编辑推荐
本书是一本献给“失眠星人”的书。
内容简介
全书兼顾科学性和通俗性，从“克服失眠”这一中心问题出发，阐述了失眠背后的心理秘密，提供了操作性极强的睡眠“自救”方案，能够帮助“失眠星人”改变对失眠的错误认识，克服影响正常睡眠的心理障碍，重新找回规律的作息。
作者简介
作者李鸿源，毕业于北京大学，获得心理学博士学位。现为国内资深一线职业心理咨询师，曾出版多部心理学科普书籍，并开创有系列心理科普培训课程，擅长从心理科学角度解决学员在生活中遇到的各类实际问题，深受广大读者、学员的好评和推崇。
章节目录
版权信息
前言
第一章 你真的会睡觉吗？ ——揭开睡眠和失眠的真相
睡眠是一种重要的生理现象
1.睡眠的原因
2.睡眠的信号与周期
3.非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠
睡眠个体差异：最佳睡眠时间因人而异
1.根据自己的睡眠周期安排睡眠时间
2.逐渐探索最适合自己的睡眠周期
为什么好睡眠如此重要？
1.可以让大脑获得“修复”
2.可以优化和巩固记忆
3.可以消除疲劳、恢复体力
4.可以增强免疫力，促进机体自我康复
5.可以延缓衰老进程，促进长寿
低质量睡眠危害身心健康
1.会引发心理问题
2.会造成思维能力下降
3.会影响身体健康
4.会引起肥胖问题
你的失眠是哪种类型？
1.短暂性失眠
2.短期性失眠
3.长期失眠
1.原发性失眠
2.继发性失眠
失眠不是“神经衰弱”的代名词
1.要从症状表现来进行辨别
2.要从病因来进行辨别
别滥用药物治疗失眠
1.服药过于随意
2.用药的剂量偏大
3.对药物过于依赖
小测试： 你对睡眠的知识了解多少？
第二章 探索心理“病根” ——是什么偷走了你的睡眠
80%的睡眠问题，其实是心理问题
1.要积极接受心理治疗
2.要积极进行自我心理调节
抑郁失眠：“失眠”与“抑郁”互为因果
1.了解抑郁失眠的原因
2.调整情绪，改善心态
3.增加户外活动的时间
4.注意改善饮食
强迫性失眠：陷入失眠的恶性循环
1.睡前强迫性思维
2.强迫定点睡眠
3.强迫性早醒
1.不要过于在意过去事情的细节
2.打断自己的强迫性思维
3.改变睡眠方面的强迫性习惯
焦虑失眠症：心不静，怎能睡得香甜？
1.睡眠方面的改变
2.情绪方面的改变
3.认知方面的改变
1.在意识到焦虑时用深呼吸来调整“节奏”
2.改变你对同一件事的认知和看法
3.将心中的担忧向他人倾诉
失眠恐惧症：内心充满“失眠”的阴影
1.在睡前对自己进行积极的心理暗示
2.在睡前注意稳定自己的情绪
3.在失眠袭来时，尝试转移自己的注意力
不宁腿综合征：夜间无处安放的双腿
1.调整好自己的心态
2.在睡前做一做腿部伸展运动
3.调整睡眠方式
4.保持规律的作息
主观性失眠：撕掉你的“失眠标签”
1.从情绪上进行调整
2.从睡眠节律上进行调整
小测试： 你是否患上了“强迫性晚睡”？
第三章 重构认知，改变你对失眠的固有想法
调低睡眠期待：不要刻意追求“完美睡眠”
1.降低对睡眠时间的期待
2.降低对睡眠时段的期待
3.降低对睡眠过程的期待
4.降低对入睡速度的期待
摆脱“闯入性思维”：避免大脑在临睡前疯狂运转
1.尝试进行“认知解离”
2.试着去接纳“闯入性思维”
3.将注意力集中在当下状态
4.重新明确自我价值
与失眠化敌为友：不要“灾难化”夸大失眠的后果
1.偶尔失眠时不必过于惊慌
2.不要把所有不良后果都归咎于失眠
3.用“三分法”解决灾难化思维
不要试图入睡：睡眠不能被强制要求
1.安定你的身心，为睡眠做好准备
2.尝试采用“逆转意图疗法”帮助入睡
3.提升对“自然入睡”的认同
客观看待梦境：梦是一种正常的生理和心理现象
1.要客观看待“多梦”问题
2.要客观看待各种梦境
3.认清“说梦话”的真相
4.停止对做梦的无端担心
放下执念：我所担心的事情，99%都不会发生
1.辩证看待得失成败
2.用事实概率来说服自己
3.用“立即行动”来缓解担忧
树立“睡眠信心”：从心理上战胜困扰你的失眠
1.要相信心理治疗的作用
2.要有与失眠长期作战的勇气
3.要按照正确的方法积极行动
小测试： 你有过度担忧的问题吗？
第四章 舒缓压力，别在夜晚辗转难眠
压力型失眠：不堪忍受的重荷
1.加重压力型失眠
2.短期压力型失眠
3.慢性压力型失眠
觉察压力：自我检测，发现影响睡眠的压力
1.入睡困难
2.易醒、早醒
3.易做噩梦
1.容易疲劳
2.食欲波动
3.情绪不稳定
4.身体紧张
5.注意力下降
梳理压力：了解你的“压力源”，卸下心头重担
1.用“蜘蛛图”法列出让你感到有压力的事情
2.以客观的态度给每一个压力源评分
3.将注意力集中在得分最高的三个压力源上
缓解压力：掌握减压、助眠的有效方法
1.适度宣泄
2.转移注意力
3.布置环境
掌握控制权：专注于你能够掌握的因素
1.给自己一个正确的定位
2.专注于你能够控制和影响的事务
3.找到适合的对象并向他们授权
4.在工作和生活之间划好“界限”
学会“自我同情减压法”，会让你更容易入睡
1.以友善的态度对待自我
2.考虑到其他人也会有类似的经历
3.接纳让你不愉快的想法
第五章 做好情绪调适，跟失眠说晚安
治疗失眠的关键在于调理情绪
1.自我察觉，及早意识到负面情绪的影响
2.冷静一下，再用理性思维分析当前的状况
3.与自己对话，并逐渐放松身体
摆脱悲伤情绪：避免陷入持久悲痛中难以自拔
1.勇敢面对悲伤的“心理源头”
2.尝试用积极回忆改善自己的心境
3.用眼泪帮助释放悲伤情绪
终结后悔情绪：世上本没有后悔药
1.正确识别后悔情绪
2.用认知行为疗法克服后悔情绪
3.停止自我否定，学会原谅自己
克服猜疑情绪，抑制主观臆断
1.自我封闭的假想模式
2.自信不足的“自贬”模式
3.过度保护的自我防卫模式
1.识别并停止“自动推理”
2.给自己一个客观的评价
3.敞开心扉，与被猜疑者推心置腹地沟通
接受自我，化解嫉妒情绪引发的失眠
1.“比较”带来的心理落差
2.被破坏的“自身优越感”
3.无限降低的“自我价值感”
1.要学着接受自己
2.要正确认识嫉妒
3.将嫉妒转化为动力
合理释放愤怒情绪，改善怒火引发的失眠
1.允许自己愤怒，不要刻意压抑自己的情绪
2.在合理的范围内释放愤怒和紧张情绪
3.学会表达自己的愤怒情绪
停止抱怨，用“21天不抱怨”练习改善你的睡眠
乐观训练法：快乐的情绪带来快乐的睡眠
1.当逆境袭来……
2.错误的信念诞生……
3.消极的反应出现……
4.勇敢地与悲观的自己辩论
5.激发乐观情绪
小测试： 你的情绪是否“过火”了？
第六章 自我疗愈，解除困扰你的睡眠障碍
放松肌肉练习：让紧绷和压力离开你的身体
1.做好准备工作
2.开始依次绷紧—放松身体各部分的肌肉
3.做好结束动作
正念冥想：摆脱失眠带来的痛苦和恐慌
1.选择适合正念冥想的时间
2.准备适合正念冥想的环境
3.采用正确的正念冥想方法
专注于呼吸：让你的身体和精神都放松下来
1.腹式呼吸法
2.慢呼吸法
3.左右鼻孔交替呼吸法
森田疗法：打破失眠的精神交互作用
1.要采取“顺其自然”的态度看待失眠
2.要用“为所当为”的态度对待生活
布钦疗法：条件性失眠者的自我调治
1.有困意的时候再上床睡觉
2.明确床铺的用途
3.每天准时起床
4.白天尽量不要入睡
音乐疗法：让你的心沉静下来
1.要选择最适合自己的音乐
2.要注意控制时间和音量
3.注意配合适当的呼吸方式和放松技术
芳香疗法：在迷人的香氛中找回睡眠
1.直接嗅闻法
2.蒸发嗅闻法
3.精油沐浴法
4.精油按摩法
第七章 寻回正常的节律，养成好的睡眠习惯
无形的生物钟：控制人类昼夜节律变化
1.时间提示功能
2.事件提示功能
3.状态维持功能
4.禁止功能
生物钟紊乱：打破昼夜节律会引起失眠
1.规划好自己的睡眠时间
2.规划好自己的饮食
3.调整生活习惯
周日失眠症：休息时间也要保持正常作息
1.不要将周末时间安排得太紧
2.不要把周末当成“补眠”的机会
3.在周末也要坚持正常的睡眠节律
报复性熬夜：别为了“心理补偿”消耗健康
1.提升自控力，对抗熬夜冲动
2.在白天适当“自我满足”，减少夜晚的“补偿心理”
3.安排独处时光，为自己减轻心理压力
倒班族失眠：科学设置倒班和休息模式
1.注意调整自己的情绪
2.尽量采用科学的倒班模式
3.合理安排睡眠时间
4.白天睡觉要布置好环境
5.注意做好饮食调节
时差反应：小心！别被时差唤起你对失眠的恐惧
1.根据航班方向进行光线调节
2.通过饮食调节生物钟
3.通过积极的活动提高适应力
季节性情感障碍：别让季节变换扰乱你的睡眠
1.增加接受日照的时间
2.适当释放积压已久的不良情绪
小测试： 你的睡眠习惯是否符合生物钟？
第八章 调整生活方式，掌控睡眠才能掌控人生
建立睡前仪式：给夜晚一个完美结束
1.选取的活动要有仪式感
2.睡前仪式的环节不宜过多或过少
3.找到最恰当的仪式顺序
摆脱“手机依赖症”：你是不想睡还是不能睡？
1.会加重心理不适应情况
2.会引发或加重睡眠障碍
3.会引发“注意力障碍”
1.注意降低手机的使用频率
2.将生活的重心从手机转移到其他事情上
睡前阅读：疏解负面情绪，达到身心平衡
1.挑选最适合自己的睡前读物
2.用放松式阅读代替批判式阅读
3.调整好阅读时的光线
避免睡前运动：别让“运动性疲劳”影响了你的睡眠
1.不要太晚运动
2.选择适合自己的运动项目
3.注意控制运动时长
4.控制好运动的频率
5.在运动后要注意安排放松练习
6.补充足够的水分
做好饮食调理：胃不和，卧不安
1.要注意营养饮食
2.要注意规律饮食
3.要做好饮食卫生
布置好环境，减少“首夜效应”的不良影响
1.调适睡眠环境的温度
2.调适睡眠环境的湿度
3.调适睡眠环境的光线
4.调适睡眠环境的气味
5.调适睡眠环境的声音
6.选用让自己感觉最舒服的床上用品
记录“睡眠日记”：逐渐掌控自己的睡眠
小测试： 你现在的生活方式是否会影响睡眠？
失眠星人自救指南：心理学让你安然入梦是2020年由中国法制出版社出版,作者李鸿源。
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