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想要变成优秀的自己，你就必须运用自控，掌控自我。
内容简介
在这个世界上，大多数人都感觉自己意志力薄弱。自控只是一时行为，而力不从心与失控却往往是常态。根据沃顿商学院的调查，缺乏自控能力是个人完成目标、提升生活质量的最大绊脚石。自控力的高低，是成为杰出人才的关键性因素。身为全球最出色的商业性院校之一，沃顿商学院将学子们自控力的高低当成重要的个人素养来培养。
本书将商业科学中的各种自控原理与方法剥离出来，为你讲述控制自己行为的技巧，让你更好地应对压力、解决冲突，成功掌控自己的时间与生活。
作者简介
作者刘丽娜，知名成功励志撰稿人。
章节目录
版权信息
前言
第一章 变优秀为什么这么难？自控力才是关键
1.自控：一股能改变未来的脑内力量
◆ 自控力是自我引导与自我控制的力量
◆ 自控力也是控制自我注意力、情绪与欲望的能力
◆ 自控力属于非智力因素，或者说，其属于非智力心理品质的一个重要方面
2.“我要做”“我不要”与“我想要”
◆ 自控力是面临困难或者危险时所表现出来的强大的反击力和战斗力
◆ 自控力是面临诱惑时而表现出来的抗拒力和控制力
◆ 说“不”的能力与“我要做”的力量，以及识别“我想要”的能力
3.战胜自我厌恶，才能离自控更近一步
◆ 你会降低自我期望，以减少失败的概率
◆ 你为自控过程中每件失控的小事道歉
◆ 你尝试使用更严厉的爱来激励自己
◆ 你习惯性地将重点放在自己犯下错误的那个时间段
4.自控非束缚，引导到对的方向
◆ 承认自己有弱点，也有渴望
◆ 通过填表，引导渴望
◆ 重新连接事情的意义，并意识到它带来的快乐
5.自控，并不是不顾及自己的感受
◆ 学会自我谅解
◆ 并非只有你才有自控力方面的问题
◆ 提升自控力的过程中，自我改善不等于自我压抑
6.你只能选择让生活发生一种变化
◆ 控制思维
◆ 控制冲动
◆ 控制情绪
◆ 控制表现/成绩
7.四大陷阱，让你更容易失去自控
◆ 如压力、绝望、愤怒等心理上的伤痛
◆ 将诱惑彻底剥夺
◆ 诱惑实施的可行性
◆ 合理化与讨价还价
8.避免痛苦：找到让自己快乐的内容
◆ 尝试一下替代奖励
◆ 为自己建立起“自我控制条约”
◆ 寻找自控过程中的快乐
◆ 站在更高的格局上去看问题
9.别再自责：提升自控力的关键一环
◆ 尝试着自我谅解
◆ 学会以爱与感性来对待自己的失控
◆ 与自己展开谈判
第二章自控力与肌肉力量一样，是限量发行
1.优势自控力，决定了你是成还是败
◆ 激励自我斗志，才能提升优势自控力
◆ 重新理解事物的实现过程，培养自己保持信仰的能力
◆ 唤醒非理性的力量
2.看不见的敌人，正在挥霍你宝贵的自控资源
◆ 自我耗损状态下，自控力很难发挥作用
◆ 大脑的冒险本能，让供给自控力的能量减少
◆ 不休息的状态下，压力会让自控力逐渐消失
3.如何对抗有“用量限制”的自控力
◆ 关注你的自控力都耗费在哪儿了
◆ 知道什么对你来说最重要
◆ 更精明地制订自控力投资计划
◆ 最重要的是，要清楚不在哪些事情上投放自控力
◆ 不要花费太多时间思考“自控力”
4.加大个人自控力储备量
◆ 给自己休息的时间
◆ “睡”出自控力
◆ 学会放松，给自己充充电
◆ 摄入更健康的饮食
5.两大举措，应对自控力疲惫期
◆ 重新审视与决定自己的目标
◆ 问问自己：“我的‘我想要’的力量是什么？”
6.警惕道德许可
◆ 学会拒绝短期诱惑
◆ 将努力放在当下
◆ 不要被自我赋予的光环所欺骗
7.用好习惯为自控力组织充充血
◆ 正视自控力的假象
◆ 了解前提：培养不同种类的习惯，需要不同的时间
◆ 三大原则，让习惯更快助力自控力
◆ 度过三大阶段，你才算培养起了新的习惯
第三章调节神经链，让习惯发生改变
1.做惯了奴隶的人
◆ 不去改变自己身处的环境
◆ 想要一直待在舒适区
◆ 过分贪大，不想从小事做起
◆ 对好习惯抱有不切实际的幻想
◆ 在改变之初头脑发热，并过分草率地开始
◆ 不愿意承担责任
2.正视：恶习对你有积极的意义
◆ 恶习由三部分组成
◆ 认识恶习：它一定曾让你获益
◆ 接受恶习：它必然与你内心的一种“次人格”相对应
3.改变，从重视神经链条的作用开始
◆ 神经科学，可有效改变习惯的入场券
◆ 坏习惯难以改变，是因为大脑中已形成了神经链
◆ 三大标准，促进神经链形成
4.发掘临界点，促成改变
◆ 改变的根源其实是个人意愿
◆ 发掘改变的临界点
◆ 通过询问自己，促成改变的发生
5.寻找动力：发现你内心的使命感
◆ 聆听自己，向内心求助
◆ 完完全全地对自己负责
◆ 真心地说服自己
6.打破框架，从坏习惯中解脱
◆ 认识到改变就是“不再做重复的、相同的事”
◆ 给自己来个出其不意
◆ 打破负面的情绪反应，以及令你受限的做法
7.“扩大舒适区”：效果惊人的改变法
◆ 心理舒适区、成长区和恐惧区
◆ 大胆改变与尝试，扩大自我舒适区
8.用替换取代删除，活得更自控
◆ 为自己找到一个能够让自己快乐的新习惯
◆ 运用奖励，来不断地强化新行为
◆ 让快乐来得出乎意料
第四章远离镜像自我，从社会中汲取自控能量
1.被诅咒的群体行为：告别负面社会脑
◆ 传播者与敏感者
◆ 归属感，让我们易受情绪感染
◆ 如果你易受传染，请尝试着保护自己
2.疾病会传染，个人特征也会传染
◆ 为何吃饱了，还会不自觉地伸筷子？
◆ 习惯会如细菌一样传播
◆ 增强意志免疫力，少受他人影响
3.最易失去自控的“老好人”
◆ “老好人”总想要赢得他人的好感
◆ “老好人”以他人赞许为价值观甚至生存观
◆ “老好人”害怕各种负面情绪
◆ “老好人”没有明确的自我
◆ “老好人”缺乏自立能力
◆ “老好人”认为自己是无力的
4.找回价值观，增强你的影响力
◆ 重新对照，找回你的价值观
◆ 从小事开始，发挥你的领导才干
◆ 创建你的个人资产
5.告别“软柿子”，树立强硬自我
◆ 多看对方做了什么，而不是说了什么
◆ 警惕这些最容易被操纵的时刻
◆ 摆脱“老好人”形象
6.找到你的支持者，形成互惠效应
◆ 找出你的支持者
◆ 锻炼自己使用描述性的语言
◆ 一定要提前了解对方的利益
◆ 保持正直与诚实
7.少用询问，要表达“我”的意见
◆ 注意！问句不能是万能贴纸
◆ 学会表达自己的观点
◆ 警惕！谨慎使用“我们”式句式
◆ 循序渐进，不要企图一下子达到目标
第五章驯服情绪脑，做好自己的主人
1.提升情绪免疫系统，对抗二手负面情绪
◆ 镜像神经元让我们映射他人的情绪
◆ 焦虑与压力是最严重的情绪感染
◆ 改变应对策略
◆ 创造积极的抗体
◆ 打造自然免疫力
◆ 经常给自己洗洗脑
2.传达积极，成为充满感染力的人
◆ 向外关注VS向内关注
◆ 引导自己“向外关注”，赢得正面情绪
◆ 适应陌生情景下的焦虑与不安
◆ 培养阴阳心态，强化自信度与感染力
3.警惕狄德罗效应，别让思维超越物质
◆ 为什么购物狂的自控力这么弱？
◆ 失控，源于“起始行为”
◆ 克服欲望失控的最好时机，在未购买以前
4.警告自己：离开，我就输了
◆ 让自己懂得适时暂停
◆ 为对方提供安全感
◆ 明确地指出后果
◆ 设立谈话规则
◆ 让自己的语速先慢下来
◆ 让双方再次聚焦于共识
5.告别“那又怎样”效应，让罪恶感发挥作用
◆ 确定自己的需要
◆ 关注你想要的东西，而不是你不行
◆ 获得他人的支持
◆ 学会运用反“黄金法则”
◆ 尝试着去接受自己
6.有自控不是不会消极，而是懂得如何控制消极
◆ 识别情绪规律
◆ 让自己尽量客观化
◆ 接纳情绪，不管是好的还是坏的
◆ 践行个人价值观
7.思维越是理性，情感越容易冷却
◆ 注意：“冷静下来”，其实并不符合人性
◆ 换个方式想：“其实，我不需要紧张，只需要‘兴奋’就好。”
◆ 让自己亢奋起来，转换焦虑为助力
8.关闭情绪自动模式，活在当下
◆ 你所不知道的“自我驾驶模式”
◆ 抱持正念
◆ 让自己通过练习，习惯“活在当下”
◆ 记录与跟踪你的情绪规律
第六章摆脱过往纠缠，踏上更专注的自控之路
1.摆脱纠缠第一步：别给自己的错误找辩护律师
◆ 承认自己有不足
◆ 向自己坦承不足之处
◆ 细心地想一想，你真正想要改变的是什么
◆ 做出一点改变，哪怕只是一点点
◆ 给自己建立起制约机制
2.认知习惯的三段式回路
◆ 不想被坏习惯牵着走，得先了解“习惯”是如何形成的
◆ 四大步骤，改变旧习惯
3.斩断借口绳索，坚定自控信心
◆ 承认“这是我的问题”
◆ 停止使用“但是”
◆ 让自己进行“加倍偿还”
4.强化你的自制目标
◆ 把问题想得太过简单
◆ 无法接受真正的自己
◆ 未能确定自己最核心的需求在哪里
◆ 找到自己真心渴望达到的目标
◆ “不注意视盲”让你忽略许多关键事物
◆ 专注过头，反而有可能得不到好的结果
◆ 为自己保留一些空档时间
6.适应不适感，脱离熟悉区
◆ 让头脑保持清晰
◆ 明确不适产生的具体原因
◆ 学会反省
◆ 采取决定性的措施
7.改善自我生活，用行动带来希望
◆ 多出席一些重要的场合
◆ 说话，而不是一味地沉默
◆ 体现出你的优势
◆ 注意那些会引发他人“不安全感”的行为
8.告别狭隘视角，放弃过分自我
◆ 意识到自己并非一切的重心
◆ 为自己寻找一名合作伙伴
◆ 尝试着从“自我”的圈子里跳出来，站在他人的角度看问题
第七章抗击过盛欲望，别为了眼前满足而出卖未来
1.利用否决期，抑制冲动时刻
◆ 避开危险的节点
◆ 迅速离开那些有可能让你失控的战场
◆ 正视“破界”的存在
◆ 设计更简单、更有力的行动
2.改变状态，提升抵御诱惑能力
◆ 面对诱惑的两种状态，导致不同选择
◆ 了解自己的规律，会更好地帮助自己
◆ 注意抵御诱惑的节奏
◆ 注意休息，提升自己的能量
3.转换，改变意识的焦点
◆ 改变意识的焦点
◆ 改变在自己心中提问的方式
4.通过想象，实现身心的合一
◆ 意识到“身心合一”的重要性
◆ 开启大脑的导航系统
◆ 让目的地变得更清晰与具体化
◆ 让成功者图像变成你的图像
5.敢于拒绝群体，找出自控的栅栏
◆ 学会回避
◆ 利用实证主义，多思考
◆ 告别懒汉思维，提升自我思考力
◆ 认知自我，让自己学会情绪管理
6.切掉诱惑源，减少“心理许可”次数
◆ 找到诱惑你的诱惑源
◆ 在自己与诱惑之间建立起“隔绝”地带
◆ 找个地方，坐下来写一写
7.精简，逃离被欲望绑架的生活
◆ 学会回顾自己近来的生活成本
◆ 将精力放在最重要的选择上
◆ 以“实用即可”来做出选择
◆ 避免与人比较
8.清醒认识自己，提升执行控制能力
◆ 建立起对自身的清醒认知
◆ 学会去勇敢面对现实
◆ 将自控建立在现实利害关系上
◆ 展开全面的信息收集
第八章 Hold住关键点，用自控实现心智高效率
1.事事列清单：高效精英的自控工具
◆ 六类清单，让你更有效率
◆ 建立起一个值得信任的清单系统
2.在日常事务中，辨识出每一个重要点
◆ 重新思考抉择时刻
◆ 以原则为中心，做出有意识的询问
◆ 无条件地倾听自己
◆ 让自己有勇气去行动
◆ 展开自我心灵教育
3.无人监督？找准自己的工作节奏
◆ 依据个人工作情况，制定专注情况
◆ 测试，试验并训练
◆ 为专注时间块设立相关原则
◆ 避免模糊地带，享受真正的休息
4.把鸡蛋放在一个篮子里
◆ 学会聚焦问题
◆ 专注一件事，培养自我穿透力
5.放自己一马，调整对抗分心的方法
◆ 保持空间的有条不紊
◆ 拟好一个待办事项清单
◆ 对本来可以不需要手参与的事情，增加手的参与
◆ 克制实施自动行为的各种倾向
6.努力的过程中，连续性地暗示自己
◆ 尝试着连续性地暗示自己
◆ 有关自控的自我暗示需要具备约束力，并要你完全投入
◆ 运用沃顿60秒暗示法
7.一边自控，一边强化自我优势
◆ 找出你真正的优势
◆ 回馈分析法：优势分析法
◆ 采取具体行动，强化个人优势
8.Try，打造少干扰的高效工作环境
◆ 明确三类干扰，确定应对前提
◆ 为自己播放白噪声
◆ 让周围的人配合你
◆ 照顾好自己
◆ 写下那些令你心烦的事情
◆ 为自己制订一个训练计划
9.掌握运动与饮食的诀窍，让自己表现得更出色
◆ 自控又有活力者，执行力最高
◆ 休息不是偷懒，小憩片刻表现更好
◆ 适当进行肌力与心血管训练运动
◆ 让自己避免过饿或过饱状态
沃顿商学院自控课是2017年由中国法制出版社出版,作者刘丽娜。
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