- 健身房的选择
- 健身房的位置
- 健身房功能分区
- 健身教练的选择
- 如何挑选健身教练
- 找对方法，自我学习
- 3 健身新手的常见问题
- 健身装备选择
- 健身穿着
- 健身包
- 健身手套
- 运动水杯
- 运动发带
- 运动毛巾
- 护腰带
- 健身术语
- 身体成分
- 体重指数
- 心率
- 最大心率
- 肌肉泵感
- 孤立动作
- 复合动作
- 超级组
- 力竭
- RM
- 4 自我测试与评估
- 身体成分测试
- 体脂秤
- 相关数据分析
- 有氧能力测试
- 最大摄氧量直接测试法
- 最大摄氧量间接测试法
- 体能测试
- 平衡力测试
- 力量与耐力测试
- 柔韧性测试
- 5 固定器械的使用
- 坐式上斜推胸练习器
- 坐姿-上斜推胸练习-竖把位
- 坐姿-上斜推胸练习-横把位
- 坐式双向推胸练习器
- 坐姿-双向推胸练习-竖把位
- 坐姿-双向推胸练习-横把位
- 坐式肩部推举练习器
- 坐姿-肩部推举练习-竖把位
- 坐姿-肩部推举练习-横把位
- 高拉背肌练习器
- 高拉-宽握-背肌练习
- 划船练习器
- 坐姿-划船
- 肱三头肌双向练习器
- 坐姿-肱三头肌双向-练习
- 坐式手臂弯举练习器
- 坐姿-手臂弯举练习
- 六柱训练站
- 站姿-肩外旋
- 站姿-招财猫
- 史密斯机
- 俯身-杠铃划船
- 杠铃深蹲
- 杠铃硬拉
- 杠铃深蹲跳
- 杠铃站姿提踵
- 腹肌椅
- 卷腹
- 卷腹练习器
- 跪姿-卷腹
- 卷腹机
- 坐姿-卷腹
- 坐姿小腿训练机
- 坐姿-小腿训练
- 提腿练习器
- 提腿
- 腿部内收机
- 坐姿-大腿内侧练习
- 腿部外展机
- 坐姿-大腿外侧练习
- 腿部推蹬机
- 坐姿-腿部推蹬-交替
- 坐姿-腿部推蹬-双腿
- 龙门架
- 坐姿-绳索肩关节内收
- 绳索下斜夹胸
- 绳索胸部前推
- 跪姿-绳索高位交叉下拉（背）
- 绳索后拉（背）
- 绳索肱二头肌弯举
- 绳索肱三头肌下压
- 跪姿-绳索卷腹
- 坐姿-绳索肩上推举
- 俯身-绳索肩部侧拉
- 站姿-绳索腿外展
- 站姿-绳索腿内收
- 绳索腿后蹬
- 站姿-绳索提踵
- 6 自由器械的使用
- 哑铃
- 哑铃-单臂下蹲高翻
- 哑铃-单腿-硬拉
- 哑铃-俯身-双臂弯举起身
- 哑铃-站姿-躯干侧屈
- 哑铃-站姿-单臂强力推举
- 哑铃-双臂高翻
- 哑铃-双臂下蹲高翻
- 哑铃-坐姿-双侧提踵
- 哑铃-坐姿-双臂锤式推举
- 哑铃-仰卧-双臂胸前推举
- 哑铃-仰卧-双臂单铃屈臂伸
- 哑铃-仰卧-飞鸟
- 哑铃-仰卧-反向卷腹
- 壶铃
- 壶铃-挺举-单臂（壶铃单臂挺举）
- 壶铃-高翻-双臂（双臂高翻）
- 双壶铃-单腿行李箱硬拉
- 双壶铃-相扑深蹲
- 卧推架
- 杠铃
- 上斜卧推
- 卧推
- 下斜卧推
- 7 有氧器械的使用
- 跑步机
- 认识跑步机
- 正确的跑步姿势
- 跑步训练计划
- 划船机
- 认识划船机
- 正确使用姿势
- 划船机训练计划
- 固定自行车
- 认识固定自行车
- 正确使用姿势
- 固定自行车训练计划
- 台阶器
- 认识台阶器
- 正确使用姿势
- 台阶器训练计划
- 椭圆机
- 认识椭圆机
- 正确使用姿势
- 椭圆机训练计划
- 8 拉伸放松
- 泡沫轴放松
- 上肢
- 肩颈部
- 背部
- 腰腹核心
- 下肢
- 徒手拉伸
- 全身拉伸
- 手臂拉伸
- 胸部拉伸
- 肩部拉伸
- 背部拉伸
- 腹部拉伸
- 臀部拉伸
- 腿部拉伸
- 9 制订健身方案与计划
- 训练原则
- 合理安排运动量
- 全面发展身体素质
- “大重量，少次数”与“小重量，多次数”
- 循序渐进
- 初级训练计划
- 中级训练计划
- 两分化训练
- 三分化训练
- 高级训练计划
- 三分化训练
- 四分化训练
- 五分化训练
- 高强度间歇训练
- 10 常见问题与健身房礼仪
- 健身问答
- 我该如何将健身计划坚持下去？
- 在运动时要穿压缩衣吗？
- 必须要戒掉甜食吗？
- 肌肉是如何增长的？
- 为什么要做超级组？
- 我应该使用腿内收器械吗？
- 为什么要使用壶铃？
- 什么时候应当拉伸？
- 如何在办公室保持健康？
- 拉伤或扭伤怎么办？
- 健身房礼仪
- 咨询健身专家
- 表示爱护
- 用完归位
- 关注自己
- 找到自己的空间
- 保持距离
- 保持整洁
- 静音、沉心
- 轮流使用器械
- 作者简介
- 在线视频访问说明
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健身房使用手册是2024年由人民邮电出版社出版,作者李硕。
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本书可作为技术人员学习的自学教程，也可供冷作钣金工、铆工、钳工、管工使用，还可以作为大中专院校学生的CAD/CAM课程上课及上机练习教材。
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阐释拉伸训练的基础知识与训练应用
·生理机制·运用优势·注意事项
解析并示范50余种适合儿童练习的训练动作
·训练部位·主要肌肉·训练目标·动作要点
针对性提供11个拿来即用的训练方案
热身与恢复·改善身体姿态·预防运动损伤·提高运动表现
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阐释徒手训练的基础知识与训练应用
·生理机制·运用优势·注意事项
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随书附赠143段动作指导视频
介绍徒手训练基础知识
·定义 ·生理机制
解析徒手训练在青少年身体素质提升锻炼中的运用
·运用优势 ·注意事项
真人分步演示150余种动作练习
·训练部位 ·主要肌肉 ·训练板块 ·训练目标 ·动作要点 ·注意事项
提供18个针对不同锻炼需求的训练方案
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