内容提要

为什么很多人在健身房里挥汗如雨，却无法带来身材的改变？本书由微博人气健身博主减肥大叔Sam专为健身初学者而作，不仅提供了科学进行有氧运动和无氧运动的方法，还对初学者常见的减脂误区进行了剖析，帮助读者建立关于减脂的正确认知；书中提供的肌肉松解、拉伸、肌肉训练动作以及训练方案多以徒手和小器械为主，涵盖胸部、背部、腹部、臀部、手臂、腿部及全身，图解形式方便读者在家练习。此外，本书还提供了关于减脂饮食方面的建议。对于希望减掉多余脂肪、塑造更加紧致有型的身材的读者来说，本书是一本不可错过的健身指南。

第一章

如何正确评估自己的身体

掐指算算，我在健身房度过的日子已经有15个年头了。这15年间，我从一个普通的健身爱好者，成长为一名职业的私人教练，再到现在成为一家健身房的管理者，我看见太多人每天不停地在健身房里挥汗如雨。有的会员的训练时间几乎和教练的上班时间是一样的，他们很拼很努力，我也深深地为他们的训练精神发出赞叹。但是，大部分人进健身房时的身体状态是怎样，在训练结束时还是怎样，获得的健身效果实在很小。为什么会这样呢？究其原因，主要是对如何训练缺少正确的认识。错误的评估导致错误的动作选择，错误的动作选择导致体态越来越不好。练久了之后发现颈部、背部、肩关节或膝盖出现了不舒服的现象，这样的练习无疑浪费了大量时间，更严重的是还导致自己一身伤病。作为本书的第一章，我想跟大家谈谈如何来正确评估自己的身体情况。只有清楚了这些，才能够更好地安排训练动作、训练方式和训练频率，提高自己的训练效率。

第一节

评估你的基础数据

一

BMI

对于经常训练的人来说，BMI（身体质量指数）并不陌生，它是英文Body Mass Index的缩写，是一个可以简单、快速衡量人体肥胖程度的标准。分析你的体重是否达标，看BMI就能大概了解，但是要真正评判是否肥胖，还需要进一步考量体脂率、腰臀比、基础代谢率等。

BMI计算公式：BMI=体重（千克） /身高（米）的平方

举一个例子，如果一个人的身高为1.75米，重为68千克，他的BMI=68 （/ 1.75

2

），约等于22.2，属正常。

表1.1是成人的BMI标准，可以自己来计算看看你的身材是属于正常还是超重。建议将BMI控制在22左右，这是比较理想的。

表1.1 成人的BMI标准（亚洲标准）

分析比较过自己的BMI后，是否开始了解了一点点自己的身体情况？其实BMI是比较通用的，对于长期做力量训练的人、怀孕或哺乳中的女性、身体虚弱的老人就不是那么适用。建议每天记录一下自己的体重和BMI，观察一下在训练过程中的变化。

二

体脂率

体脂率这个词对大部分人来说并不陌生，但是清楚如何测量体脂率的人就很有限了。顾名思义，体脂率指的是人体脂肪与体重的比例。体脂率过高容易患各种疾病，例如高血压、糖尿病、高血脂等，而打算怀孕的女性如果不在孕前调整好体重，容易在孕期患有孕期糖尿病或高血压等一系列问题，所以不容小觑。

测量体脂率有多种方法，最准确的应该是使用专业皮脂夹来根据不同部位的数据综合评估，其次是使用一般的体脂仪来测量。那么如果没有这些工具该如何检测体脂率呢？可以用大拇指和食指在你的肚脐周围捏一块肉，向外拉起，两指之间的部分就是你的脂肪了。此外，还有其他方法。请看下面的计算公式。

成年女性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（厘米） ×0.74

参数b=体重（千克） ×0.082+34.89

体脂肪重量（千克） =a-b

体脂率= （体脂肪重量÷体重） ×100%

成年男性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（厘米） ×0.74

参数b=体重（千克） ×0.082+44.74

体脂肪重量（千克） =a-b

体脂率= （体脂肪重量÷体重） ×100%。