不受时间和场地的限制，不需要任何特殊的健身器械，你唯一要准备的，就是自己的身体。本书涵盖了针对肩部、手臂、背部、胸部、核心、臀部、腿部7大人体部位的131个经典徒手训练动作，国家队体能教练设计的全面健身方案，以及必备的基础健身知识。书中的每一个训练动作都配有专业健身教练亲自示范的动作图解、高清3D肌肉解剖图及全面的健身建议，指出该训练动作的锻炼步骤、主要锻炼的肌肉、正确的呼吸方法、新手常见的错误。不必特意前往健身房，也不必花钱请私教，普通健身爱好者随时随地即可快速达成自己的锻炼目标。

本书适合健身新手和想要在家锻炼的人士阅读，能够帮助他们高效减脂与塑形，提高力量、柔韧性和稳定性，强化髋关节与膝关节功能，改善久坐带来的健康问题，最终提高身体的整体健康状态。

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图1

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徒手训练是指不借用或只借用很少的小型器械和工具，主要借助自身重量来进行健身的一种训练方式，也可以称为“无器械健身”。在多种健身方式兴起并发展的今天，徒手训练凭借它独有的魅力，成为深受人们喜爱的健身方式之一。

◆徒手训练的优势

徒手训练之所以受到欢迎，是因为它具备的便利性和经济性，以及在肌肉训练上的出色表现。从外观上来看，徒手训练锻炼出来的肌肉的整体视觉比较和谐，有力且不突兀。人们常说的“穿衣显瘦，脱衣有肉”就是指这样的健身效果。

首先，在便利性和经济性上，徒手训练既不需要专有的、固定的运动场所，也不需要配全各种健身器械，它的健身器械主要是训练者自己的身体，即训练者利用自己的身体进行锻炼。这样一来，训练者所在的地方随时可以成为运动场所，不必将时间浪费在去健身房的路上，不用办理健身卡，也不用购买大量健身器械，从而节省了时间成本与经济成本。

其次，在肌肉的表现力上，徒手训练所锻炼出来的肌肉的收缩控制能力好。与器械训练不同的是，徒手训练很难单独练习一块肌肉，而是多个肌肉、肌群一起运动，肌肉、肌群之间共同做功，神经系统、肌腱、关节都参与其中。这样可以提升肌肉之间的协作能力和肌肉的控制能力，也就是说，做动作的精确性更高。协调性、精确性、神经系统的敏感性，都有助于专项运动能力的提升。

◆了解徒手训练中常见的动作模式

在健身训练中，不同的动作可以被归类为不同的动作模式，如推、拉、跳跃、旋转和蹲等。这些模式在徒手训练中也是常用的，下面分别介绍一下。

推

推类动作主要是通过上肢和躯干发力，将物体向自身的反方向推出去，使其远离自身，如卧推、挺举等动作；或者将身体推离物体，如俯卧撑动作等。此类动作主要用于提升肌肉力量与耐力。

在推类动作中，虽然重点发力部位是上肢与躯干，但动作具有整体性，即往往需要核心部位与下肢协同发力，才能将动作练习效果发挥好。

拉

拉类动作与推类动作恰恰相反，主要是依靠背部肌肉的力量，用拉这一动作将物体与自身的距离缩短，如各种硬拉、划船动作，以及引体向上等。此类动作的主要作用也是提升肌肉力量与耐力。与推类动作一样，虽然拉类动作中重点发力部位是背部肌肉，但动作也具有整体性，也需要核心部位与下肢协同发力才能将动作效果发挥好。

在健身过程中，推与拉的动作可以结合在一起，这样可以使一部分肌肉做功，另一部分肌肉得到休息。这样不仅训练效率更高，肌肉也能得到全方位的锻炼。