编辑推荐
美国健美冠军实践总结
适用于所有水平锻炼者、在家中就可进行的训练
减脂增肌、增强肌肉力量与稳定性、提高身体平衡性与灵活性、提升运动表现的71个健身训练
331幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解
全面的专家提示 每个肌肉训练动作都包括执行步骤、训练目标、益处、避免事项、正确动作、训练限制、动作变化、目标肌肉及辅助肌肉部位图示。
塑造完 美身材、增强肌肉力量、强化身体功能的训练方案
9 种牵伸训练 在肌肉温暖而柔软的情况下进行拉伸可有效放松僵硬肌肉及关节，增加关节活动度，促进血液循环，矫正不良身体姿势。
7 种灵活性和平衡性训练 增加肩部、背部、腿部、腹部、手臂肌肉力量，增强背部灵活性和身体平衡能力，缓解背部及坐骨神经疼痛。
51 种自重训练 重塑腰腹曲线，增强核心肌肉的力量、稳定性及灵活性，增强骨盆及脊柱稳定性，提高动作灵活性与爆发力，你可以在任何地点根据实际条件和自身需
求调整训练动作。
4 种心肺练习 增强血液循环，促进体脂消耗，加快新陈代谢并有利于保持心脏健康。
6 套进阶性训练计划 覆盖所有水平锻炼者的训练计划，通过逐渐增强训练强度和要求使锻炼者最大限度地利用和对抗自己的身体。
内容简介
本书首先介绍了自重训练的优势和效果，采用真人演示图片、专业肌肉解剖图和3D图解相结合的方式，对9种牵伸训练、7种灵活性和平衡性训练、51种自重训练和4种心肺练习的执行步骤、训练目标、益处、避免事项、正确动作、训练限制、动作变化等内容进行了全面解读，并提出了6套进阶训练方案，旨在帮助有提高体能、提升运动表现、强化肌肉和重塑身体曲线等需求的读者获得理想的锻炼效果。
作者简介
霍利斯·兰斯·利伯曼
曾获美国健美冠军，现为健身杂志编辑，同时担任健美和健身比赛裁判，与好莱坞明星有广泛合作，深受赞誉。
章节目录
简介 6
全身体表肌肉解剖示意图 10
牵伸 12
髂胫束牵伸 14
梨状肌牵伸 16
眼镜蛇牵伸 18
髋部大腿牵伸 20
猫犬牵伸 22
足趾牵伸 24
髋部牵伸 26
背阔肌牵伸 28
婴儿式 30
灵活性& 平衡性 32
穿针引线 34
下犬式 36
上犬式 38
侧屈 40
向上敬礼 42
树式 43
平衡步行 44
自重训练 46
下台阶 48
仰卧起坐 50
交替仰卧起坐 52
卷腹 54
交替卷腹 56
双腿推腹 58
柠檬榨汁机 60
椅上卷腹 62
腹部髋部抬起 64
跪位侧踢 66
大腿上体后仰 67
两头起 68
桥式 70
剪式 71
抬腿桥式 72
仰卧举腿 74
屈膝平板 76
前平板 78
侧屈平板 80
小步 82
椅式 84
侧抬屈曲 85
四点位 86
贝壳系列 88
跪位侧抬腿 90
前弓箭步 92
侧伸反向弓箭步 94
俄罗斯转体 96
座椅辅助深蹲 98
椅上臂屈伸 100
俯卧撑 102
俯卧躯干上抬 104
脊柱转体 106
自行车卷腹 108
平板支撑 110
座椅下蹲 112
侧低弓箭步 114
手扶脚趾上抬 115
单腿平衡 116
反向腘绳肌 118
侧卧髋外展 120
毛巾飞鸟 122
身体锯 124
俯卧钟摆脚跟 126
游泳式 128
底部俯卧撑支撑 130
登山者 132
俯卧撑步行 134
手臂伸够平板支撑 136
抬膝转体 137
梨状肌桥式 138
心肺练习 140
功能性立卧撑跳 142
踢臀 144
蠕虫 146
潜水者俯卧撑 148
训练计划 150
初级训练计划 152
中级训练计划 154
高级训练计划 156
词汇表 158
编者与致谢 160
肌肉训练彩色解剖图谱 自重训练是2017年由人民邮电出版社出版,作者[美]霍利斯·兰斯·利伯曼（Hollis。
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