内容提要

本书作者尼克·特米勒罗被盛誉为“教练的教练”。在本书中，其运用基于肌肉和运动成绩的两种训练方式达到了有效兼顾提高成绩与塑造肌肉的效果。本书详细叙述了对上肢、下肢、核心和全身的针对性训练，呈现了超大强度间歇训练、稳态有氧训练、全身能量训练、交叉身体运动、复合练习和隔离练习等训练方法，包含了丰富的训练工具——药球、杠铃、哑铃、壶铃、绳索等。本书还根据不同层次的练习者给出了多种详尽的锻炼方案，旨在改善练习者的身体状况，同时塑造体形。本书适合健身爱好者、运动员及健身教练阅读。

前言

增肌是大多数人来健身房的目的。本书可以帮助你健身增肌，而且效果不仅限于此。混合训练的理念和锻炼计划可以提高运动成绩、改善身体状况，同时还能够增加肌肉。

你大概不想徒有其表，外强中干。如果你一方面期望拥有健美的身姿，另一方面又渴望身强体壮，能轻松做好任何事情，那么要实现这样的目标，基于肌肉和运动成绩的训练就必不可少。这就是本书与众不同之处：它两者兼顾，而大多数健身书基本上忽略了运动成绩和健康要素。本书中的训练策略和锻炼会从各个不同的层次使你得到锻炼，从而使你获得梦寐以求的体形，同时又可以提升整体的运动能力。这样的话，你不仅可以提升外在形象，还可以更好地实现运动追求。要做到这些并不容易，努力和坚持正是你成长和提高的关键。

简单地说，改善体形、提高运动成绩以及增进整体的健康需要几种训练要素共同作用，因为没有哪一种单一训练模式可以满足所有要求。因此，采取综合的训练计划——包括所有功能性训练的一种方式，就讲得通了。与单一的训练方式相比，采用综合的训练计划会取得更好的成绩。

一直以来，功能训练的概念都十分混乱，有时候甚至会引发巨大的争议。虽然这是一个敏感话题，但是功能训练是一个值得深入探讨的主题，而本书的第1章“功能谱训练”正是围绕它展开的。第1章定义了什么是真正的功能性训练，指明了哪些运动不属于此范畴。你将会在功能谱训练系统中发现四种类型的基础锻炼，以及每种训练的优缺点。本书中的每一个训练计划都是由四种类型的运动组成的。

第2章“锻炼肌肉，增强体力”介绍了功能谱训练系统中的3S——速度（speed）、力量（strength）和尺寸（size），叙述了功能谱训练中实践应用背后蕴含的科学原理以及提升每项身体素质的锻炼计划。本书中所有训练项目中的阻力训练部分将会有助于你全面提高。

在第3章“有氧运动”中，你将会学到如何利用激化训练来增强身体耐力，以补充速度、力量和尺寸为导向的训练。超大强度间歇训练、稳态有氧训练、代谢调节方案以及针对每一项训练计划的运动应用都将一一呈现。

第4～7章详尽叙述了针对上肢、下肢，以及核心肌群的训练。这几章包括各式各样的全身能量训练、交叉身体运动、复合练习、隔离练习，它们借助药球、杠铃、哑铃、壶铃、绳索、器械，以及自身的体重进行。同时你也将了解核心肌群四大训练以及在核心肌群训练中常见的误区。

在第8章“热身和舒缓放松”中，你将了解到各种热身和自我按摩训练，这些会使你的健身训练更加丰富。

第9章“基础运动锻炼规划”中的健身方案将会帮助你打下坚实的训练基础，确保你的身体已经准备好按照3S功能谱训练系统安全地进行高强度训练。四个阶段的健身计划确保你可以按照自己目前所处的健身水平选择适合的锻炼阶段。

当你已经有了一定的训练基础，或者你已经是一名高级的运动者，那么可执行第10、11和12章的训练方案，每一个方案都由三种锻炼组成，每组可进行三次、四次或五次。由于一部分人每周仅进行两次训练，所以这几章包括了由两种锻炼组合成的三种不同类型的训练方案。

第10章“运动成绩规划”中的训练计划在注重运动成绩提高的同时也对肌肉给予了足够的关注。第11章“肌肉锻炼规划”的训练计划重点关注肌肉的锻炼，同时也没有忽视运动成绩的提高。第12章“运动成绩与肌肉锻炼规划”中的训练计划则是两者并重，不分彼此。