内容简介
全书共有"究竟是什么营养、营养的核心是什么、健康大脑吃点啥、健康大脑喝点啥、考生大脑吃点啥、考生营养怎样吃、考生菜肴怎样做、考生营养忌讳啥、考生营养绝招有点啥、保健食品考生到底要不要"等10章117节组成，同时附还有"考生营养食谱30天（套）实例简介"。
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- 序 考出高分靠什么，营养助您拨千斤
- 考生营养餐
- ●考生营养餐的基本要素
- ●考生营养餐的宗旨目的
- ●建议考生每天优先选择的食物
- 1 究竟什么是营养
- 1.营养的定义
- 2.营养究竟在哪里
- 3.人体是由各种营养素构建的
- 4.营养可影响考生青春健康
- 5.营养可驱动考生“赶上生长”
- 6.营养可增强考生身体素质
- 7.营养可提高考生免疫力
- 8.营养是健康大脑的基础物质
- 9.营养可导致“一揽子”相关疾病
- 10.营养甚至影响到考生挑战未来的抱负
- 2 营养的核心是什么
- 1.营养的核心原则
- 2.均衡营养的草本元素有哪些
- 3.讲究品位的主食搭配
- （1）细杂搭配：
- （2）米麦搭配：
- （3）粮薯搭配：
- （4）粮豆搭配：
- （5）粮瓜搭配：
- （6）粮果搭配：
- 4.注重食材的荤素搭配
- 5.恰到好处的粗细搭配
- 6.增进食欲的色泽搭配
- 7.注意互补的水陆搭配
- 8.富有创意的多样搭配
- 9.三餐合理的饥饱平衡
- 10.把握分寸的摄排平衡
- 11.循规蹈矩的嚼动平衡
- 12.适可而止的稀干平衡
- 13.内外呼应的热寒平衡
- 14.取舍诱惑的酸碱平衡
- 15.纠偏求全的五味平衡
- 16.估算耗能的动静平衡
- 3 大脑健康吃点啥
- 1.吃点“好”的糖，供给足够“脑能量”
- （1）大脑贪吃鬼，是个耗能的“大灯泡”
- （2）大脑“甜”口味，似个爱吃糖的“小孩”
- （3）大脑爱“挑食”，喜欢“好脾气”的“慢性糖”
- 2.适量优质蛋白，等于补充“脑白金”
- （1）蛋白质——睿智的源泉
- （2）大脑需要多少蛋白质
- 3.适量好的脂肪，等于补充“脑黄金”
- 4.注重补铁，让脑细胞充满活力
- 5.注重补锌，让大脑思维放飞
- 6.注重补锰，维持大脑功能正常
- 7.注重补铜，给予大脑多重保护
- 8.注重补钙，完善大脑信息传递
- 9.注意补充维生素A，增强大脑记忆力
- 10.注意补充维生素B1，有助大脑记忆力
- 11.注意补充维生素B2，有效应对紧张脑力活动
- 12.注意补充烟酸等维生素，有效维护大脑正常活动
- （1）烟酸：
- （2）维生素B6：
- （3）维生素B12：
- （4）叶酸：
- 13.注意补充维生素C，助力大脑功能优化运行
- 4 大脑健康喝点啥
- 1.要喝水
- 2.水是生命之源泉
- 3.水是大脑活动的“摇篮”
- 4.大脑是否缺水的“信号”
- 5.健康大脑需要喝多少水
- 6.健康大脑，少喝甜饮料
- 7.碳酸饮料，多喝伤脑
- 8.大脑喜欢喝什么样的果汁
- 9.大脑究竟喜欢喝什么样的水
- 5 考前冲刺吃点啥
- 1.均衡营养是关键
- 2.注重适量多样、常变花样的膳食
- 3.注重适当多一点的优质蛋白
- 4.注重摄入有助大脑记忆力的食物
- （1）氨基酸。
- （2）乙酰胆碱和卵磷脂。
- （3）B族维生素。
- （4）锌。
- 5.注重摄入促进大脑记忆信息的食物
- （1）葡萄糖。
- （2）维生素。
- （3）锌、铁、镁等矿物质。
- 6.注重摄入增进大脑注意力的食物
- （1）要吃早餐。
- （2）要吃富含酪氨酸的食物。
- （3）要吃“好”的脂肪。
- （4）吃够绿叶蔬菜。
- （5）多吃全谷食物。
- 7.注重摄入促使大脑活跃的食物
- （1）注重摄入优质蛋白，使思考更敏锐。
- （2）注重主食，为大脑提供持续的活力。
- （3）喝一杯水，唤醒头脑。
- （4）细嚼慢咽，刺激大脑活动。
- 8.注重摄入能使大脑减缓压力的食物
- （1）注重摄入富含磷脂和维生素B1的食物。
- （2）注重摄入富含钙、钾等元素的碱性食物。
- （3）压力大时，应首选清淡食物。
- 9.注重摄入有助减缓大脑疲劳的食物
- （1）富含必需脂肪酸的食物。
- （2）富含B族维生素的食物。
- （3）富含维生素C的食物。
- （4）富含铁的食物。
- （5）富含锌的食物。
- 10.注重摄入能激发大脑快乐的食物
- （1）让大脑愉悦学习的多巴胺。
- （2）让大脑满足快乐的5-羟色胺。
- （3）让大脑快乐的“催化剂”——维生素。
- 11.注重摄入激发大脑青春活力的抗氧化食物
- （1）自由基——人体内的“恐怖分子”。
- （2）大脑在自由基面前很脆弱。
- （3）抗氧化食物可“吃掉”自由基。
- （4）激发大脑青春活力。
- 12.注重补水，确保大脑充满活力
- 6 考生三餐怎样吃
- 1.启动一天的考生早餐营养
- 2.不吃早餐对考生的危害性有多大
- （1）容易发生低血糖。
- （2）降低课堂学习效率。
- （3）容易患胃肠疾病。
- （4）容易引发肥胖。
- （5）使机体抵抗力下降。
- （6）容易患心脑血管病。
- 3.考生不想吃早餐的原因有哪些
- （1）考生早餐吃得太早。
- （2）考生前一天晚餐吃的太晚。
- （3）考生前一天晚餐吃得太饱。
- （4）课业负担日趋加重的学习压力影响。
- （5）心事重重在家庭作业上。
- （6）早餐不符合考生的口味。
- （7）心情不愉快。
- （8）片面追求“骨骼美”。
- （9）错误理念影响。
- （10）逆潮装酷。
- 4.如何设计与制作考生的早餐营养食谱
- 5.考生早餐营养的基本框架
- （1）两种主食。
- （2）一个鸡蛋。
- （3）一小碟菜。
- （4）一个水果。
- （5）一杯奶。
- 6.至关重要的考生午餐营养
- （1）纠正考生挑食、偏食、厌食等不良饮食习惯。
- （2）弥补了早餐食物营养缺失部分。
- （3）确保整个下午学习、活动对营养的需求。
- （4）明显提高了考生的课堂学习效率。
- （5）更好地增进青春健康和提高大脑效率。
- （6）可以有效预防考生肥胖与诸多营养过剩症。
- （7）能有效预防考生贫血等诸多营养缺乏症。
- （8）可以在共进午餐中增进师生交流。
- 7.如何设计考生的午餐营养食谱
- 8.考生午餐营养的基本框架
- （1）食材组成。
- （2）菜肴组合。
- （3）供餐模式。
- （4）烹饪方法。
- （5）成品特征。
- 9.考生午餐营养的烹制要点
- （1）主食蒸煮基本要求。
- （2）菜肴烹调基本要求。
- （3）加热的火候、温度与时间。
- （4）理想成熟程度的标准。
- （5）食材受热的均匀性。
- （6）汤菜的基本要求。
- 10.不可忽视的考生晚餐营养
- 11.如何设计考生的晚餐营养食谱
- 12.考生晚餐营养的基本框架
- （1）叶菜根果量足够。
- （2）有鱼有肉又有豆。
- （3）杂粮薯类都要有。
- （4）一杯牛奶进入口：
- 13.考生晚餐营养的烹制要点
- （1）食材搭配合理。
- （2）菜肴制作要精巧。
- （3）合理选择烹调方法。
- （4）选用天然调味品。
- （5）注重清淡口味。
- 7 考生菜肴怎样做
- 1.菜肴食材选购的基本要求
- （1）如何选购蔬菜
- （2）如何选购豆制品
- （3）如何选购鱼类
- （4）如何选购蛋类
- （5）如何选购肉类
- 2.选购包装食品的基本要求
- （1）看类别。
- （2）看标志。
- （3）看配料。
- （4）看营养成分表。
- （5）看包装密封。
- （6）看状态。
- （7）看重量。
- （8）看生产日期和保质期。
- （9）看贮存。
- （10）看条形码。
- 3.食材清洗时的营养素保护
- 4.食材切配时的营养素保护
- 5.菜肴加工制作的基本要求
- （1）基本原则与要求。
- （2）主食类的制作基本要求。
- （3）肉类初加工的基本要求。
- （4）豆制品切配加工的基本要求。
- （5）虾皮的加工制作基本要求。
- （6）胡萝卜的加工制作基本要求。
- （7）动物肝脏加工制作的基本要求。
- 6.菜肴炒、烧、煮时的营养素保护
- 7.菜肴蒸、汆、涮时的营养素保护
- （1）蒸。
- （2）汆、涮。
- 8.菜肴炖、焖、熬、烩时的营养素保护
- 9.菜肴爆、熘时的营养素保护
- 10.菜肴煎、贴、塌时的营养素保护
- 11.菜肴油炸时的营养素保护
- 12.如何把握好水温以保住营养素
- （1）用冷水。
- （2）巧用温水。
- （3）巧用热水。
- 13.如何在烹饪过程中避免产生有害物质
- 14.如何烹制清淡美味和自然提鲜的菜肴
- （1）用酸提鲜。
- （2）用香增味。
- （3）用鲜调味。
- （4）用微辣提鲜。
- （5）用色调靓。
- （6）用“天然味精”烹香。
- （7）起锅前调味。
- 15.如何提升引起考生食欲的美食效应
- （1）冠个好听的菜名。
- （2）做点创意造型。
- （3）不时变换一下餐具。
- （4）边饰点物品。
- （5）时而放点音乐。
- （6）有时变换点灯光。
- 8 考生营养忌讳啥
- 1.过咸食物
- 2.含铝食物
- 3.含铅食物
- 4.氧化食物
- 5.含苯类食物
- 6.高糖饮食
- （1）吃甜食容易上瘾。
- （2）高糖会影响大脑功能。
- （3）吃甜食容易使体质变酸。
- 7.高脂饮食
- （1）高脂食品损害智力发育。
- （2）大脑的“隐形杀手”——反式脂肪酸。
- 8.酸性食物
- 9.非法使用食品添加剂
- 10.有损大脑的其他忌讳食物
- 9 临考营养妙招有点啥
- 1.喝点水，维持大脑持续功效
- 2.吃点蜜，激发大脑迅快工作
- 3.补点维C，激活大脑细胞
- 4.供点氧，激励脑细胞持续发挥功效
- 5.适时喝点咖啡，有助提点精神
- 6.做点穴位按摩，维持头脑清醒
- （1）按摩百会穴2分钟左右。
- （2）按摩风池穴3分钟左右。
- （3）按摩太阳穴30秒钟。
- 7.做点有氧运动，激发大脑敏捷思维
- 8.注重心理营养，在喜悦中顺利答题
- 9.确保充足睡眠，在美梦中养脑益智
- 10 保健食品，考生到底要不要
- 1.究竟什么是保健食品
- 2.揭开保健食品的神秘面纱
- （1）保健食品是食品而不是药品。
- （2）保健食品必须有特定的保健功能。
- （3）保健食品有特定的适用人群。
- （4）保健食品的产品具有特殊的属性。
- （5）保健食品并非独一无二的。
- 3.保健食品各有特点，选对了才有些作用
- （1）不饱和脂肪酸类保健品。
- （2）补充大脑营养类保健品。
- （3）抗疲劳保健品。
- 4.脑保健品，仅仅适用于大脑亚健康人群
- 5.健康的大脑拒绝“补脑药”
- （1）DHA、EPA可以营养青少年的大脑吗
- （2）增强记忆型脑保健品真的能增强记忆力吗
- （3）提高大脑兴奋度的脑保健品可以使大脑持久清醒吗
- （4）缓解疲劳的脑保健品会让我们的大脑轻轻松松吗
- 6.考生营养，并不需要保健食品
- （1）考前大补未必是好事。
- （2）“补脑神药”多半是安慰。
- （3）考前突击补充营养品犹如饮鸩止渴。
- 7.均衡营养，才是大脑最好的“保健食品”
- 11 临考30天营养食谱实例
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出版社：人民卫生出版社
出版时间：2018
作者：胡承康
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