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内 容 提 要

本套丛书由国家队体能教练沈兆喆和国家体能训练中心负责人王雄联合主编，从教练及运动员非常关注的、可有效提升运动表现的“快速伸缩复合训练”“力量训练”以及“躯干支柱力量训练”三个板块入手，将理论讲解与实际训练指导相结合，致力为广大教练、运动员、健身爱好者提供一个功能性训练理论与实践相衔接的桥梁，从而更好地指导训练。

本书介绍的是功能性训练体系中的“快速伸缩复合训练”，其不仅从功能性训练的角度，讲解了快速伸缩复合训练的生理学机制、训练类型及训练阶段等基础知识，还从不同的动作模式和身体部位出发，提供了丰富的配有关键动作肌肉解剖图的训练动作，并给出了训练计划的设计原则、思路及示例，可以有效帮助练习者科学训练，进而有效优化日常活动和专项运动表现。

动作视频在线观看说明

本书提供部分训练动作的教学视频，您可通过微信“扫一扫”，扫描书中的二维码进行观看。

步骤1 打开微信“扫一扫”（图1）。

步骤2 扫描动作练习页面上的二维码。

步骤3 如果您尚未关注微信公众号“人邮体育”，扫描后会出现“人邮体育”的二维码。请根据说明关注“人邮体育”，并在关注后点击“资源详情”（图2），即可进入动作视频观看页面（图3）。如果您已关注微信公众号“人邮体育”，扫描后可直接进入动作视频观看页面。

▲图1

▲图2

图3

人体主要肌肉

▲◆ 上半身前视图

▲◆ 下半身前视图

▲◆ 上半身后视图

◆ 下半身后视图

1.1

功能性训练简述

功能性训练是目前世界上最受欢迎的训练体系之一，它符合竞技体育时代运动员从本质上提升身体功能的需求。“功能性训练”中的“功能”也就是基于身体最基本活动的运动表现。功能性训练，既能广泛应用在各种大众健身活动中，也能用于专项的运动训练中。因此关于功能性训练的定义，在竞技运动领域既有广义的表述，也有狭义的表述。前者将“功能性训练”定义为人们为了提升生活中进行各种日常活动的能力和运动表现而进行的训练；后者则将其定义为练习者为了提升专项运动能力，以基本的、正确的身体姿势和动作为基础进行的训练，其训练意在整合和优化身体最基本的运动能力，从而达到纠正动作模式、提升脊柱力量、优化动力链、加快身体机能的恢复与再生等目的，最终服务于专项运动能力的提升。

功能性训练最早源自医疗康复领域，在运动员发生运动损伤进行恢复治疗时，物理治疗师会在康复过程中加入一些基本的恢复身体功能、纠正身体姿态的练习，使运动员的竞技水平尽快恢复。这些基本的恢复身体功能、纠正身体姿态的练习，就是最初所谓的“功能性训练”。随着竞技体育的发展，职业运动员在发生运动损伤后，为了尽快恢复身体功能与竞技水平，功能性训练被运用得越来越广泛，并形成了独有的训练体系。由于功能性训练对提升竞技水平有较好的促进作用，进而被推广至专业的竞技体能训练领域，并得到了长足的发展。

但功能性训练还一直处于发展状态中，其定义的范畴、训练的适用范围在不断扩大，并衍生了很多新概念，训练方法也越来越多样化，因此“功能性训练”还并未形成一个固定定义，关于它定义的界定，还一直处于发展和讨论之中。我们前面所讲述的定义，也都存在着争议，但这是目前对功能性训练比较普遍的认知。

1.2

功能性训练的动作模式特点和训练理念

与传统的体能训练相比，功能性训练在动作模式和训练理念上具有以下特点。