内容提要

《儿童居家科学健身方法指导》由国家体育总局体育科学研究所科学健身专家倾力打造，书中不仅涵盖了适合儿童居家进行的热身、拉伸活动，介绍了儿童居家锻炼的科学知识，还提供了62个针对儿童生长发育特点的居家动作练习，以及11个设计科学的儿童居家健身方案，能够全面提升儿童的柔韧素质、灵敏协调素质、平衡能力、力量素质和心肺耐力，帮助他们拥有挺拔的身姿，告别肥胖。

对于儿童和家长来说，本书是一本方便实用的居家健身工具书；对于学校体育老师、从事儿童身体训练与健康促进相关工作的教练和研究人员来说，本书也具有一定的参考价值。

丛书序

己亥年末、庚子年初，一场突如其来的新型冠状病毒肺炎疫情打破了往年春节喜庆祥和的气氛。疫情就是命令，防控就是责任。为尽早打赢病毒阻击战、歼灭战，广大人民群众积极响应号召选择居家生活和居家办公，尽可能远离病毒传染源，尽可能减少聚集。

但随着居家时间的延长，室内活动范围狭小、久坐少动，再加上美食诱惑等不利因素，导致群众的体重、体脂含量容易快速增加，高血脂、高血压和糖尿病等慢性疾病的发生率也容易相应升高。长期居家，焦虑、压抑等不良心理容易累积，这很可能会有损免疫能力。对于儿童青少年来说，待在家中时间较长，缺少必要的体力活动，长时间看电视、玩电子游戏，看书、写作业时坐姿不端正等，将会使视力水平下降、近视发生率增加、滋生烦躁等负面情绪。

为满足广大人民群众居家科学健身的迫切需求，提高体质健康水平，增强机体免疫力，调节长期居家生活导致的不良心理，国家体育总局体育科学研究所组织有关专家围绕不同人群居家健身的需求特点，创编了“居家科学健身方法指导丛书”。尽管本丛书创编于疫情期间，但也完全适用于平常时期的居家健身。

本丛书涵盖儿童、青少年、成年人和老年人全年龄段人群，针对不同人群的生理特点、健身需求和体质健康所面临的问题进行创编。每本书均包括居家科学健身基本理论、运动前热身理论与方法、居家科学健身方法、运动后拉伸放松理论与方法，以及针对性的居家科学健身方案。居家科学健身基本理论知识浅显易懂；健身方法动作简单、实用，可居家练习，动作具有配图，且大部分可扫二维码观看；居家健身方案针对性强，为具体问题提供了切实可行的健身解决方案，读者可根据实际需要选择练习。

国家体育总局体育科学研究所

在线视频访问说明

本书提供61个动作练习的视频，您可以通过微信的“扫一扫”功能，扫描本书中的二维码进行观看。

步骤1：点击微信聊天界面右上角的“+”，弹出功能菜单（如图1所示）。

步骤2：点击弹出的功能菜单上的“扫一扫”，进入该功能界面，扫描书中动作旁边的二维码。

步骤3：如果您未关注“人邮体育”公众号，在第一次扫描后会出现“人邮体育”的二维码（如图2所示）。关注“人邮体育”公众号之后，点击“资源详情”（如图3所示）即可观看动作视频。

如果您已经关注了“人邮体育”微信公众号，扫描后可以直接观看视频。

▲图1

▲图2

图3

特殊说明：

1.本书中的大部分动作都有一个对应的动作视频二维码。

2.考虑到部分动作练习的单次演示时间较短和动作难度较大的情况，同时为了达到更好的指导效果，动作视频将重复演示动作练习若干次。此外，为了更好地展示动作细节，部分动作视频将从不同角度或书中演示侧的对侧演示动作练习并重复若干次。

第1章

科学健身与儿童生长发育

运动健身在儿童的生长发育、身体素质、体质健康水平等方面发挥着重要的积极作用。了解儿童的生长发育特点以及各项身体素质的发展特点，能够帮助儿童更科学、更高效地进行居家锻炼。

1.1

儿童生长发育的特点

生长是指身体的各组织器官在形态结构上的变化。发育是指各器官系统在生理功能上的成熟。两者相互依存，是儿童时期的重要特点。