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适合东方人的实用减糖饮食法，兼顾口感与营养，让你科学、正确、能坚持地减糖。
内容简介
一直在减糖，为什么体重一直没减？老人和孩子可以一起减糖吗？点外卖时如何规避高糖食品？一天可以只吃两顿吗？
不正确地减糖，很容易导致心慌头晕、急躁焦虑、低血糖、体重反弹、内分泌失调。本书根据医学研究，介绍科学、正确、能坚持的减糖食谱。从减糖的理论知识、经验技巧、选择食材的方法，到精选包含主菜、配菜、主食、预制菜、汤菜、小吃与甜点等的减糖菜谱、374种食品含糖量对照表，再到点外卖的减糖要点、关于减糖的各类疑问，本书统统包含。本书将助你全面、科学、可坚持地减糖，让你变瘦、变健康、变年轻！践行健康的饮食方式。
作者简介
编著：
[日]小田原雅人： 东京医科大学糖尿病?代谢?内分泌?风湿?胶原病内科领域主任、教授。日本成人病（生活习惯病）学会理事长，日本内科学会认定医生?指导医生，日本糖尿病学会认定医生?指定医生。专业为糖尿病、动脉硬化、代谢异常等。通过准确的诊断、治疗和彻底的生活指导，改善了很多糖尿病患者的状况。
[日]沼津利恵：料理家、营养师、烹饪师。经营“烹调会”这一专业料理课堂。著有《减糖菜单》等作品。此外，她还和丈夫合著《从93公斤到68公斤：家庭减肥妙招》，此书记录了丈夫成功减肥的经过。
译者
范宏涛，资深日文译者，北京师范大学文学博士，江西财经大学外国语学院讲师，译有《人间值得》《起床后的黄金1小时》等10多部著作，合计300余万字。
肖锟，日本北海道大学文学博士，江西财经大学旅游管理系讲师，硕士生导师。
章节目录
版权信息
本书内容导航
序言一：让我们学会健康减肥
序言二：正确减糖的“减肥菜谱”
你是否能够健康减肥？
可以安心食用的食品
正确减糖的三大优点
Part 1：正确减糖 通过减糖轻松减肥的基础知识
在减糖之前 正确理解“减糖”
糖类是什么？
为什么摄取过多糖类，就会出现问题？
减糖是什么意思？
了解胖与瘦的本质
糖类是产生“胖”与“瘦”的界限？
胰岛素和肥胖有什么关系？
持续减糖的原则
原则1：一天的糖分摄取量应该占食物热量的40%
原则2：应以GI值（血糖生成指数）较低的食物作为主食
原则3：确保蛋白质和维生素的摄取
原则4：改变糖分过多的饮食习惯
把握减糖的关键点
误区：只要减糖，不注意能量也没关系
专栏：如果身体出现以下问题，那么有可能是减糖方式有误
Part 2：按照类型决定 食材的含糖量与选择方式
先从这里开始 了解食品糖分高低再做选择
选材关键
1. 谷类：不仅要注意含糖量和GI值，还要注意减量
2. 调料：注意日常调料中的糖分摄取
3. 蔬菜：建议多吃蔬菜，但“暖色系”不宜过多
4. 水果：水果需注意量和食用时间
5. 肉类：肉类含糖量低，还能提供优质蛋白质
6. 鱼类和贝类：每天吃点鱼类和贝类，既减肥又健康
7. 豆类：豆类食品含糖量低且富含蛋白质
8. 乳制品：鲜奶油和干酪含糖量低，但牛奶含糖量高
9. 油脂：适量的油脂有益于身体，也有助于减糖
专栏：要预防血糖上升，就要注意进食顺序
Part 3：简易食谱 学了就会做的减糖食谱
制作减糖饭菜的关键 选择食材，调整烹饪方法
贴近生活的饮食方式 减糖要符合自己的生活习惯
食谱1：自己做 就要有主食和配菜，保证营养均衡
食谱2：自己做 中午可以做好盒饭，控制好糖分摄取量
食谱3：白天叫外卖，晚饭吃得晚 那么早上要吃好，晚上要简单吃
每道菜都是减糖的好伙伴：减糖主菜
汉堡肉饼
炸奶酪
鸡肉蛋黄酱沙拉
醋熘肉丸
平底锅煎肉
豆乳焖菜
麻婆茄子豆腐
韭菜炒猪肝
油豆腐春卷
酱煮青花鱼
照烧沙丁鱼
煮鲽鱼
柚腌三文鱼
牛排
炸鸡排
炸猪排
可以借助微波炉，非常方便：减糖预制菜
清炖鸡肉
鸡肉海藻汤
鸡肉鸡蛋汤
清炖猪肉
清炖猪肉拌豆芽
清炖猪肉奶酪烧
酱油鸡蛋
紫苏腌鸡蛋
酱菜鸡蛋
酱油肉蛋卷
酱菜鸡蛋寿司卷
卷心菜配鸡蛋沙拉
少吃米饭和面条也没关系：减糖主食
鸡肉咖喱汤
墨西哥饭拌沙拉
猪肉卷心菜拌饭
豆腐茄子拌饭
魔芋丝米饭
豆腐渣拌饭
毛豆米饭
菜花米饭
鸡肉海鲜米饭
沙拉寿司
菌菇鱼肉拌饭
豆腐炒饭
魔芋丝拉面
豆芽乌冬面
蔬菜荞麦面
蔬菜意大利面
黑麦面包三明治
鸡蛋三明治
土耳其皮塔面包
法式乳酪面包
蔬菜和蛋白质都很充足：减糖配菜
涮猪肉沙拉
烤牛肉拌牛油果沙拉
鸡胸肉拌香菜
培根菌菇沙拉
虾仁鸡蛋油豆腐沙拉
乳酪块沙拉
温泉蛋纳豆沙拉
西红柿拌纳豆
培根豆芽菜
金枪鱼拌香菜
鸡肉花椰菜
海鲜咸萝卜
秋葵拌海蕴
油炸豆腐拌白鱼干
豆腐渣土豆沙拉
萝卜干黄瓜沙拉
凉拌豌豆
金枪鱼拌豆腐
条状蔬菜
奶油青花鱼
豆腐味噌
乳酪三文鱼
生火腿芜菁柠檬
沙丁鱼拌洋葱
青花鱼芽菜沙拉
章鱼鸭儿芹
乳酪黄瓜
西餐、中餐和日餐里的经典汤汁让你大饱口福：减糖汤菜
减糖猪肉汤
混合冷汤汁
鸡肉紫菜汤
蛤仔汤
西班牙冷汤
豆芽培根汤
西葫芦牛油果浓汤
青花鱼咖喱汤
裙带菜鸡蛋汤
鳕鱼杏鲍菇汤
减肥时吃也没关系：减糖小吃与甜点
烤乳酪蛋糕
烧巧克力
草莓布丁
八桥饼
迷你铜锣烧
黑芝麻曲奇
杧果酸奶冰激凌
南瓜洋粉
碳酸浆果
米酒可可
专栏：市场上的低糖零食
Part 4：不同情况 点外卖时如何规避高糖食品？
1. 平日：午餐选择套餐为好
2. 周末：正餐要巧妙组合
3. 快餐：进食顺序影响血糖
专栏：外卖中的减糖食品
4. 家常菜和外带菜：市场上的减糖食品
5. 居酒屋和酒吧：喝酒时如何保持低糖饮食？
专栏：市场上售卖的食品包含的重要信息
Part 5：完全明白 关于减糖的疑惑与解答
Q：减少用餐次数似乎就能轻松减糖，那么是否可以一天只吃两顿？
Q：三代同堂的家庭，老人和孩子一起减糖是否合适？
Q：在外面吃太多，摄取了大量甜食，有没有办法弥补？
Q：减糖时不运动也没关系吗？
Q：肉类属于低糖食品，是否吃多少也没关系？
Q：减糖减了半天，可是体重一直没减，这是什么原因？
Q：高血糖或糖尿病患者在治疗时，不能减糖吗？
Q：短期内1天的糖分摄取量不足100克也没关系吗？
Q：控制主食增加菜品，这样会加大饮食开支怎么办？
Q：如果甜味调料不会引起血糖上升，那么放多少也没事？
附录：家常菜、食材的含糖量
肉类
鱼类和贝类
蛋类和豆质品
蔬菜、芋头和海藻
主食类
零食和饮品
各类食材的糖分对照表
正确减糖是2021年由科学技术文献出版社出版,作者[日]小田原雅人。
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