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内容简介
《量化健身：动作精讲》当下，在我国有关健身的书籍、自媒体信息层出不穷，健身者们并不缺乏碎片化的训练方法、训练理念，而是缺乏标准化的健身知识以及完整、成体系的训练思路。
在本书中，具备多年健身教学、科普经验的“陈教头”用通俗易懂的语言讲述了标准化健身的基础知识以及与训练紧密结合的理论内容，为大众健身者构建了一套科学的、可操作性强的健身知识体系，使读者能够用量化分析的方法去看待健身训练。
这并不是一套简简单单的健身书籍，而是一份标准化的，能帮助你建立健身知识体系的“健身学习产品”，健身者可以用，教练可以用，场馆的经营者也可以参考运用。
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《量化健身：原理解析》：建立正确训练知识体系，轻松拆解增肌、减脂、力量举训练，助你建立科学的健身训练、饮食计划。
作者简介
陈柏龄
健身科普作者。坐拥70w粉丝的知乎平台超级大V、Keep签约作者，累计发布逾百万字健身科普文章，总阅读量超过2亿次，旗下公众号“陈柏龄的酱油台”是健身领域的头部自媒体账号。曾开设过的网络健身课程累积报名人数超过30000名，线下实际指导学员上千名。2017至2018年带队参加国内、国际多场健力赛事，获得6金4银3铜的成绩。
章节目录
《量化健身：动作精讲》
前言
第一章 基础训练技巧
第一节 用较轻的重量学习动作，建立合理的动作模式 / 002
第二节 远离健身房里的镜子 / 004
第三节 收紧腹部 / 007
第四节 腹式呼吸与呼吸中的“圆柱体策略” / 010
第五节 学会训练中的呼吸 / 016
第六节 保持脊柱中立位 / 018
第七节 学会扭矩 / 027
第八节 接触面重心 / 032
第九节 弥补你训练中缺失的一环 / 034
第二章 基础徒手训练动作
第一节 徒手深蹲 / 041
一、深蹲的动作特点 / 043
二、两种深蹲方法 / 043
三、保护膝盖的深蹲技巧——髋膝联动！ / 045
四、徒手深蹲的动作细节 / 048
五、完成深蹲的正确步骤 / 053
六、初学者常见的徒手深蹲疑惑 / 054
七、徒手深蹲的进阶——高脚杯深蹲 / 057
第二节 箭步走 / 058
一、箭步走的动作特点 / 058
二、箭步走的全过程 / 059
三、箭步走的动作细节及原理解释 / 059
四、箭步走的练习方式 / 061
第三节 俯卧撑 / 062
一、俯卧撑的动作特点 / 062
二、学习俯卧撑动作的前戏 / 063
三、俯卧撑的六个重要细节 / 065
四、俯卧撑最容易犯的三个错误 / 068
五、完成俯卧撑的正确步骤 / 069
六、无法完成俯卧撑的人，应当如何训练？ / 070
第四节 自重反向划船 / 075
一、反向划船 / 075
二、悬吊带划船的动作过程与动作细节 / 076
三、悬吊带划船常见的不规范细节 / 076
四、悬吊带划船的难度进阶 / 078
五、悬吊带划船的替代动作：杠铃反向划船 / 079
六、初学者会关心的反向划船问题 / 080
第三章 基础力量训练动作
第一节 杠铃深蹲 / 086
一、杠铃深蹲动作的细节 / 086
二、高杠位与低杠位的区别 / 092
三、蹲不下去怎么办？ / 095
第二节 罗马尼亚硬拉 / 099
一、学习罗马尼亚硬拉的前戏 / 099
二、动作全过程 / 100
三、动作细节 / 100
四、常见的错误 / 105
第三节 卧推 / 107
一、学习卧推的前戏 / 107
二、杠铃卧推的全程 / 109
三、杠铃卧推的细节 / 109
四、卧推中的呼吸 / 115
五、卧推中常见不规范细节 / 118
六、常见的卧推问题 / 120
第四节 杠铃划船 / 122
一、窄握杠铃划船 / 123
二、宽握杠铃划船 / 127
第五节 杠铃推举 / 130
一、杠铃推举的动作全过程 / 130
二、杠铃推举的动作细节 / 131
三、杠铃推举常见的错误 / 135
第六节 传统硬拉 / 138
一、学习传统硬拉的前戏 / 139
二、传统硬拉的全过程 / 139
三、站立姿势 / 140
四、握杠 / 141
五、预拉 / 142
六、拉起过程 / 146
七、锁定过程 / 148
八、传统硬拉的常见错误 / 148
九、柔韧性较差的训练者怎么办 / 149
第四章 热身与损伤预防
第一节 预防损伤，从热身开始 / 152
一、为什么要做热身 / 152
二、优秀的热身可以帮助你解决什么问题 / 153
三、“龄动 S”上肢热身动作的要点 / 155
四、“龄动 X”下肢热身动作的要点 / 161
第二节 损伤预防的个人经验 / 169
一、腰椎段的运动损伤预防 / 171
二、肩关节运动损伤预防 / 174
三、膝关节损伤预防 / 177
最后的话 / 182
参考文献 / 184
《量化健身：原理解析》
前言
第一章 破除健身迷思
第一节 打破“唯基因论”的偏见 / 002
第二节 一个典型中国女性的血泪减肥史 / 007
第三节 一个非典型中国男性的增肌之路 / 012
第四节 减脂与增肌的关键 / 016
第五节 抛弃二元化的健身思维 / 020
第六节 对不起，最好的训练计划是一种幻想 / 026
第二章 建立严谨的计划观念：严谨的健身者是如何思考训练计划这件事情的
第一节 超量恢复：为什么健身会让你越来越强 / 032
第二节 训练记录：量化训练的基石 / 039
第三节 运动中为何会出现“平台期” / 043
第四节 训练体系的冲突 / 049
第五节 不要痴迷于冠军的训练计划 / 053
第三章 变量控制与动作选择：训练计划的重点
第一节 计划变量控制 1：频率和分化方式 / 060
第二节 计划变量控制 2：强度 / 064
第三节 训练变量控制 3：容量 / 067
第四节 训练变量控制 4：组间休息时间 / 071
第五节 训练变量控制 5：动作 / 073
第六节 其他变量 / 080
第四章 初学者的健身计划模板
第一节 制订初学者计划的步骤和思路 / 086
第二节 初学者 L1 计划模板 / 089
第三节 初学者 L2 计划模板 / 093
第五章 拆解增肌训练
第一节 肌肉增长的生理学过程 / 100
第二节 制订增肌计划的原则和思路 / 107
第三节 增肌计划模板 1：无分化计划 / 117
第四节 增肌计划模板 2：二分化计划 / 121
第五节 增肌计划模板 3：三分化计划 / 125
第六章 拆解力量举训练
第一节 制订力量举计划需要考虑的要素 / 132
第二节 一份可操控的力量举训练模板 / 136
第三节 训练动作的选择 / 148
第四节 补充说明 / 153
第七章 拆解减脂训练
第一节 脂肪代谢的生理学过程 / 158
第二节 制订减脂计划的步骤和思路 / 163
第三节 零基础减脂者的减脂计划思路和策略 / 167
第四节 间歇训练法 / 169
第五节 兼容专项需求的减脂计划思路和策略 / 177
第八章 量化营养摄入
第一节 确定自己要吃多少 / 180
第二节 实操建议 / 189
附 录
附录 1 常见身体活动强度和能量消耗表 / 196
附录 2 中国常见食物营养成分表 / 198
陈柏龄《量化健身》套装是2020年由机械工业出版社出版,作者陈柏龄。
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