内容提要

拥有一身强壮有型的肌肉是许多人梦寐以求的愿望，有的人为体重超标、脂肪过多而烦恼，有的人为身体瘦弱而忧心。目前市面上有不少针对前者的健身书籍，而对于后者鲜有货真价实的资料可供查阅。

本书是专为增肌困难者（外胚型身材）而写的，作者霍利斯·兰斯·利布曼是美国著名的私人健身教练，曾做过健身杂志编辑、健美摄影师和健身比赛裁判，并荣获全美健美冠军。在本书中，作者从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案，并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法，易于参考使用。重要的是，你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划，提高训练效果。

希望本书能够帮助你通过持续不懈的努力打破基因限制，塑造出自己的理想身材！

前言

不再瘦弱

你可能看过查尔斯·阿特拉斯的那个广告，广告里面一个肌肉异常发达的坏人正在向一个瘦小的男人脸上踢沙子，而那个瘦小的男人只不过是想在沙滩上和女朋友一起晒晒太阳而已。那个可怜的“瘦弱稻草人”失去了他的女朋友，但他找到了一本书，一本告诉他如何变得更加强壮的书。

你在那个瘦弱的稻草人身上看到自己的影子了吗？瘦弱、矮小、无足轻重、骨瘦如柴、虚弱……你从生下来就听到别人用这些词汇来描述你。你用尽一生的时间来让别人接受自己，同时尽全力让自己能撑起一件衬衫，其他人却完全无法理解你背负的压力。自从孩童时期开始，你就因为自己瘦小的身材遭到嘲笑。在任何需要强壮身体的活动中，你往往会第一个被选作对手，最后一个被选作队友。

随着年龄的增长，事情开始发生改变。你的同龄人现在开始用嫉妒而不是嘲笑的眼神看着你。尽管你依然是那么瘦弱，但你的同龄人好像都开始发胖，他们都失去了自己曾经满是肌肉的身材。现在他们说：“你真的很幸运！你可以吃任何你想吃的东西，而且还不会长胖。”

“是的，”你说，“这就是问题！”

对于外界来讲，你被称作外胚型身材者或增肌困难者，但是在和你同样属于外胚型身材的伙伴中，你们称自己为不屈不挠的、沮丧的和没有成就感的人。

其他身体类型的人，如中胚型者和内胚型者可能会嫉妒你，但是他们完全没有意识到你一直承受的苦恼，这是一场与隔离、逃避和尴尬之间的抗争。的确，许多外胚型的人可以全年都有明显的腹肌，但其实他们愿意用任何东西来换取脱下衣服之后所显露的宽阔的肩膀和背部、厚实的胸肌以及能够撑满衬衫的手臂，至少肩围不再和腰围一样。

勇敢地去想吧。

一个外胚型的人想过要像查尔斯·阿特拉斯广告里的瘦弱主角一样变得更加强壮吗？只要生活能像这个广告宣传的一样，你最后就可以发挥自己所有的肌肉潜能，阻止欺负你的人破坏你和女朋友的关系。实现这样的目标需要付出什么样的努力呢？

设想一下，你，一个外胚型体质的人，一个增肌困难者能够真正打破基因的限制，拥有自己梦想的身材。如果从今往后每当有人看到你时都会在心里想到“强壮”这个关键词，而不是“瘦弱”，你觉得这样的现实对你来讲意味着什么？

外胚型者的窘境

在高中时期，我有一个朋友，他已经厌倦了自己的外胚型身材，不想一直都这么瘦小，所以他决定采取一些行动。在上体育课的时候，他会在身上穿很多衣服，以给别人一种自己很强壮的假象。同时，他重新制定高蛋白高脂肪饮食计划，坚持力量训练。几个月之后，那些衣服（为了给人以强壮的假象）已经被真正的肌肉所替换。

自然，这样增长肌肉是有代价的。他会在课间换教室的时候一直不停地吃东西，还会整天拿着一大瓶水。然而，对于其他人（包括我自己）来说，他成功地破除了外胚型身材的限制。他是那么想要变得强壮，以至于他成功地打破了基因的限制，他用自己的双手改变了现实，并取得了成功。这是一个不小的成就，对于一个容易动摇的孩子来讲更是如此。他给我们这些同学留下了深刻的印象，我们开始意识到这样的改变是可能的，无论年龄和身体条件如何。外胚型身材的人总算成功了，总算能够撑起一件衬衫，克服增肌困难总算有了希望。