内容提要

只需三个步骤就可以提高灵活性和平衡能力，并增强力量！本书的3步拉伸系统方法将瑜伽、普拉提、武术和体育运动训练融合为拉伸运动的一系列动作，可以满足练习者的多方面需求。

本书包括175种拉伸运动和23套动作组合，这些动作可以帮助增强肌肉，并将活动范围最大化；通过运用多种方法来突破自身肌肉固有的极限，从而提高灵活性；平衡身体两侧对抗肌肉群中的肌肉。通过本书的详细分步指导和262幅高清彩色照片所讲述的拉伸方法，可以增强身体的自然运动，减少肌肉的紧张度，增强关节部位健康，改进姿势，并将运动成绩提高到一个全新的高度。

无论您是想增强整体身体素质，还是仅仅是寻求一种更为有效的拉伸方法，本书都是您最理想的入门书，可以使您保持活力和健康，而且还能免受疼痛和伤害。

其他

谨以此书献给我的父亲大卫（David）和母亲夏琳（Charlene）。

我全心全意地爱着你们。

译者序

拉伸是一项技能，也是一门学问。

本书英文原名为：Full-Body Flexibility，其字面意义是全身柔韧性。从书中内容来看，与我和杨斌先生之前所译的《精准拉伸》相比，拉伸动作并非针对某块特定肌肉，大都涉及身体多个部位或区域，因将译名定为“整体拉伸”，这也是我们致力从国外引入更多拉伸领域专业知识的拉伸三步曲之二。

作者杰伊·布拉尼克（Jay Blahnik）先生是美国知名健身专家，被《男士健康》列为全球TOP10健身教练，担任过多个国际健身组织的专家编委，拍摄过30多部训练视频，在业内有近三十年的资深经验。此外，杰伊曾在耐克公司Nike FuelBand、Nike Training、Nike Xbox Kinec等产品研发中扮演关键角色，目前担任苹果公司健身和健康技术主管，大家熟悉的苹果产品中很多运动健康应用程序，都有他的研发参与。这种在健康产业领域的独特视角，也让杰伊非常注重“用户体验”，所以本书拉伸动作、系统方法和组合设计等板块，也是从健身爱好者的“使用”和“体验”角度出发，具有很好的操作性。

工作以来，我对拉伸一直有着浓厚的兴趣，也进行过一些小的研究。不同资料中，对拉伸方法和技法有多种分类描述，但大都比较牵强，然而我对于本书作者的二维分类是非常赞成的。从拉伸施力的原动性来说，所有拉伸可分为主动拉伸和被动拉伸，从拉伸动作方式上说，则包括静态拉伸和动态拉伸。而不论PNF还是AIS，辅助式拉伸或弹振式拉伸，都在此二维分法的范畴之中。

本书内容分三部分：第一部分简要介绍拉伸基础知识和三步系统拉伸法；第二部分将身体划分为五个部位，然后增加了涉及多个身体区域的多部位拉伸，以及和多种运动专项关联的柔韧性拉伸，在这部分中作者还融合了一些瑜伽动作的灵感在其中，适合瑜伽爱好者来尝试进行，全书一共有175个拉伸动作；第三部分设置了23个拉伸动作组合，包括常规拉伸、运动拉伸和特定拉伸三个板块，每个组合所需要时间、功效都进行了详细描述，让读者可以根据不同目的和需求来选择最适合自己的拉伸计划。

作者独创了一套三步系统拉伸法，是本书的最大特色和贡献。关于拉伸动作技法的书籍、视频和资料浩如烟海，但拉伸具体应该进行到什么过程，或者拉伸历经的阶段如何划分，每个阶段应该如何选择，如何确保没有过度拉伸或者拉伸不足，却鲜有提及。三步系统拉伸法清晰提出了三个阶段的目标：最大化、最小化和均等化。具体来说，首先最大化每一项拉伸运动中的活动范围，改善身体薄弱环节的柔韧性。其次，最小化每个关节肌肉群中被动柔韧性与主动柔韧性之间的差处，让主动水平尽可能接近被动水平，这是黄金准则。最后，改善身体左侧和右侧、前链和后链的平衡对称，使其均等化，这也是人体功能解剖学的基本思路。