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10节核心课程，102张真人示范图，带你根除错误跑姿，帮你解决跑步的3大关键问题。
内容简介
你是否依然为跑步伤病所苦？你是否依然不确定跑步时应当使用何种跑姿？你也许想知道，为什么自然的跑步方法会变成一个必须通过学习才能掌握的技能。本书将带你走出迷宫，消除你所有的困惑。
本书全面阐释了如何将姿势跑法应用到实践中：分析跑步动作、纠正错误动作、在不同环境中跑步、预防常见运动损伤等等，帮助跑者实现健康、高效、不受伤害地跑步。
书中，作者向我们详细介绍了姿势跑法的准备工作、技术动作解析以及相应的力量训练等内容。
作者简介
作者尼可拉斯·罗曼诺夫，世界知名运动科学家，拥有40多年的运动科研经验。曾是美国铁人三项教练委员会成员之一。2000年悉尼奥运会时担任英国铁人三项国家队顾问，2001年起担任教练。
章节目录
版权信息
各方赞誉
中文版序 跑得更快，更有效率，不受伤害
引言 如何像一流运动员那样跑步
你的身体结构如何适于跑步
跑步是一项技能
跑步是运动员的运动
PART 1 准备
01 我与跑步 从苏联到美国
雅娜·西米列娃 Yana Hmeleva
珍妮弗·费希尔 Jennifer Fisher
克里斯蒂娜·陈 Christine Chen
02 知觉能力 培养跑步的敏锐度
弹性站姿：感知身体的最好方法
知觉的3个层面
感官资讯：感知环境，倾听你的身体
意识：接纳身体传输的信息
感觉：区分有益和有害的疼痛
训练自己的知觉能力
03 跑步日志 从跑步距离转移到跑步质量
在训练机体的同时训练你的大脑
你的个人档案
我的个人运动档案：寇特·布伦加
具化你的目标
目标
让注意力做好准备
注意力的准备
训练小结
训练感想
重新审视
重新审视
思考与感想
思考与感想
04 选择合适的跑鞋 如何找到最好的跑鞋
合适的跑鞋：平、薄而柔韧
赤足跑
矫形鞋垫：如何扔掉它们
05 拍摄 了解自己的动作
基本的拍摄步骤
录像的时间安排
视频分析的6个要点
06 准备活动 增加身体柔软度的31个拉伸练习
（1）手／腕伸展
（2）双肘并拢，手／腕拉伸
（3）手臂外展拉伸
（4）祈祷姿势腕部拉伸
（5）十指相扣手臂旋转
（6）单手触摸肩胛骨
（7）双手触摸双侧肩胛骨
（8）双手跨肩背后相扣
（9）背后祈祷式拉伸
（10）单腿站立股四头肌拉伸
（11）站姿前屈体股四头肌拉伸
（12）前弓步拉伸
（13）屈体弓步拉伸
（14）直臂侧压腿
（15）手支撑侧弓步拉伸
（16）动态侧弓步拉伸
（17）双脚前后分立，双手触地
（18）双脚前后相触，双手触地
（19）单脚勾脚，双手触地
（20）双脚勾脚，双手触地
（21）踝关节交叉，双手触地
（22）双脚交叉内翻，双手触地
（23）单脚内翻，双手触地
（24）双脚内翻，双手触地
（25）双手背后相扣前屈体
（26）双脚外展，双手触地
（27）双脚交叉外展，双手触地
（28）手抓踝关节前屈体
（29）基础原地跳跃
（30）原地跳跃，脚跟互碰
（31）横向跳跃
要坚持不懈
07 力量训练 4种常规的力量练习
（1）仰面抬臀
（2）俯卧抬臀
（3）侧身抬臀
（4）深蹲
PART 2 姿势跑法的10堂课
08 开讲 用更好的跑步姿态代替不良的跑步方式
课程结构
课程进度
09 第一课 脚
技术动作：前脚掌着地技术分解
练习：身体重心知觉练习
身体重心知觉练习1
身体重心知觉练习2
训练
10 第二课 关键跑姿
技术动作：姿势跑法的关键跑姿
练习：关键跑姿练习
关键跑姿的身体重心知觉练习
关键跑姿的静态练习
训练
11 第三课 落下
技术动作：如何落下
练习：落下练习
弹性站姿落下练习
关键跑姿落下练习
落下转换支撑练习
训练
12 第四课 上拉
技术动作：上拉
练习：转换支撑练习
训练
13 第五课 跑步的完整动作
跑步动作解析
技术动作：整合3个基本姿态
练习：跑步的身心协调练习
训练
14 第六课 跟腱
技术动作：再谈前脚掌着地
注意力的准备：寻找我的最佳状态
练习：前向定点跳跃练习
训练
15 第七课 再论关键跑姿
技术动作：保持正确的关键跑姿
练习：运动中的转换支撑练习
训练
16 第八课 再论落下
技术动作：跑步中的身体落下
注意力的准备
练习：落下的进阶练习
弹性站姿落下练习2：腿部前倾练习
关键跑姿落下练习2：腿部前倾练习
落下转换支撑练习2：腿部前倾练习
由前倾过渡到跑步的练习
训练
17 第九课 再论上拉
技术动作：上拉的最佳时机
练习：上拉的进阶练习
原地单腿点地练习
移动中单腿点地练习
训练
18 第十课 重新跑起来
技术动作：3个基本姿态的再整合
练习：跑步的想象练习
几种不同着地方式的对比
技术动作核查单
训练
19 结业 享受这一刻
易犯的错误清单
PART 3 姿势跑法循环训练
20 跑步的循环训练 高效、安全地寻求新突破
21 分析自己的跑步动作 建立高效的感知与实践正循环
视频分析：关键跑姿
视频分析：落下
视频分析：上拉
视频分析：你的躯干
纠正你的错误
关键跑姿的稳定性练习：离地呈关键跑姿
关键跑姿的调整：躯干应保持直立
落下过程的姿态调整：防止弯腰
落下过程的姿态调整：纠正K状错误
上拉速度：纠正上拉迟缓
上拉姿态：纠正上拉迟缓
转换支撑：纠正进入腾空阶段的迟缓
躯干：纠正不稳定的躯干
做个更好的教练
22 完成过渡 姿势跑法9个星期训练计划
常规力量训练的升级
仰面单腿支撑抬臀
俯卧单腿支撑抬臀
单腿支撑侧身抬臀
徒手深蹲
9个星期训练计划
身体姿态的检查
检查你的着地方式
要始终用前脚掌着地
练习处方
尝试赤足跑
检查你的落下
对落下动作的畏惧
练习处方
对前脚掌着地的畏惧
检查你的上拉
对上拉动作的畏惧
练习处方
问题主次的区分及困惑
享受学习的过程
4个检查动作
肚脐压力练习
将手掌置于腰部
双手相扣于体前
双手相扣于体后
23 在不同环境中跑步 全地形跑步指南
跑步机
越野跑
沙滩跑
上坡跑
下坡跑
24 常见的运动损伤 纠正错误动作，防止运动损伤
膝关节疼痛
矫正方法
髂胫束疼痛
矫正方法
足底筋膜炎
矫正方法
外胫夹
矫正方法
腰痛
矫正方法
跟腱炎
矫正方法
如果所有的矫正方法都不起作用，该怎么办
PART 4 突破极限
25 大猴子，小猴子 如何制订适合自己的训练计划
26 全能训练计划 5公里，10公里，半马，全马
比赛：5公里，10公里，半马，全马
如何使用竞赛准备图表
27 一直跑下去 保持健康，享受快乐，战胜自我
附录
姿势跑法的技术要领
跑步中的常见错误动作
美国陆军训练评估表
跑步动作的分析
视频分析的6个要点
术语汇编
致谢
译者后记
姿势跑法是2023年由湛庐文化出版,作者[美] 尼可拉斯·罗曼诺夫。
得书感谢您对《姿势跑法》关注和支持，如本书内容有不良信息或侵权等情形的，请联系本网站。
