免责声明

本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能替代医疗诊断、建议、治疗或来自专业人士的意见。所有读者在需要医疗或其他专业协助时，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

内容提要

对于办公室久坐人群来说，本书是一本不可或缺的健身指南！《办公室健身训练图解》讲解了5种健身小器械，132个针对7大身体部位肌群的动作练习，帮助你在狭小的空间里高效减脂塑形。此外，本书还提供了预防和缓解肩部、颈部、上背部和腰背部疼痛的训练方案，让你远离久坐的危害，重塑健康的体姿。

在线视频访问说明

本书提供第11章训练计划的动作视频，您可通过微信“扫一扫”，扫描书中的二维码进行观看。

■ 如果您已关注微信公众号“动动吧”，扫描后可直接观看视频。

■ 如果您未关注微信公众号“动动吧”，扫描后会出现“动动吧”的二维码。请根据说明关注“动动吧”，并点击“资源详情”，即可观看视频。

► 本书提供的视频均通过扫描同一个二维码进行观看。为方便读者使用，本书将在配有视频的训练计划所在的页面提供该二维码，读者扫描任意一处二维码后即可获得视频目录，按需进行观看。

人体关键肌肉图

1 上班族，你的健康从办公室健身开始

1.1 上班族健康状况大揭秘——三大健康问题

心理压力大

压力是人们面对威胁时消极的情绪体验，常常伴随着生理生化及认知行为的变化。在工作日趋繁忙、生活节奏加快的今天，压力已成为一种普遍的社会心理现象。其中，职业压力是大多数上班族都无法避免的一种压力。

上班族每天都承受着来自方方面面的压力。首先是组织架构方面，繁文缛节、待遇不公、矛盾冲突等都可能是压力源；其次是工作条件和人际关系方面，拥挤的空间、噪声、缺乏信任等也可能是压力源；而在工作要求和职业特点方面，重复性工作、责任重大、技术要求高，也可能是压力源。因此，这些叠加的心理压力，往往会对上班族身心健康和生活工作产生严重的消极影响。

首先在生理层面。长期暴露在压力源下会造成免疫力下降、失眠、头疼、神经紧张、肌肉僵硬、食欲下降、心慌、胸痛等症状。这些变化会降低肌体的抵抗力，使人罹患疾病。

其次在心理层面。在压力状态下，人会产生各种不愉快的情绪，如烦心、生气、暴怒、忧虑、害怕、惊恐、苦恼、伤心、悲痛等。同时，压力还会造成个人的认知障碍。压力会损害人的逻辑思维能力、影响人的注意力，使人不能集中注意力工作而去担忧行动的后果及不利影响。

最后在行为层面。在知觉到威胁、感受到压力时，谨慎的人可能变得更加谨小慎微和退缩不前，而有进攻倾向的人可能失去控制力，毫无必要地四面出击。有的人可能在压力下完全丧失自觉控制力而不作任何反应，形成习得性无助，对于某些个体，甚至会产生物质依赖和药物成瘾。

所以，采取必要的措施放松身心、缓解压力，是十分必需且有效果的。

体态发生变化

办公室工作人员，经常使用电脑，长期保持坐姿状态，易产生下面这些体态变化。

首先是圆肩、驼背、探颈。这种体态，在外观上表现为肩膀耸起，后背隆起，躯干向前倾斜，手臂自然下垂时肘窝无法冲向身体前方。这就是上交叉综合征的症状。上交叉综合征是指长时间伏案工作或过度锻炼胸部肌肉而导致的身体前后侧肌肉力量不均衡而出现的现象。严重者可能出现颈肩部肌肉酸痛、手臂麻木、呼吸不畅等症状。若不能及时矫正，还可能导致体态变形，影响自信心和生活质量。面对这样一种既影响美观，又会带来诸多疼痛的体态变化，我们要如何解决呢？简单来说，上交叉综合征就是胸肌等肌群过度紧张及缩短，同时背部肌群过度被动拉长造成的，所以处理的原则为：牵拉过于紧张的前侧肌群，同时加强后侧肌群的力量，具体的解决方法，请参考第2章。