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营养精神病学前沿之作。抑郁不是性格问题，是你体内的肠道微生物在捣乱。
内容简介
吃蓝莓能缓解压力？花菜和洋葱有助于稳定情绪和缓解焦虑？本书揭示了食物在情绪调节方面的关键作用，以及肠道环境对于改善抑郁体质的重要性。
营养精神病学方面的研究指出，我们的情绪与饮食习惯之间存在密切关系。食物会影响我们的肠道环境，进而对我们的情绪产生深远影响，以下这些情绪问题可能都跟你吃下的食物密切相关：情绪低落、容易紧张、易怒、情绪波动大、抑郁、焦虑等。
本书将带领大家了解食物如何影响情绪，以及如何利用食物改善肠道环境、告别抑郁体质，进而建立让自己情绪稳定、身心愉悦的生活方式。
作者简介
作者斯特法诺·埃尔泽戈韦西，医学博士、营养学家和精神病学家。
米兰圣拉斐尔生命健康大学外科学院和营养精神病学院教授，自1997年至今专攻精神病学，在国际重量级期刊上发表大量相关研究，探讨营养学与精神病学之间的密切关联。
米兰圣拉斐尔医院（相当于国内的“协和”）饮食失调中心的负责人，他长年从事饮食失调相关病症的临床研究，包括神经性厌食症、神经性贪食症、肥胖症等的研究。
饮食营养新浪潮科学委员会（EAT Alimentation Sostenibile）的专家成员，致力于健康饮食方式的普及。
章节目录
版权信息
致谢
说明
前言
第一部分 我们的需求
01 我们的大脑 大脑在餐桌上的需求
干净、高效的循环系统
“拒绝吃”和“放开吃”
丰富的抗氧化剂
持续稳定的葡萄糖供应
快速高效的“肠道-微生物群-大脑”网络
02 我们的杆菌 友好的肠道菌群的需求
为了让我们杆菌繁荣
第二部分 历史和科学的诉说
03 粪便里的天才 梅契尼科夫和益生菌的诞生
发酵乳的悠久历史
04 黑指甲还是消毒肥皂？ 藏有友好细菌的良性污垢
世界上的细菌
是朋友还是疾病的携带者？
森林中的动物，健康的微生物群
肠道菌群以什么为食？
人体内的“军队”——微生物群和感染
培育微生物群
如何正确洗手？
05 森林的中轴线、高速公路、小径 大脑、胃肠道系统和微生物群
微生物群讲什么语言？
血清素：一种物质，多种功能
寻找幸福
06 从上到下，从下到上 抑郁症、焦虑症、炎症和微生物群
“我就像得了重感冒一样。”
什么是抑郁症？
“我为什么会患上抑郁症？”
如何治疗抑郁症
结核病、抗抑郁药和变革
抑郁症：它真的只存在于大脑中吗？
微生物群在焦虑症和抑郁症中的作用
第三部分 让我们上一桌益于大脑的好菜
07 进入厨房之前：CQCQ 4个字母决定良好开端
吃什么？
吃多少？
怎么吃？
何时吃？
08 先说膳食纤维 菌群的好朋友，好心情的伙伴
纸、纸板和木材：不溶性膳食纤维
甜菜根趣味实验
凝胶、黏液、各种奶油状膏体：可溶性膳食纤维
奇妙实验
隔夜麦片粥：享用双歧杆菌的乐趣
09 来点儿膳食纤维，灵魂开始翱翔 需要多少膳食纤维，何时需要膳食纤维，何时不需要
需要多少膳食纤维？
鹰嘴豆泥与定量的膳食纤维，让大人和小孩都高兴
获得快乐心情需要多少膳食纤维？
让我们重新逐步学习
菊粉，直接通关
低发漫饮食，仅适用于非常敏感的肠道
10 心情随着屁味飞翔 肠道气体现象学
从生物化学层面看放屁现象
烹饪技巧，最好的防空手段
11 经常想吃东西？那就多吃绿叶菜！ 绿叶菜的超能力
光合作用的能量
为什么要吃我
绿叶菜的亲朋好友
不要虐待我！
善待叶子
数量？不需太多，但种类要丰富
12 欢迎来到小菜花之家 十字花科蔬菜的超能力
数量：毫不夸张！
做饭时不要虐待我们，否则房子会被污染
不要虐待西蓝花
葡糖胺、黑芥子酶、萝卜硫素：炸药、导火索，嘭！
意大利面配西蓝花
不仅是萝卜硫素
13 一盘洋葱带来的好心情 百合科植物的超能力
我的家族
从橡木到洋葱
值得喝彩的膳食纤维
用量：不用吃太多，但每天都要吃
生洋葱？泡醋浴后气味就会减弱
贫穷但美丽
灰姑娘摇身变公主
14 一盘菜根带来的快乐 根茎类蔬菜（土豆除外）的超能力
温柔地对待我
我的植物学和营养学家族：种类和分量
我的养兄：生姜
菊芋，可溶性膳食纤维的含量冠军
用菊粉炸弹开战
15 吃点蘑菇，你的情绪会迅速变好 菌菇类和其他蔬菜的超能力
蘑菇博士的话
如黑白色般百搭：法式蘑菇酱
向其他蔬菜致敬：食用量和简单的食谱
为意大利面增色，只需要这世上做法最简单却最美味的元素
要互爱，而不要互斗 用炒西葫芦片发起一场美食革命
快捷、美味、易消化 饭后零食：腌甜椒
16 谷粒让你拥有头脑和智慧 全谷物的超能力
我们的大家族
我们的小小解剖学
大脑与摇滚：血糖负荷
分量和烹饪技巧
空手道食物：如何烹饪全谷物食物
抗性淀粉的魔力
抗性淀粉、可溶性膳食纤维、抗氧化剂： 永远经典的托斯卡纳面包沙拉
17 想保持敏锐的头脑，那就吃豆荚 豆类的超能力
反对歧视豆类的宣言
小扁豆姜汤
我们是谁，我们看起来像什么？
荷兰豆酱拌面：用荷兰豆、西葫芦和里科塔奶酪制成的酱
分量是多少？
我们算不算高营养食物？
对你们的健康有很大的帮助
发酵的弊端
18 吃点蓝莓，保持愉悦的心情 水果的超能力
搭上“粪便”这辆便车
保护色
选择“潮流”的果汁还是整个水果？
种类和数量
如果找不到新鲜水果怎么办？
19 吃点好脂肪，别担心长胖 优质脂肪的超能力
“大家表现得很好，但就是能量太高了”
优质脂肪和好心情
简单易做的美味：全麦面条搭配绿叶菜、核桃仁
优质脂肪和肥肉
清晨的超级早餐
种子还是油？
芝麻盐，米饭最好的朋友
永远的特级初榨橄榄油
20 每天两杯花草茶，远离衰老 水和花草茶的超能力
真正意义上的生命之源
喝水准没错，但是应该喝多少呢？
选择酷炫的矿泉水还是朴实的自来水？
花草茶及类似的产品：几个定义
花草茶与健康
世界各地的茶
煎煮花草茶
意大利的茶
21 只需一撮，就足以发挥香料的威力 香料和香草的超能力
对ORAC着迷
自负的香草——迷迭香的发言
害羞的香料——肉桂的发言
富人和穷人
芳香的嘴唇：唇形科植物
芳香的伞状花序：伞形科植物
吃了不胀气的黑豆浓汤
异域风情和潮流：姜和它的家族
香料和香草：分量和使用方法
扎阿塔儿，快乐大脑的抗氧化混合物
22 用发酵食品保障好心情 发酵食品的超能力
选择瑞士学校或“街道是我的学校”？
长双歧杆菌的毕业论文：发酵食品的历史和用途
准备吃饭
准备好应对一切杆菌：发酵蔬菜
发酵的大豆
SCOBY-DOO——康普茶中我的部落
总结一下：在生活中添一点儿发酵物！
23 英雄英年早逝 需要“英雄般的意志力”，还是只需要“每次改变一点点”？
关键词：可及性
一些日常生活中的实用建议
24 在餐桌上！ 让我们用菜刀进行一场革命
种类
质量
数量
其他一般规则
重要的三餐
掺杂的果酱：糖少、味道丰富
25 如果胃部虚弱，就要将面粉过筛 “快乐心情餐桌”上的禁忌证和快乐副作用
禁忌证
副作用
26 瘦身日 断食对心情和大脑的益处
27 吃饱喝足后，紧跟潘达医生 同步生物钟，保持好心情
钟楼和腕表
尊重我们的时钟
28 好好散步 体育活动的天然抗抑郁效果
科学不言自明
29 感到悲伤时，试试陀螺饮食法 正念的再生作用
短时间，专注，正念
后记
附录
参考资料
再见，我的抑郁体质是2023年由北京科学技术出版社出版,作者[意] 斯特法诺·埃尔泽戈韦西。
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