内容提要

一味地追求瘦已经成为过去，带有肌肉线条的美成为健身者的新宠，因此，规律地进行抗阻训练成为诸多健身者生活中不可缺少的一部分，进而随时随地能够进行抗阻训练成为一种必然需求。在诸多抗阻训练器材中，弹力带以其占地小、携带方便、安全性高、使用方便等特点，深受健身者的喜爱。但是如何选择弹力带，利用弹力带训练时如何设置合适的训练量、应该选择什么样的训练动作等问题可能成为困惑广大健身者的难题。本书首先介绍了抗阻训练的基础知识，然后从训练的基础理论出发分析了选择弹力带进行抗阻训练的原因，以及弹力带的选择和保养方法，并提供了有效的徒手热身动作。此外，本书在分析了不同部位的结构特点的基础上，提供了针对全身不同身体部位的弹力带训练动作，并详细介绍了训练设置的方法和训练计划示例，致力于帮助健身者正确使用弹力带，有效进行抗阻训练。

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图2

图3

第1章

抗阻训练基础

抗阻训练

在训练中，只要涉及肌肉对抗阻力的动作，都可以称之为抗阻训练。阻力可以来自适合进行训练的器械，比如哑铃、杠铃、健身房各种大型健身器械等；也可以来自自身的体重，比如俯卧撑动作的阻力来源就是自身的体重。

抗阻训练的原理，就是让肌肉在与阻力对抗的过程中得到锻炼。通过一定的训练，肌肉的力量、爆发力等得到增强，并且肌肉本身的围度、肌纤维募集程度等也会得到改善。从这种意义上来看，抗阻训练与力量训练具有相同的含义，只是名称不同而已。

抗阻训练的类型

根据抗阻训练中肌肉进行收缩运动的特点，可将抗阻训练分为多个种类，如等长训练、等张训练、等速训练等。

等长训练

等长训练，又可称为静态抗阻训练，是静态的练习。其肌肉收缩的特点是：肌肉对抗阻力时，保持原有的长度，只产生静态的等长收缩，因此不会产生关节的活动。等长训练有利于提升肌肉的力量和耐力。

等长训练中肌肉对抗的对象往往是不可移动的物体，在对不可移动的物体施加最大力量时，肌肉的收缩方式是等长收缩，进行的是等长训练。但除此之外，等长收缩在日常生活中也很常见，主要是那些用于维持姿势的动作，比如手提重物保持不动，或重物要倒下时用手扶住并保持不动等。

利用等长训练来提升力量，一方面要注意最大主动肌的训练量、时间和频率；另一方面要进行多关节角度的等长训练。

首先是最大主动肌的训练量、时间和频率。主动肌是完成一个动作的主要发力肌肉或肌群，收缩方向同关节运动方向保持一致。最大主动肌即参与该动作的最大的主动肌。低强度、长时间的训练，或高强度、短时间的训练，都可以提升最大主动肌的力量。在训练频率上，隔天训练的效果最好，建议每周进行3次训练，最少也要进行2次训练。

其次是进行多关节角度的等长训练。多关节角度的训练能最大限度地锻炼关节周围相关肌肉，增强关节多个角度的静态力量；在肌肉进行等长收缩时，能增强肌肉的力量和爆发力。

等长训练中需要注意的是呼吸。很多人在进行等长训练时，会有憋气现象，比如使用瓦式呼吸（即Valsalva呼吸，在深吸气后，屏气，然后用力呼气）。一般来说，在肌肉进行最大限度的收缩时，可以正常屏息，但不要憋气太长时间，也不要强行呼气，憋气后强行呼气会导致胸腔压力增大，会导致不良身体反应。

等长训练