编辑推荐

所有跑者都想问：如何才能跑好马拉松？

在42.195公里的竞赛中尽情发挥训练成果，真正感受到跑步的乐趣，从跑步中淬炼出自信、更喜欢自己，并且一场比一场进步，体验破PB的美妙境界！

潜心研究跑步多年的徐国峰与罗誉寅，通过科学化“体能”、“技术”、“力量”训练，加上精神领域的“心志”探讨，他们将这份对跑步运动源源不绝的热情，灌注在本书中，带来了这一部理论与实用兼具，能全方位支持跑者的训练书。

□ 跑步的体能如何练得更稳固？

□ 如何锻炼出跑马的强韧力量？

□ 不容易受伤，效率与速度兼备的跑步技术是什么？

以及为不同需求的跑者提供训练计划！

18周初马完赛／20周全马破5／22周全马破4／24周全马破3

除了全方位的技术精讲，还有心得体会，希望跑者们成为所谓的“跑步家”，跑得长久，一生都对跑步乐此不疲，获得身心满足！

【专文推荐】

Dr.Romanov, Ph.D.（Author and Founder of the Pose Method）

尼可拉斯．罗曼诺夫博士（《跑步，该怎么跑？》作者／姿势跑法创始人）

本书不只是知识的汇集，它是作者经过深思熟虑、用智慧转化多位研究者关于马拉松训练与运动表现知识的结晶。它将带你通过知识与理论的荒林，并用简单的方式教你把这些知识运用在训练和提升运动表现上。我确信你能通过本书来达成自己的目标。

【台湾各界跑者，真诚推荐】

陈雅芬（全马破3超萌少女）

张嘉哲（TrulyMan真男人）

黄崇华（三重箭歇团创始人兼总教练）

詹宇豪（两岸三地速艺人）

郑匡寓（don1don动一动总编辑．PTT路跑社土城夜跑团团长）

「了解自己的人是自己，如何做自己的运动教练？如何在有限时间达到有效训练？这本书从基础实用的训练到有效的“科学训练”，通通让您一网打尽。边跑边学同时进步。」

——陈雅芬（萌少女）

「马拉松，是智慧与体力的高体现具象化。跑马拉松需要智能，而智能是经验与知识的总合，经验要靠时间累积，而知识则要阅读这本书。」

——张嘉哲（真男人）

「国峰致力于长距离运动耐力项目钻研，从学术、精进到推广，通过本台湾跑者自制专业跑步训练全书，让跑者更快速定位本身跑步架构，达成佳比例的平衡。训练并不轻松，但可以训练的很轻松～」

——黄崇华（三重箭歇团创始人兼总教练）

「看完这本书后，让我对全马sub3更加充满信心了。」

——詹宇豪（两岸三地速艺人）

「国峰成就了跑步的道，集大成而铸成此书。」

——郑匡寓（d

内容简介

这是一本全方位介绍马拉松科学训练的图书。本书作者徐国峰为台湾铁人三项第yi人，潜心研究跑步多年，通过“体能”、“力量”、“技术”这3个方面进行科学训练，加上对精神领域“心志”的探讨，将这份对跑步的热情灌注到本书中，带来这本理论与实用兼顾的全方位指导跑者的训练书。

本书将带你在42.195公里的马拉松竞赛中尽情发挥训练成果，真正感受跑步的乐趣。书中附带了3段视频的二维码，内容为讲解步频与身体振幅、跑步的能量系统以及正确的跑步脚步落地位置和落地时间等的教学视频，帮助跑者学以致用。书中还给出了针对不同水平跑者的不同周期不同难度的训练方案，全面帮助跑者进行科学系统的自助训练，切实提高跑步水平。

本书适合广大的跑步爱好者学习阅读，尤其适合那些初级爱好者，以及处在瓶颈期希望提高自己成绩的中高级爱好者学习使用。

作者简介

徐国峰

1983年出生，毕业于台湾“清华大学”化学工程学系、辅系外国语文学系，台湾东华大学中文研究所。已有14年的耐力训练与比赛经验，这些年来不断在铁人三项的世界里寻求各式各样的“美”。2012年获得"Ironma 70.3 Taiwan"分组、泰国罗永铁人三项国际锦标赛、台东226公里超级铁人总排名、洄澜国际铁人三项菁英赛总排名第2名。现专职写作、翻译、研究耐力运动训练。著有：《水中训练：掌握游泳姿势、精进技术、突破速度》、《挑战自我：铁人三项训练指南》、《铁人三项自主训练手册：关键技术 训练课表 铁人日志（全三册）》、《体能！力量！技术！心志！马拉松全方位科学训练指南》等图书。在台湾译有：《罗曼诺夫博士的姿势跑法》、《跑步，该怎么跑》、《更快更安全的赤脚跑步法》、《丹尼尔博士跑步方程式》等图书。曾跑过两次环台超级马拉松。

罗誉寅

拥有近6年长跑训练，两年铁人三项训练经验，大二以前完全不会游泳，现已累积近20场铁人比赛的经验，对体能与肌力训练具有浓厚兴趣，致力学习更安全、更有效的耐力运动训练方法，目前为铁人三项选手，也是“耐力网”教练团成员之一。

比赛经历：

2012台东超级铁人三项赛51.5KM20组第2名

2013宜兰梅花湖铁人三项赛51.5KM20组第3名

2013"Ironman70.3Taiwan"20组第5名

2014洄澜杯国际铁人三项精英赛56.5KM20组第2名

2014新北金山铁人三项锦标赛51.5KM20组

章节目录

第1章　马拉松的乐趣何在？

人类是最耐跑的哺乳动物！

运动与懒惰，同是动物求生与延续生命的必要手段

第2章　让我们开始科学训练

身体素质由力量和体能组成

将身体打造成长跑机器

马拉松训练金字塔

科学不谈教练对错，只追寻自然的原理

科学训练的核心概念在于“量化”

第3章　跑步的体能该怎么练？

量化体能的关键指标：最大摄氧量（VO2max）

马拉松的燃料来源

强化你的有氧系统

定义训练强度

找出自己的训练强度区间

如何得知自己的训练是否有效？

马拉松的周期化体能训练进程：E→I→T→M

第4章　跑步力量：强韧肌肉是跑马的基础

身体并不会越跑越强

马拉松跑者也要进行力量训练的7大理由

为何我们要特别训练跑者的臀部肌肉？

马拉松的力量该怎么练？

周期化的力量训练原则与安排方式

马拉松跑者的周期化力量训练

按摩与拉伸是为了让跑步的肌肉维持长度与弹性

第5章　跑步技术：学习不易受伤、效率与速度兼备的跑法

怎么跑比较不容易受伤？

怎么跑比较轻松省力？

怎么跑比较快？加速的关键何在？

跑步技术训练动作

第6章　马拉松训练计划

课表内名词与符号说明

18周初马完赛计划

20周全马破5训练计划

22周全马破4训练计划

24周全马破3训练计划

每次执行课表前的动态拉伸

训练计划中的力量课表总览

第7章　跑者的意志力

意志力的3股力量

善用你水塔里有限的意志力

第8章　跑步有什么用？

跑者的寿命比较长？

跑步是体，创作是用

身体即是我们这群跑者所要创造的作品

跑步家

跑步的疗效

附录　比赛中的配速策略

如何利用心率计跑出最佳成绩？

半马比赛策略

全马比赛策略

心率计的警示功能：让心率计成为赛场上的好伙伴

马拉松配速时间表

马拉松全方位科学训练指南：体能 力量 技术 心理是2016年由人民邮电出版社出版,作者徐国峰。

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