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本书内容旨在为大众提供有用的信息。所有材料（包括文本、图形和图像）仅供参考，不能用于对特定疾病或症状的医疗诊断、建议或治疗。所有读者在针对任何一般性或特定的健康问题开始某项锻炼之前，均应向专业的医疗保健机构或医生进行咨询。作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性，且并不特别推崇任何治疗方法、方案、建议或本书中的其他信息，并特别声明，不会承担由于使用本出版物中的材料而遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的一切责任、损失或风险。

1.1

什么是徒手训练

徒手训练是一种不借助器械，主要依靠自己身体进行的一种训练方式。许多体操、健身操、广播操、力量练习、拉伸练习中的动作都属于徒手训练。这种训练和其他训练一样，都可以提升各个维度的身体素质，提高肌肉力量及心肺功能，同时有利于保持身体的整体健康，也可以用于塑形和减脂。徒手训练包含多种形式，与器械训练相比，很多练习具有更高的要求和更强的功能性，例如俯卧撑、平板支撑、引体向上、深蹲、弓箭步、跑步、竞走、体操甚至游泳等。这些练习动作仅需利用自身体重产生阻力，使身体进行移动、屈伸、旋转、变向或跳跃等动作，最终达到增强力量、爆发力，提升速度、耐力柔韧性、协调性及灵敏性等多种效果。实际训练中，无论是专业的体能训练还是一些基于健身的训练，人们常常将徒手训练与拉伸训练结合，用以提高身体的平衡性、协调性和敏捷性。因为这套丛书中有一本书专门讲解拉伸训练，所以本书中不多讲述。徒手训练很重要的一个优点是，练习者可以在外出时或在家中时利用任意一小块空间进行训练，这种方便易行的训练方式让练习者可以灵活安排，不会再用器械和场地为逃避锻炼找借口。

此外，如果针对一个团队进行有组织的徒手训练，形同于团体健美操比赛一样，不仅可以增强练习者的体能，还可以提高其与同伴合作的能力。而将徒手训练编制成健身操的锻炼形式早已经作为加强学生身体素质的有效方法在世界范围的中小学校推广开来。

1.2

徒手训练的生理机制

更全面地提高肌肉力量

在运动中，肌肉力量主要受两种生理因素的影响：肌源性因素和神经源性因素。一般使用器械训练时，主要通过增大肌肉的生理横断面面积来强化肌力，对神经系统的调用较少。例如使用器械进行胸推训练时，除胸部肌群和肩部三角肌前束外，很少有其他肌群参与到运动中，神经系统的参与度也相对较低。相反，通过俯卧撑对胸部肌肉进行训练时，在胸大肌得到训练的同时，神经系统必须调动腹部肌群、背部肌群、臀部肌群等共同参与，来维持核心的平衡及稳定。这意味着徒手胸肌训练不仅可以更好地激活目标肌群的肌肉募集能力，对目标肌群起到很好的锻炼作用，同时还增强了神经系统对全身多处肌群的控制和协调能力。因此，徒手训练可以同时锻炼到更多的神经和肌肉，从而更全面地提高身体的肌肉力量和能量代谢水平。

避免关节和软组织发生超负荷损伤

虽然使用哑铃、杠铃等器械进行自由重量训练可以在短时间内提高肌肉力量，但也容易对关节造成损伤。因为在运动中，肌肉可以比关节更快速地适应来自大负荷的刺激，所以两者对负荷的承受能力并非保持同步。在进行高强度、大负荷的自由重量训练时，关节和韧带更容易因承受过大阻力而受到损伤。而徒手训练并不会引发此类问题，因为其所需阻力及最大阻力便来自人体自身的重量，这是人在从事各种运动时最先需要克服的常规阻力。此外，徒手训练动作多为复合型，所以其需要调动全身多个肌群协同工作，这会有效地避免因为过度使用而造成快速疲劳，或者导致某单一肌群损伤。

CHAPTER 02

徒手训练在青少年身体素质提升锻炼中的运用

徒手训练是一种兼具功能性和多样性的训练方法，在青少年身体素质提升锻炼中具有独特的运用优势。但青少年锻炼者仍须了解进行徒手训练时的一些注意事项，且最好在有家长、老师、教练或同伴从旁保护的情况下进行训练。