这是你的生命之船

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【得到独家首发】教你39个科学又实用的心理韧性增强练习。

内容简介

思想家考夫曼通过本书提出颠覆性理念：“马斯洛需求理论”并非金字塔式的线性攀登，成长不是“先满足底层再追求高层”，而是是非线性的、持续终生的过程，现代人需要追求五种需求（生理、安全、归属与爱、尊重、自我实现）的动态平衡和协同发展，关注对生命过程的体验和探索，才能在不确定中获得平衡和前进的力量。

本书的核心方法是借助“生命之船”模型，边治愈边成长。考夫曼将成长比作航行的帆船，船身代表安全感（底层需求），是生存的基础；船帆代表探索与成长（高层需求），驱动生命前行；同时还需要审视船员（跟亲密的人修复关系）、盘点船上的货物（梳理社会关系和资源）、规划航行路线（找到自身优势）……通过关照生命的所有需求，在稳固船身中扬帆探索，又让探索本身提升我们的安全感，增强我们应对风险的能力。

这种理念更契合当代人面临的多重挑战：我们不必等船身完美无缺才扬帆起航。真正的成长，是在追求安全的同时，永远保持探索。这说法解放了无数被“我还不够好”所困的读者，带我们通过39个练习提升心理韧性，建立驾驭人生风浪的能力。

作者简介

作者斯科特·巴里·考夫曼，宾夕法尼亚大学积极心理学中心想象力研究所的科学主任，他的主要研究方向为智能、想象力和创造力的测量与开发。

章节目录

版权信息

测一测 你知道如何让心灵变得更强韧吗？

前言 成长的邀约，了解你的生命之船

航行图鉴，你需要一个导航仪

两位作者：积极心理学和积极医学的同行者

一本书，带你驾驭生活中必然的风浪

“选择成长”究竟意味着什么

第1章 启航：描绘你现在的生命之船

你有一艘什么样的船

练习1 绘制自己的“帆船”

安全保障需求方面（船身的状态）

成长探索需求方面（船帆的状态）

你希望哪些人在你的船上

练习2 挑选你的船员

确定你的船员（回答下面的问题，这是你挑选船员的依据）

你也需要办理登船手续

智慧地召唤你的船员登船

让你的大脑和身体在航行中协同

练习3 自我身心觉察

辨识每种神经感知状态对你的意义

选择并确定一种可以让你唤起神经感知状态的暗示

实时关注你所处的状态

联结你的内在恐惧为启航助力

练习4 战胜恐惧

沉思过去的恐惧

建立与当前恐惧的联结

排练面对恐惧

面对现实

识别并改善你在关系中的旧模式

练习5 唤醒觉知力

建立洞察力

诚实地面对自己和对待他人

承诺改变（不断承诺，持续承诺……）

第2章 同行者：选择与你共同启航的伙伴

拥抱那些愿意与你同行的伙伴

练习6 高质量联结觉察

在建设性交流中走进彼此内心

练习7 激活建设性交流

放轻松，一切从“闲聊”开始

从“闲聊”向“建设性交流”发展

练习8 主动-建设性回应

练习主动-建设性回应方式

留意其他人表现出的主动-建设性回应方式

增进更深层亲密关系的对话公式

练习9 建立共同成长的亲密关系

强调存在于你们关系中的超凡力量

强调你们关系中存在的不安全感

表达相互理解

表达感谢

制订一个改善的行动计划

与自己内在“卡点”和解的宽恕模型

练习10 REACH宽恕模型

R = recall the hurt（回想受伤的存在）

E = empathize with the other person（尝试与他人共情）

A = altruistic gift（采用利他精神）

C = commit to forgiveness（把宽恕作为自己的人生承诺）

H = hold on to forgiveness（坚持属于自己的宽恕）

第3章 核心船员：在最艰难的时刻能被找到

给予，是一种心理回报

练习11 善意心力的激活

米开朗基罗效应，在关系中塑造理想自我

练习12 应用米开朗基罗效应

反思你的身心状态和沉睡的“理想自我”特质

将你的思考和结论与伙伴分享

磨炼你的心智与实力

将你的想法与伙伴分享，并征求反馈

彼此承诺并跟进行动

跨观点连接，与不同观点者建立联系

练习13 宽恕与包容练习

了解对立方

拓展你的知识边界

真诚地赞许和感谢

用正念练习修复自我与他人的关系

练习14 爱的觉醒正念练习

第4章 稳定船身：在变化中塑造稳定的自尊

自尊的力量，理解并培养健康的自尊

健康自尊与自恋的区别

用自我关怀增强自尊的韧性

建立健康个人边界，坚定自信地说“不”

练习15 肯定型沟通风格

识别并挑战自我认知中的偏差

练习16 挑战认知偏差

打破怀疑循环，从冒名顶替到自我认同

练习17 打破冒充者循环

完美主义之绊，摆脱束缚，真实成长

练习18 摆脱完美主义陷阱

识别完美主义思维

调整期望值

允许自己犯错！接受并热爱它们

记得自我关怀

第5章 货物盘点：审视船上的资源与挑战

勇敢走出舒适区探索未知

练习19 拓展舒适区

通过社交好奇心拓展人际关系

练习20 保持探索他人的好奇心

探索并整合你的内在黑暗面

练习21 接受与转化黑暗面的情绪力量

从挑战中汲取力量，实现创伤后成长

练习22 创伤与逆境转化

通过幽默提升心理韧性

练习23 激活并保持自己的幽默感

激活开放性思维，拥抱变化，创造可能

练习24 积极建设性白日梦技术

第6章 航行路线：唤醒内在优势的力量

探索并发现自己的内在优势

练习25 发现自己的个性优势

练习26 探索内在进取的潜力

练习27 从他人的优势中汲取自我成长的营养

应用个性优势，从意识到行动的转变

练习28 每天做一件全新的事情展现自己的个性优势

第7章 航海指南：在平凡生活中寻找意义

生活指南针，识别并应用你的价值观

练习29 自我核心价值观澄清

发觉你的核心价值观

确定你的核心价值观

反思与审视自我

意义探索，找到并活出你的生命意义

练习30 生命意义的唤醒

练习31 讲述对自我成长有意义的故事

死亡启示，激发对生命意义的追寻

练习32 面对死亡并从中获得对自我价值的认知

第8章 航行目标：从自我到超越的力量

积极状态的沉浸，保持内在动力

练习33 沉浸感创造

感恩的力量，幸福的源泉与心理资源

练习34 感激之情的觉醒

练习35 用感激让自己醒来

练习36 用未来感激当下

激活心流，沉浸于成长的喜悦

练习37 激活并增强心流

敬畏之心，对成长的尊重和珍视

练习38 敬畏之心

拥抱复杂性与矛盾的智慧

练习39 “是的……而且……”融合冲突发展自我

第9章 返航总结：踏出孤独，选择成长

致谢

译者后记 成长是身心最好的疗愈

这是你的生命之船是2025年由湛庐文化出版,作者[美] 斯科特·巴里·考夫曼。

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