内容提要

本书作者尼克·特米勒罗是美国著名健身杂志Men’s Health特邀撰稿人，曾两次登上《纽约时报》运动书籍畅销榜。作者运用基于肌肉和运动成绩的两种训练方式达到了有效兼顾提高成绩与塑造完美肌肉的效果。本书详细叙述了对上肢、下肢、核心和全身的针对性训练，呈现了超大强度间歇训练、稳态有氧训练、全身能量训练、交叉身体运动、复合练习和隔离练习等训练方法，包含了丰富的训练工具——健身实心球、杠铃、哑铃、壶铃、绳索等，并且根据不同层次的练习者和训练目标给出了多种详尽的锻炼方案。

谨以此书献给我的母亲Faith Bevan和父亲Dominic Tumminello。尽管你们对于生活的看法和教育理念大相径庭，但是你们俩有一点却是相同的：不仅是慈爱的父母，更是我最好的朋友。

同时我也想将此书献给我已故的祖父母Rita Whitehouse和Mary Jane Tumminello。从我出生那一刻一直到他们去世，我始终备受他们宠爱，让我感觉自己似乎就是他们世界的中心。每个小孩子都应该在这种宠爱中长大。

前言

增肌是大多数人来健身房的目的所在。本书可以帮助你健身增肌——其效果还不仅限于此。混合训练的理念和锻炼计划可以提高运动成绩，改善身体状况，同时还能够增加肌肉。

你大概不想只徒有其表，外强中干。一方面既期望拥有健美的身姿，另一方面又渴望身强体壮，把事情办好。要实现这样的目标，基于肌肉和运动成绩的两种训练都必不可少。这就是本书与众不同之处：它两方兼顾，而大多数健身书籍基本上都忽略了运动成绩和健康要素。训练策略和锻炼会从各个不同的层次使你得到锻炼，从而使你获得梦寐以求的体形，同时又可提高整体的运动才能。这样的话，你不仅可以提升外在形象，并且可以更好地实现运动追求。要做到这一点并不容易，努力和坚持正是你成长和提高的关键。

简单地说，改善体形，提高运动成绩以及整体的健康需要几种训练要素共同作用，因为没有哪一种单一训练模式可以满足所有需求。懂得了这一点，采取综合的训练计划——囊括所有功能性训练的一种方式——就讲得通了。与单一的训练方式相比，你会取得更好的成绩。

一直以来功能训练的概念都十分混乱，有时候甚至会引发巨大的争议。虽然这是一个敏感话题，功能训练却是一个值得深入探讨的主题，而本书的第1章“功能谱训练”正是围绕它来展开的。第1章定义了什么是真正的功能性训练，尤其是指明了哪些运动不属于此列。从中你可以了解到混乱的来源，将理智与无稽之谈区分开来。你将会在功能谱训练系统中发现四种类型的基础锻炼，以及每种训练的优缺点。本书中的每一个训练计划都是由四种类型的运动组成的。

第2章“锻炼肌肉，增强体力”代表了功能谱训练系统中的3个S——速度（speed）、力量（strength）和尺寸（size），本书中所有训练项目中的阻力训练部分将会有助于你的全面提高。它叙述了功能谱训练中实践应用背后蕴含的科学原理以及提升每项身体素质的锻炼计划。

在第3章“有氧运动”中，你将会学到如何利用激化训练增强身体耐力来补充以速度、力量和尺寸为导向的训练。超大强度间歇训练（SMIT）、稳态有氧训练、代谢调节方案以及针对每一项训练计划的种种运动应用都将一一呈现。

第4、5、6、7章详尽叙述针对上肢、下肢，包括核心肌群在内的训练。这些章节中都包括各式各样的全身能量训练、交叉身体运动、复合练习、隔离练习，它们借助所有训练工具——健身实心球、杠铃、哑铃、壶铃、绳索、器械和自身的体重进行。同时你也将学到“核心肌群4大训练”以及在核心肌群训练中常见的误区。

在第8章“热身和舒缓放松”中，你将会看到各种热身和自我按摩训练，使你的健身训练更加圆满。

第9章“基础运动锻炼规划”中的健身方案将会帮助你打下坚实的训练基础，确保你的身体已经准备好按照3S功能谱训练系统安全地进行高强度训练。四个阶段的健身计划确保你可以按照自己目前所处的健身水平选择适合的锻炼阶段。