免责声明

本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

内容提要

腹肌训练是男士健身训练中最重要的内容之一，拥有完美的腹部线条几乎是每位男士的梦想。本书针对这一锻炼需求，提出了为期8周的训练计划，旨在帮助锻炼者按照有效激活腹部肌肉、燃烧腹部脂肪和强化负重训练的顺序进行腹肌锻炼。此外，本书通过真人示范及解剖图解的形式，对训练计划中采用的训练动作的锻炼目标、执行步骤、技术要点和注意事项等内容进行了全面介绍，并免费提供了大部分训练动作的演示视频。

本书将帮助爱好健身的男士，以及想要强健腹肌、打造完美腹部线条的男士获得理想的锻炼效果。

本书使用说明

动作视频在线观看说明

为了帮助锻炼者快速掌握动作技术，科学进行锻炼，本书提供了大部分动作练习的演示视频，具体可通过以下步骤在线观看。

步骤1 打开微信“扫一扫”（图1）。

图1

步骤2 扫描动作练习页面上的二维码（图2和图3）。

步骤2 扫描动作练习页面上的二维码（图2和图3）。

▲ 图2

▲ 图2

图3

图3

步骤3 如果您尚未关注微信公众号“人邮体育”，扫描后会出现“人邮体育”的二维码（图4）。请根据说明关注“人邮体育”（图5），并在关注后点击“资源详情”（图6），即可进入动作视频观看页面（图7）。如果您已关注微信公众号“人邮体育”，扫描后可直接进入动作视频观看页面。

▲ 图4

▲ 图5

▲ 图6

图7

第一章

引言

健身是有规划的、极具科学性的训练过程。对现代人来讲，健身已经不是小众运动。随着工作和学习压力越来越大，大多数人的身体会出现亚健康或肥胖等问题。健身可以帮助人们改善体质，减脂塑形，让生活充满健康活力。

明确健身的目的，了解自己的身体，才可以有针对性地、科学地进行训练。而合理膳食可以让锻炼者少走弯路，获得理想的健身效果。

1.1 你为什么练腹肌

1.打造完美身材+提升男性魅力

2.养成“易瘦体质”+提高基础代谢

3.增强体质+提高自身免疫力

4.增强活力+延缓衰老

5.缓解压力+放松身心

6.促进肠道蠕动+改善内环境

7.强化意志力+增强自信心

8.有益生理功能+排出毒素

9.增强腰力+提高生活质量

1.2 何为“腹肌”

腹肌就是腹部肌肉。人体的腹肌从内到外分为3层：腹横肌，腹内斜肌和腹外斜肌，腹直肌。

八块腹肌在哪里

通常所说的“六块腹肌”或“八块腹肌”其实是不准确的。我们所说的腹肌指的是腹直肌。每个人只有一块腹直肌。通过一系列的训练，当体脂够少且肌肉壮硕时，腹直肌与白线之间的沟壑会越发明显，于是肉眼可以看见明显的块状腹肌。

1.腹横肌

腹横肌位于腹部肌肉的最内层，肌纤维几乎是平行走向。该肌肉起于肋骨内侧面，止于白线，肌质较薄，主要作用是与其他腹肌协同收缩，增加腹压。

2.腹斜肌

腹斜肌包括腹内斜肌和腹外斜肌。腹内斜肌在腹外斜肌的深层，肌纤维由外下方向内上方斜行；腹外斜肌在腹部前外侧面浅层，肌纤维由外上方向前内下方斜行，主要作用是使脊柱回旋和侧屈。练习这两块肌肉，可以使腹部肌肉线条更完美。

3.白线

白线是左右腹直肌鞘之前的一条间隔，分布在胸骨剑突与耻骨联合之间，由两侧的腹肌腱膜的纤维在腹前壁的正中交织而成，中部有脐。脐上白线较宽。白线的走向就是腹直肌中央的沟壑。

4.腹直肌

腹直肌位于外层，由腹外斜肌和腹内斜肌腱膜包覆，呈上下条状。腹肌的外形主要由腹直肌决定。单侧收缩使脊柱侧屈，两侧同时收缩使脊柱前屈、骨盆后倾。